Brustmuskeln trainieren mit Hanteln: Top 5 Übungen

3. September 2018

Brustmuskeln trainieren mit Hanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Brustmuskeln? Unser großer Brustmuskel, auch Musculus pectoralis major genannt, ist der größte Brustmuskel. Den sogenannten vorderen Sägemuskel trainieren wir besonders stark bei den Kurzhantel Überzügen.
Welche Brustmuskeln trainieren mit Hanteln Übung ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Kurzhantel Bankdrücken für deinen Trainingsplan, weil es einfach und trotzdem extrem effektiv ist.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist sowohl für Fitness Anfänger, als auch für Fortgeschrittene ideal. Die Ausführung ist relativ einfach, weil du die Kurzhanteln senkrecht nach oben und unten führst. Im Gegensatz zu den beiden nächsten Übungen, beanspruchen wir den großen Brustmuskel isolierter. Wir benötigen für das Training lediglich zwei Kurzhanteln und am besten eine Hantelbank für zuhause. Alternativ kannst du zuhause auch zwei stabile Hocker verwenden oder zur Not zwei Stühle. Die Rückenlehne stört aber bei dem Fitness Workout, weshalb die Hantelbank oder die Hocker besser sind.
Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel stärken wir beim Flachbankdrücken als absoluten Hauptzielmuskel. Als zweites kräftigen wir unseren Trizeps Muskel und die vordere Schulter trainieren wir drittrangig. Den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel beanspruchen wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Du legst dich auf die Flachbank oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Kurzhanteln senkrecht hoch und nutzt primär deine Brustmuskulatur. Strecke deine Arme jedoch nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst. Gehe anschließend so weit nach unten, dass deine Ellenbogen etwas unter der flachen Bank sind. Wir erzielen dadurch den maximalen Muskelreiz für unseren Brust Muskelaufbau.

Nachteile: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir die Brustmuskeln weniger isoliert, als beim Flachbankdrücken. DIe obere Brust trainieren wir ebenso vorrangig wie die vorderen Schultermuskeln. Ich empfehle dir aber für dein Schultertraining, das isolierte Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Hinzu kommt, dass wir eine verstellbare Hantelbank für das Fitness Training brauchen.
Zielmuskeln: Unsere vordere Schulter und die oberen Brustmuskeln trainieren wir beim Bankdrücken schräg als wichtigste Muskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir den Trizeps, den Sägezahnmuskel, sowie die hinteren und seitlichen Schultern.

Haltung: Die Lehne der Schrägbank stellst du auf einen 30 Grad Winkel ein, damit du Brust und Schultern gleichmäßig forderst. Beim Flachbankdrücken ist die Steigung 0 Grad und beim Schulterdrücken fast senkrecht bei 90 Grad.
Ausführung: Führe die Hanteln ohne Ruck nach oben und nutze dazu vor allem die beiden wichtigsten Muskeln. Oben streckst du wiederum die Arme nicht komplett, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Wie zuvor gehst du mit den Ellenbogen so tief herunter, so dass sie unterhalb deiner Schultern sind.

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Nachteile: Auch das sogenannte negativ Bankdrücken, hat zwei wesentliche Nachteile. Zum einen benötigen wir eine Negativbank, die es wenn dann nur im Fitness Studio gibt. Und zum anderen ist die Ausführung deutlch anspruchsvoller und für Einsteiger deshalb nicht geeignet.
Zielmuskeln: Die untere Brust trainieren wir beim Bankdrücken negativ vorrangig, aufgrund der Neigung der Hantelbank. Unterstützend wirken zuerst der Trizeps, dann die vordere Schultermuskulatur und nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Im Fitness Studio musst du dir dafür eine Negativbank mit negativer Steigung suchen.
Ausführung: Nehme die zwei Kurzhanteln im Sitzen an die Brust und lege dich dann langsam ab. Teste diese Fitness Übung anfangs mit geringem Gewicht, bis du dich an das Brusttraining gewöhnst. Drücke die beiden Hanteln jetzt langsam nach oben, ohne die Arme völlig auszustrecken. Anschließend gehst du ebenso langsam wieder runter und mit deinen Ellenbogen unter die Hantelbank. Sobald deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten. Die Hanteln legst du am Ende nacheinander seitlich ab.

Nachteile: Die Armhaltung bei der sogenannten Fliegende Kurzhantel Übung, ist um einiges schwieriger als das Flachbankdrücken. Vor allem die kreisförmige Bewegung und das Anwinkeln der Hand- und Ellenbogengelenke.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Butterfly Übung als erstes die Brustmuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind bei dem Brusttraining die vorderen Schultermuskeln, der Bizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Verwende eine Flachbank oder als Alternative zwei Hocker. Deine Ellenbogen- und Handgelenke schonst du, indem du sie ein bisschen nach innen anwinkelst.

Ausführung: Beachte die gerade beschriebene Armhaltung und bewege die Gewichte in kreisförmiger Bewegung nach oben. Strecke deine Arme nicht ganz durch und gehe dann ebenfalls langsam wieder nach unten. Spüre während dem Training so isoliert wie möglich in deine Brustmuskeln. Wie in dem Video, gehst du mit deinen Ellenbogen deutlich unter die Flachbank.

Vor- und Nachteile: Wenn du vor allem den Sägezahnmuskel trainieren willst, sind die Kurzhantel Überzüge sehr gut. Die korrekte Körperhaltung ist aber deutlich schwieriger, als das flache Bankdrücken. Hinzu kommt, dass wir die Brustmuskeln weniger isoliert stärken.
Zielmuskeln: Bei den Kurzhantel Überzügen stärken wir vor allem die Brustmuskulatur und den Sägezahnmuskel. Lediglich unterstützend wirken der breite Rückenmuskel Latissimus, der Trizeps und die vorderen Schultern.

Haltung: Die Körperhaltung ist wesentlich einfacher, wenn du dich beim Brusttraining längs auf die Hantelbank legst. Die Hantel hältst du ganz oben, dein Kopf ist am Ende der Flachbank und du bist stets im starken Hohlkreuz.

Ausführung: Schaue dir genau die Haltung der Arme im Video an und halte die Hantel mit nahezu flachen Händen. Oben streckst du sie fast durch und nach unten winkelst du sie etwas an. Wichtig ist dabei, dass du vorrangig deinen Brust- und Sägemuskel trainierst. Aber so wenig wie möglich deinen Trizeps. Das flache Bankdrücken ist jedoch zum Brustmuskeln trainieren mit Hanteln wesentlich leichter.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!