Brustmuskeltraining zuhause: Top 5 Übungen

14. Januar 2018

Brustmuskeltraining zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die größten Brust Muskeln? Wie du auf dem linken Bild siehst, ist der wichtigste Brustmuskel der sogenannte große Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Der sägezahnartige, kleinere Brustmuskel heißt vorderer Sägemuskel (Musculus serratus anterior) und liegt sowohl seitlich, als auch unterhalb des großen Brustmuskels.
Welche der Brustübungen ist am besten? Für dein Brustmuskeltraining zuhause empfehle ich dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1), weil du sukzessive das Gewicht erhöhen kannst.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau ideal? Optimal für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhanteldrücken kannst du mit niedrigem Gewicht auch als Fitness Einsteiger trainieren. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst, stiegerst du von Training zu Training das Hantelgewicht.
Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist hier der große Brustmukel und unterstützend wirkt dabei uns Trizeps. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir die vordere Schulter und den vorderen Sägemuskel.
Haltung: Nehme die Kurzhanteln auf und setze dich hin. Jetzt legst du dich auf die Bank, streckst die Hanteln ganz nach oben und bleibst im leichten Hohlkreuz. Falls du keine Hantelbank zuhause (Link zu Amazon) hast, nimmst du notfalls zwei stabile, gleich hohe Hocker oder Stühle.
Ausführung: Lasse die hanteln langsam nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb der Hantelbank sind. Dann drückst du ohne jeglichen Schwung die Kurzhanteln nach oben und nutzt vor allem die Muskeln deiner Brust. Oben streckst du deine Arme nicht vollständig durch, damit du die Spannung in der Brust beibehältst.

Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht!

Schwierigkeitsgrad: Die Ausführung der Kurzhantel Flys, auch Fliegende mit Kurzhanteln genannt ist deutlich schwieriger als das Flachbankdrücken zuvor. Deshelb empfehle ich dir definitiv die vorige Fitness Übung.
Zielmuskeln: Auch hier stärken wir in erster Linie die Brustmuskeln. Lediglich nachrangig fordern wir die Muskeln der vorderen Schultern, den Bizeps und den Sägemuskel.

Haltung: Auch bei diesem Brustmuskeltraining für zuhause, legst du dich auf die Flachbank oder zwei Hocker beziehungsweise Stühle. Um deine Handgelenke und Ellenbogen zu schonen, beugst du sowohl die Hand- als auch die Ellenbogengelenke leicht nach innen. Bleibe bei diesem Training ebenfalls in einer leichten Hohlkreuzhaltung.

Ausführung: Nehme anfangs wenig Gewicht, damit du dich an die kreisförmige Bewegung gewöhnst. Von ganz oben lässt du die Kurzhanteln in einer Kreisform nach unten, bis eine Ellenbogen tiefer als die Bank sind. Jetzt drückst du ohne Schwung die Hanteln wieder hoch, wie wenn du einen großen Baum umarmen würdest. Strecke auch hier die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust nicht zu verlieren.

Schwierigkeitsgrad: Die korrekte Haltung und Ausführung der Überzüge mit der Kurzhantel, ist schwerer als das Bankdrücken. Hinzu kommt, dass du bei diesem Training viel Kraft mit anderen Muskelgruppen aufwendest. Dadurch wir aber die Brust weniger gestärkt wird, als bei der Übung 1 für das Brustmuskeltraining zu Hause.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel bei diesem Bodybuilding Workout ist wiederum die Brustmuskulatur. Unterstützend wirken hierbei der Trizeps, der breite Rückenmuskel (Latissimus), der vordere Sägemuskel und die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Lege deinen oberen Rücken auf die Hantelbank wie auf dem Video. Achte bei der Ausführung darauf, dass du immer im Hohlkreuz bist und du die Kurzhantel ganz oben greifst.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brust drückst du die Hantel ohne Ruck nach oben, bis die Arme fast senkrecht sind. Gehe dann langsam wieder nach unten und spüre ebenso voll in die Muskeln der Brust rein. Unten winkelst du die Arme leicht an, streckst sie aber beim nach oben gehen wieder fast vollständig.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon), ist optimal für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause!

Schwierigkeitsgrad: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte ist für Fortgeschrittene die breite Liegestütze ideal. Du kannst bei dem Brustmuskeltraining zuhause ebenso die Schwierigkeit erhöhen, indem du deine Füße auf eine Erhöhung stellst. Diese Ausführung findest du in der nachfolgenden Brusttraining Übung. Jedoch kannst du beim Bankdrücken deinen Trainingfortschritt besser steigern, weil du die Gewichte in kleinen Stücken erhöhen kannst. Als Anfänger kannst du mit der sogenannten Frauenliegestütze auf den Knien anfangen.
Zielmuskeln: Aufgrund der großen Handabstandes, sind die Muskeln deiner Brust definitiv am Wichtigsten. Lediglich nachrangig trainieren wir unseren Trizeps, sowie den vorderen Säge- und Schultermuskel. Je enger wir den Handabstand wählen, desto stärker beanspruchen wir den Trizeps. Wie zum Beispiel bei den Übungen Trizeps Liegestütze oder enge Liegestütze.

Haltung: Der Handabstand beträgt hier jeweils drei Handbreiten weiter nach außen als schulterbreit. Die Hände setzt du auf der Höhe deiner Brust auf den Boden und spannst während der gesamten Übung die Muskeln. Wichtig ist besonders, dass deine Hüfte nicht nach unten hängt, sondern dein Körper eine Gerade ergibt.
Ausführung: Du drückst dich mit der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Dann gehst du langsam wieder nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Sobald du mehr als acht richtige Wiederholungen hinbekommst, führst du stattdessen die nächste Übung aus.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der vorigen Übung acht korrekt ausgeführte Wiederholungen meisterst, erhöhst du Stück für Stück deine Füße. Anfangen kannst du mit einem dicken Buch, dann ein kleiner Hocker und zum Schluss ein normalhoher Stuhl.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind trotz der erhöhten Fußstellung nahezu identisch bei diesem Brustmuskeltraining zuhause. Durch den anderen Winkel trainieren wir bei der negativen Liegestütze verstärkt die oberen Brustmuskeln. Die Nebenzielmuskeln heißen wiederum vorderer Sägemuskel, Trizeps und vordere Schulter.

Haltung: Dein Handabstand beträgt wieder drei Handbreiter breiter als schulterbreit auf der Höhe von deiner Brust. Wähle am Anfang eine sehr kleine Erhöhung für deine Füße, beispielsweise ein dickeres Buch.
Ausführung: Im Liegestütz gehst du langsam runter, bis deine Oberarme die Waagerechte erreicht haben. Drücke dich von dort ohne Schwung hoch und nutze dazu fast ausschließlich deine Brustmuskulatur. Dein kompletter Körper ist wieder angespannt, damit er eine Linie ergibt.
Intensität erhöhen: Als Voll-Profi kannst du die negative Liegestütze mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack mit Gewichten zusätzlich steigern.