Brustmuskeltraining zu Hause: Top 6 Übungen

Andreas Rees 0 Comments

22. August 2018

Brustmuskeltraining zu Hause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brustmuskeltraining zu Hause:

Welche Brustmuskeln gibt es? Unser großer Brustmuskel namens Musculus pectoralis major, ist der mit Abstand größte und wichtigste Brustmuskel. Den unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir hauptsächlich bei den Überzügen (Übung 1c).
Welches Brustmuskeltraining zu Hause ist am effektivsten? Das Kurzhantel Bankdrücken ist das effektivste Brusttraining mit Hanteln. Falls du keine Kurzhanteln zuhause hast, führst du eine der drei breiten Liegestützen aus.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für deinen Brust Muskelaufbau sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht sauberen Wiederholungen.

1) Brustmuskeltraining zu Hause: Mit Kurzhanteln

1a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Sowohl als Fitness Anfänger als auch Fortgeschrittener, kannst du das Kurzhanteldrücken auf der Flachbank ausführen. Die Ausführung ist zum einen relativ einfach, aber dennoch sehr effektiv. Der größte Vorteil gegenüber den Liegestütze Übungen besteht darin, dass wir das Gewicht exakter erhöhen können.
Zielmuskeln: Für das Brustmuskeln aufbauen zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken ideal. Als zweites beanspruchen wir den Trizeps Muskel, sowie drittrangig die Muskeln der vorderen Schultern. Den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich im leichten Hohlkreuz auf die flache Hantelbank für zuhause oder verwende stattdessen zwei stabile Hocker. Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen nicht ideal, weil diese beim Training stören.
Ausführung: Ohne Schwung drückst du die beiden Hanteln senkrecht hoch und spürst dabei primär in deinen Brustmuskeln. Strecke die Arme oben jedoch nicht ganz durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Gehe anschließend so tief nach unten, bis die Ellenbogen etwas unter der Bank sind. Wir erreichen dadurch den größtmöglichen Muskelreiz für unseren Brust Muskelaufbau.

1b) Butterfly mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Wesentlich schwieriger als das Bankdrücken ist diese Butterfly Kurzhantel Übung, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt. Besonders die korrekte Haltung der Arme und die kreisförmigen Bewegungen sind gerade anfangs schwierig.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei dieser Fitness Übung absolut vorrangig unsere Brustmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vorderen Schultermuskeln, unseren Bizeps, sowie den Sägezahnmuskel.

Haltung: Nutze wie davor entweder eine Flachbank oder zwei stabile, gleich hohe Hocker. Zur Schonung deiner Ellenbogen- und Handgelenke, musst du diese ein bisschen nach innen beugen.

Ausführung: Teste diese Übung am Anfang mit einem kleinen Gewicht, um die richtige Kreisbewegung zu lernen. Achte auf die korrekte Armhaltung und führe die Hanteln langsam nach oben. Wie in dem Video gehst du kreisförmig nach oben und ebenso nach unten. Mit deinen Ellenbogen bist du unten wieder leicht unterhalb der Flachbank. Spüre bei diesem Brusttraining so isoliert wie möglich in deine Brustmuskulatur.

1c) Überzüge mit Kurzhantel

Schwierigkeitsgrad: Bei dem Training namens Überzüge mit der Kurzhantel, kannst du sehr viel falsch machen. Wenn du die Armhaltung nicht richtig ausführst, trainierst du mehr den Trizeps als die Brust. Deshalb empfehle ich dir stattdessen das Bankdrücken mit den Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel stärken wir bei den Überzügen vorrangig, sowie zweitrangig den vorderen Sägemuskel. Lediglich unterstützend fordern wir unseren Trizeps, den Latissimus am seitlichen Rücken, sowie unsere vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Das Fitness Workout ist enfacher, wenn du dich längs und nicht quer auf die Bank legst. Dein Kopf liegt dann ganz am Ende der Hantelbank, damit du die Kurzhantel frei bewegen kannst. Bleibe während dem Fitness Training die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung.

