Brust straffen Übungen: Top 5

21. Dezember 2018

Brust straffen Übungen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche der Brust Übungen ohne Gewichte ist am effektivsten? Von den drei Brust Übungen ohne Geräte trainierst du die Übung, die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht.
Welche der Brust Übungen mit Gewichten ist am effektivsten? Das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a) ist ideal, weil du diese auch zuhause trainieren kannst. Im Fitness Studio ist dagegen die sogenannten Butterfly Maschine (Übung 2b) perfekt oder alternativ die Bankdrücken Maschine.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für das Brust straffen? Perfekt für die Straffung der Brust, sind zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die Wandliegestütze ist perfekt für absolute Fitness Neulinge. Wenn du über acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du stattdessen die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist bei allen Liegestütze Übungen, der mit Abstand wichtigste Zielmuskel. Den Trizeps Muskel am hinteren Oberarm trainieren wir zweitrangig und die vordere Schulter trainieren wir als drittes.

Haltung: Die Hände sind so weit oben, dass sie ungefähr auf Brusthöhe sind. Den Handabstand wählst du so, dass du von der Schulterbreite, zusätzlich je zwei Handflächen nach außen gehst. Du stehst circa einen halben Meter von der Wand entfernt.
Ausführung: Gehe mit deinem Körper jetzt langsam nach vorne und spannen dabei den gesamten Körper an. Wenn du mit der Nase fast die Wand berührst, drückst du deinen Körper ohne Schwung wieder hoch. Spüre dabei so isoliert wie möglich in die Brustmuskeln rein und strecke die Arme nicht ganz durch. Sonst verlierst du die Muskelspannung in der Brust während dem Training.

Schwierigkeitsgrad: Schon fortgeschrittener ist die sogenannte Frauenliegestütze im Knien. Sobald du auch hier acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, probierst du die nachfolgende Variante.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als erstes die Brust, als zweites den Trizeps und drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Du legst hinten deine Füße übereinander, damit dein Körper stabil bleibt. Schaue, dass dein Becken nicht nach unten hängt, indem du die Muskulatur im Beckenbereich anspannst. Von dem schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils zwei Handflächen zur Seite. Setze die Hände so weit nach vorne auf den Boden, dass du deine Brust maximal beanspruchst.
Ausführung: Jetzt gehst du mit deinem Oberkörper nach unten, bis kurz vor den Boden. Mit keinerlei Schwung drückst du den Körper dann wieder hoch und nutzt dazu die Brustmuskulatur. Strecke deine Arme wieder nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln beibehältst. Sobald deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so weit herunter.

Schwierigkeitsgrad: Wenn dir die Liegestützen auf den Knien zu einfach sind, trainierst du diese klassische Liegestütze Variante. Selbst wenn du lediglich ein bis zwei ganze Wiederholungen erreichst, machst du immer kleinere Bewegungen. Sobald auch die kleineren Bewegungen zu schwierig sind, trainierst du die restlichen Wiederholungen kniend.
Zielmuskeln: Wir straffen wiederum vor allem die Brust, unterstützend die hinteren Oberarme und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Im Gegensatz zur Variante davor, gehst du auf die Füße statt auf die Knie. Noch wichtiger ist deshalb, dass du die Muskeln im Hüftbereich anspannst, damit due Hüfte oben bleibt. Die Hände machst du wiederum zwei Handflächen breiter als den schulterbreiten Handabstand.
Ausführung: Gehe lediglich bis kurz vor den Boden nach unten, wenn du auch wieder hochkommst. Ansonsten gehst du nicht ganz so tief und steigerst dich von Training zu Training. Führe die Bewegungen ohne jeglichen Schwung aus und nutze primär die Kraft in deiner Brust. Wenn die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, bewegst du dich immer weniger tief herunter. Die Schlusswiederholungen machst du aber auf jeden Fall auf deinen Knien, bis du überhaupt keine Kraft mehr hast.

Vor- und Nachteil: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist sehr gut, weil du das Gewicht der Kurzhanteln exakt erhöhen kannst. Dadurch erkennst du dein Fortgeschrittslevel und steigerst dich von Woche zu Woche. Der einzige Nachteil ist, dass du Equipment für das Training brauchst. Zwei Kurzhanteln sind unabdingbar und eine Hantelbank für zuhause ideal. Anstelle der Hantelbank, kannst du aber ebenso zwei stabile Hocker verwenden oder zur Not Stühle. Die Rückenlehnen sind jedoch nicht optimal für die Bewegung.
Zielmuskeln: Bei diesem Fitness Training steht ebenfalls die Stärkung der Brustmuskulatur im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, dann die vorderen Schultern und nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Lege dich entweder auf eine Flachbank oder auf zwei gleich hohe, stabile Hocker.
Ausführung: Bewege die beiden Kurzhanteln ohne Schwung hoch und nutze vor allem die Brustmuskulatur. Die Arme streckst du wiederum nicht komplett und gehst anschließend ebenso langsam runter. Gehe mit den Ellenbogen so tief wie im Video, also deutlich unterhalb der Hantelbank. So erreichst du den maximalen Muskelreiz für das Straffen deiner Brust.

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Vorteil und Nachteil: Die zwei größten Vorteile sind, dass du das Gewicht gezielt steigern kannst und die Bewegung vorgegeben ist. Ein großer Nachteil ist aber, dass du extra dafür ins Fitness Studio gehen musst.
Zielmuskeln: Die Busen beziehungsweise Brust Straffung ist auch bei der Butterfly Übung vorrangig. Unterstützend wirken der vordere Oberarmmuskel namens Bizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel.

Haltung: Die Hand- und Ellenbogengelenke winkelst du etwas nach innen, damit du sie nicht überlastest.
Ausführung: Setze dich mit dem Rücken aufrecht an die Rückenlehne und führe die senkrechten Griffe langsam vor. Du spürst dabei und auch auf dem Weg zurück, voll in die Brustmuskeln rein. Führe das Training wie die anderen Brust straffen Übungen langsam aus, damit du effizient deine Muskeln beanspruchst.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!