Brustmuskeln trainieren zuhause: Top 5 Übungen

14. September 2018

Brustmuskeln trainieren zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Brustmuskeln? Unser sogenannter großer Brustmuskel ist der mit Abstand Größte der Brustmuskeln. Wesentlich kleiner ist der sogenannte vordere Sägemuskel, den du im rechten Bild siehst.
Welche der Brustübungen für zuhause sind am effektivsten? Von den Brustübungen mit Kurzhanteln, empfehle ich dir eindeutig das Kurzhantel Bankdrücken (Übung 2a). Die breite Liegestütze ist dagegen, je nach Trainingsstand, ideal als Brusttraining ohne Geräte.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Die perfekte Liegestütze für Anfänger, ist die sogenannte Frauenliegestütze im Knien. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, machst du das Training auf den Füßen. Diese Variante zeige ich dir in der nachfolgenden Fitness Übung.
Zielmuskeln: Wir stärken als Hauptzielmuskel absolut vorrangig unseren großen Brustmuskel. Den Trizeps Muskel fordern wir als zweites und die vordere Schulter trainieren wir als drittes.

Haltung: Gehe zuerst schulterbreit mt den Händen auf den Boden und dann jeweils drei Handflächen nach außen. Setze die Hände etwas weiter vor, als deine Brusthöhe und lege deine Füße übereinander. Damit dein Becken nicht nach unten hängt, musst du die Muskulatur rund um die Hüfte anspannen.
Ausführung: Bewege jetzt deinen Oberkörper langsam runter, bis deine Nase kurz vor dem Boden ist. Dann drückst du den Oberkörper ohne Schwung wieder hoch und nutzt dazu vorrangig die Brustmuskeln. Strecke oben die Arme aber nicht voll durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Wenn die kniende Variante zu einfach ist, wählst du die Liegestütze auf den Füßen. Wenn du lediglich ein paar Liegestützen schaffst, machst du dir restlichen Liegestützen auf deinen Knien. Sobald dir das Training zu einfach wird, führst du die nachfolgende Übung aus. Oder du ziehst zusätzlich eine 15-30 Kg Gewichtsweste an.
Zielmuskeln: Wie bei der Übung davor, kräftigen wir unsere Brustmuskultur als wichtigste Muskeln. Unseren Trizeps trainieren wir unterstützend und die vorderen Schultermuskeln lediglich nachrangig.

Haltung: Den Handabstand ist wiederum drei Handflächen weiter außen, als die Schultern breit sind. Spanne unbedingt die Muskeln im Hüftbereich an, damit dein Hintern oben bleibt.
Ausführung: Gehe mit denem Körper langsam Richtung Boden, bis deine Oberarme waagerecht sind. Spüre dabei und ebenso beim Hochdrücken, so isoliert wie möglich in deine Brust rein. Nutze aber keinerlei Schwung und strecke deine Arme nicht vollständig durch.

Schwierigkeitsgrad: Zur Steigerung der Intensität ist die sogenannte negative Liegestütze optimal. Zu Beginn nutzt du lediglich eine geringe Ablage für die Füße und erhöhst sie Stück für Stück. Aber immer nur, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst. Wie bei der Übung davor, kannst du auch hier zur Erhöhung der Intensität, zusätzlich eine Gewichtsweste anziehen.
Zielmuskeln: Unsere obere Brust trainieren wir in erster Linie, aufgrund der Neigung des Körpers. Die unterstützenden Muskeln sind wie zuvor der hintere Oberarmmuskel und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Die Hände setzt du so weit nach vorne, dass du unten mit der Brust dort ankommst. Dein Handabstand ist wie zuvor, je drei Hände nach links und rechts weiter als schulterbreit. Die Körperspannung ist hier noch wichtiger, damit deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe jetzt so tief herunter, bis deine Nase minimal vor dem Boden ist. Ohne Schwung drückst du dich dann wieder nach oben und spürst gezielt in deine Brustmuskulatur. Erhöhe die Ablage der Füße erst, wenn du acht saubere Wiederholungen übertriffst.

Vorteile: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist die beste Brustübung für zuhause. Als Fitness Anfänger beginnst du mit einem geringen Gewicht und steigerst es bei über acht Wiederholungen. Im Gegensatz zu den Liegestütze Übungen, kannst du die Gewichte genauer erhöhen. Der Vorteil gegenüber den nachfolgenden Übung ist, dass sie wesentlich einfacher für Einsteiger ist.
Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel trainieren wir beim flachen Bankdrücken grundsätzlich als wichtigsten Zielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind primär unser Trizeps und sekundär die Muskeln an den vorderen Schultern. Unseren Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir dabei nur untergeordnet.

Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank für zuhause oder benutze stattdessen zwei sehr stabile Hocker. Stühle sind dagegen nicht ideal beim Bankdrücken, weil die Rückenlehne beim Training im Weg ist.
Ausführung: Führe die beiden Kurzhanteln langsam nach oben, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Spüre dabei und ebenfalls beim heruntergehen, speziell in die Brustmuskultur rein. Gehe so tief runter, bis deine Ellenbogen unter der flachen Hantelbank sind. Dadurch erzielst du den maximalen Muskelreiz für deinen Muskelaufbau.

Ideal für unser Brusttraining mit Hanteln Workout, ist das 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon)!

Nachteil: Das sogenannte Fliegende Kurzhantel Training, ist deutlich komplizierter als das Bankdrücken. Vor allem die Kreisbewegung der Arme und die korrekte Armhaltung sind sehr anspruchsvoll.
Zielmuskeln: Auch bei den Fliegenden ist der größte Brustmuskel der Hauptzielmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vorderen Schultern, unseren Bizeps und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Die Hand- und Ellenbogengelenke wnkelst du leicht nach innen, um sie nicht zu überlasten.

Ausführung: Du bewegst die Kurzhanteln in einer kreisförmigen Bewegung, langsam hoch und runter. Die Armhaltung ist korrekt, wenn du beim Brustmuskeln trainieren zuhause Workout, sprichwörtlich einen dicken Baum umarmst. Strecke jedoch die Arme auch oben nicht durch und gehe mit den Ellenbogen tief nach unten. Sie müssen deutlich unterhalb der flachen Bank sein, damit wir den größtmöglichen Muskelreiz rausholen.