Brust Übungen ohne Geräte: Top 4

9. Juni 2018

Brust Übungen ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir bei den Brust Übungen ohne Geräte? Unser sogenannter großer Brustmuskel ist beim Brusttraining ohne Geräte der alleinige Hauptzielmuskel. Den Trizeps trainieren wir als zweites, sowie drittrangig die Muskeln der vorderen Schultern.
Welche Brust Übungen ohne Geräte sind am besten? Die effektivste Alternative ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln, weil du das Gewicht exakt steigern kannst. Von den Übungen ohne Geräte für die Brust, wählst du die passende breite Liegestütze Ausführung, je nach deinem aktuellen Trainingsstand.
Wie viele Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für den Brust Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Die sogenannte Frauenliegestütze ist die Variante der Liegestütze für Anfänger auf Knien. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, machst du stattdessen die nachfolgende Ausführung.
Zielmuskeln: Wir stärken vor allem die Brustmuskulatur, dann unseren Trizeps und zuletzt die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Zuerst setzt du deine Hände schulterbreit auseinander und gehst dann jeweils drei Handflächen weiter nach außen. Die Hände setzt du grundsätzlich so weit nach vorne auf den Boden, dass sie auf Brusthöhe sind. Beim richtig Liegestütze machen musst du ebenfalls darauf achten, dass dein Becken nicht nach unten hängt. Damit Beine, Po und Oberkörper eine Gerade ergeben, musst du die Muskeln im Rumpfbereich anspannen. Die Knie lässt du auf dem Boden und deine Füße legst du dabei aufeinander.
Ausführung: Jetzt gehst du mit dem Oberkörper langsam nach unten, bis die Oberarme die waagerechte Position erreichen. So isoliert wie möglich durch die Kraft deiner Brust, drückst du den Oberkörper wieder ohne Ruck hoch. Strecke jedoch deine Arme nicht vollständig durch, damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst.

Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung der vorigen Variante ist die normale, breite Liegestütze für Fitness Fortgeschrittene. Wenn du bei dieser Push up Übung über acht langsame Wiederholungen erreichst, erhöhst du deine Füße.
Zielmuskeln: Zum Brustmuskeln trainieren ohne Geräte dient diese Übung vorrangig, sowie nachrangig für den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor ist, dass wie die kompletten Beine in der Luft haben. Wie zuvor ist der Handabstand, drei Handbreiten breiter als die Schulterbreite. Noch stärker musst du die Muskeln im Hüftbereich anspannen, damit dein Körper eine Linie ergibt.
Ausführung: Mit den Oberarmen gehst du bis zur Waagerechten herunter und spürst beim Hochgehen primär in die Brustmuskeln. Aber wiederum ohne jeglichen Schwung und ohne die Arme ganz durchzustrecken.

Schwierigkeitsgrad: Diese negative Liegestütze Variante ist ideal, um die Intensität der Übung davor zu steigern. Du stellst die Füße anfangs auf eine niedrige Erhöhung und steigerst sie bei über acht Wiederholungen. Sobald du jedoch die Füße auf Stuhlhöhe hast, ist die nächste Steigerung die nachfolgende Übung.
Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir bei diesem Brustmuskeltraining ohne Geräte vorrangig. Wiederum unterstützend wirken die Muskeln am hinteren Oberarm (Trizeps) und an der vorderen Schulter.

Haltung: Wähle am Anfang lediglich ein dickes Buch als Fußauflage und steigere die Erhöhung nach und nach. Aber nur, wenn du über acht richtige Wiederholungen schaffst. Der Abstand der Hände ist wieder drei Hände nach links und rechts vom schulterbreiten Handabstand. Setze die Hände so weit vor, dass sie erst ganz unten auf der Höhe der Brust sind.
Ausführung: Mit der Körperspannung gehst du nach unten, bis dein Kopf wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Nutze wie zuvor in erster Linie deine Brustmuskulatur, um dich ohne Ruckuck nach oben zu drücken.

Schwierigkeitsgrad: Falls dir die vorige Fitness Übung zu einfach ist, kannst du hier die einarmige Liegestütze lernen. Aber nur, wenn du bei der Variante zuvor, mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst. Je mehr wir unser Gewicht auf eine Seite lehnen, desto stärker beanspruchen wir unsere Zielmuskeln. Wenn dir selbst diese Variante zu leicht ist, kannst du zusätzlich deine Füße auf eine Erhöhung stellen.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei jedem Satz immer vorrangig eine Seite unseres Körpers. Wie zuvor trainieren wir als erstes die Muskeln der Brust, dann unseren Trizeps und zuletzt den vorderen Deltamuskel (Schulter).

Haltung: Damit du das Training sauber ausführen kannst, ist der Handabstand diesmal geringer. Du setzt die Hände nur jeweils zwei statt drei Handflächen weiter als schulterbreit auf den Boden.
Ausführung: Anstelle des Balles kannst du die zweite Hand ebenfalls direkt auf den Boden setzen. Entscheidend ist, dass du dein Körpergewicht, voll auf die trainierte Seite verlagerst. Je besser trainiert du bist, desto stärker kannst du dich auf eine Seite verlagern. Bei jedem Satz gehst du lediglich auf eine Seite nach unten und trainierst diese Seite der Zielmuskeln. Für beide Seite trainierst du jeweils zwei Sätze, mit acht korrekt ausgesführten Wiederholungen.

Vorteil: Von den Brustmuskel Übungen zuhause, ist das Kurzhantel Flachbankdrücken die beste und effektivste Wahl. Wir können das Gewicht Stück für Stück erhöhen und das Trainingslevel perfekt steigern. Wir brauchen dazu einerseits 2×15 Kg Kurzhantel-Set und andererseits eine Hantelbank (zum Beispiel von Amazon). Statt der Hantelbank kannst du ebenfalls zwei stabile Hocker oder notfalls auch Stühle verwenden.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Bankdrücken Muskelgruppen sind zuerst die Brustmuskulatur, zweitrangig unser Trizeps, sowie drittrangig unsere vordere Schultermuskulatur. Den sogenannten vorderen Sägemuskel trainieren wir bei dem Workout lediglich untergeordnet, der sich seitlich unterhalb der Brust befindet.

Haltung: Lege dich beim Training im leichten Hohlkreuz auf die flache Bank oder stattdessen auf die Hocker oder Stühle.
Ausführung: Die Hanteln drückst du ohne Schwung senkrecht hoch und spürst gezielt in die Muskulatur deiner Brust. Strecke beim Workout die Arme oben nicht ganz und gehe mit deinen Ellenbogen etwas tiefer als die Bank.