Ausführung: Die Hantel hältst du mit fast flachen Händen oben an den Hantelscheiben. Achte genau auf die Armhaltung im Video und nutze für die Bewegungen so stark wie möglich deine Brustmuskeln. Beim Hochgehen streckst du die Arme fast durch und nach unten beugst du sie etwas.

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2) Brustmuskeltraining zu Hause: Ohne Geräte

2a) Frauenliegestütze breit (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Für Anfänger ist die sogenannte Frauenliegestütze, ideal für das Brust trainieren ohne Geräte. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, versuchst du sie auf den Füßen. Diese Variante zeige ich dir in der nachfolgenden Übung.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wie zuvor die Brustmuskulstur und unterstützend wirken der Trizeps und die vorderen Schultern.

Haltung: Die Hände machst du zuerst schulterbreit auseinander und gehst dann zusätzlich jeweils drei Handflächen nach außen. Setze die Hände bei dem Brustmuskeltraining zuhause, leicht weiter nach vorne als die Brusthöhe und die Finger zeigen vor. Wie bei allem Liegestütze Übungen, darf dein Becken nicht nach unten hängen. Deshalb spannst du zusätzlich die Muskeln rund um das Becken an.
Ausführung: Wie m Video gehst du langsam herunter, bis die Oberarme die Waagerechte erreichen. Drücke deinen Körper von dort ohne Schwung nach oben und nutze vor allem die Kraft in der Brust. Strecke aber oben die Arme nicht komplett, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

2b) Liegestütze breit (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Die breite Liegestütze ist ein sehr effektivstes Brustmuskeltraining ohne Geräte. Sie ist selbstverständlich anspruchsvoller als die kniende Variante und leichter als die nächste Übung. Wenn du beispielsweise nur vier ganze Wiederholungen meisterst, machst du dir restlichen auf den Knien. Die Intensität kannst du zusätzlich steigern, mit einer Gewichtsweste oder der Erhöhung der Füße.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir in erster Linie unseren großen Brustmuskel, vor allem durch die breitere Handstellung. Die Nebenzielmuskeln sind bei dem Brustmuskeltraining zuhause, zum einen unser Trizeps und zum anderen die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Wie zuvor ist dein Handabstand, je drei Handflächen breiter als schulterbreit. Das Anspannen der Muskeln im Hüftbereich ist hier noch wichtiger als davor.
Ausführung: Mit Körperspannung gehst du langsam Richtung Boden, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und spürst vorrangig in die Brustmuskulatur.

2c) Negative Liegestütze breit (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Noch effizienter als die vorige Übung, ist die sogenannte negative Liegestütze. Zu Beginn wählst du lediglich eine geringe Erhöhung wie eine Treppenstufe. Jedes Mal, wenn du über acht langsame Wiederholungen schaffst, erhöhst du die Auflage. Zusätzlich kannst du als Liegestütze Profi, eine Gewichtsweste oder einen Rucksack mit Gewichten anziehen.
Zielmuskeln: Auch bei der negativen Liegestütze trainieren wir vorrangig unsere Brustmuskeln. Unterstützend fordern wir sowohl den Trizeps, als auch den vorderen Schultermuskel.

Haltung: Auch hier ist der Abstand deiner Hände wie bei den beiden vorigen Übungen. Je drei Hände breiter als deine Schultern breit sind. Die Spannung im Körper ist selbstverständlich, damit die Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Setze deine Hände bei diesem Brustmuskeltraining zu Hause nicht ganz so weit vor, damit sie unten auf Brusthöhe sind. Gehe immer so weit runter, dass deine Nase kurz vor dem Boden ist. Falls du weniger als acht Wiederholungen erreichst, machst du die fehlenden Wiederholungen ohne Fußablage.

In dem Beitrag Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, findest du einen Beispiel-Ernährungsplan zum Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!