Brusttraining mit Kurzhanteln: Top 5

31. März 2018

Brusttraining mit Kurzhanteln: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Brustmuskeln gibt es? Der mit Abstand wichtigste Muskel der Brust ist der große Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Zweitrangig beanspruchen wir den sogenannten vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior).
Welche Brusttraining mit Kurzhanteln Übung ist am besten? Für dein Brusttraining zuhause empfehle ich dir eindeutig das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Brust Muskelaufbau, sind zwei bis höchstens vier Sätze zu je acht bis zwölf Wiederholungen.

Vorteile: Das beste Brustmuskeltraining zuhause ist das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln. Die Ausführung ist einfacher als die nachfolgenden vier Brusttraining mit Kurzhanteln Übungen und trotzdem trainierst du die Brustmuskeln effektiver. Anstelle der Hantelbank kannst du zuhause zwei stabile Hocker oder Stühle benutzen. Im Vergleich zum Brustmuskeltraining ohne Geräte wie die breite Liegestütze, kannst du das Gewicht gezielt erhöhen.
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel der Bankdrücken Muskeln. Den Trizeps trainieren wir als zweites, die vordere Schulter als drittes, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Lege dich auf die flache Bank und bleibe dabei mit dem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Drücke die Kurzhanteln senkrecht ohne Ruck nach oben und spüre dabei in die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme nicht ganz durch, um die Muskelspanung in der Brust beizubehalten. Gehe dann so tief nach unten, dass deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Dadurch erreichst du den größtmöglichen Muskelreiz und Muskelwachstum.

Nachteil: Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist sowohl eine Brustübung, als auch eine Schulterübung. Deshalb kräftigen wir die Brust weniger isoliert als beim Flachbankdrücken zuvor. Effektiver ist es, wenn du deine Brustmuskuklatur getrennt von der Schultermuskulatur trainierst. Die beste Schulterübung zuhause ist dafür das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Beim Bankdrücken schräg kräftigen wir vorrangig die oberen Muskelfasern der Brust und die vordere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind die mittlere und hintere Schulter, unser Trizeps, sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Stelle die Rückenlehne der verstellbaren Hantelbank auf eine 30 Grad Steigung ein, damit du sowohl Brust als auch Schulter trainierst. Je flacher die Steigung desto verstärkt forderst du die Brustmuskulatur und umso weniger die Schultermuskeln.

Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hanteln senkrecht hoch, bis die Arme nicht voll durchgestreckt sind. Nutze vor allem die Kraft deiner oberen Brust- und vorderen Schultermuskeln. Gehe danach deutlich tiefer als die Schultern runter, um einen großen Bewegungsradius zu erzielen. Wichtig ist ebenfalls, dass du deine Schultern beim Gewichte hochdrücken unten lässt.

Nachteil: Die Übung negativ Bankdrücken ist ein Training für absolute Fitness-Nerds und Bodybuilder. Sie ist deutlich schwieriger und vor allem umständlicher als das flache Bankdrücken.
Zielmuskeln: Aufgrund der Neigung der Hantelbank, trainieren wir vor allem die unteren Muskelfasern unserer Brust. Unterstützend wirken dabei die Muskeln des Trizeps, der vorderen Schultern und des vorderen Sägemuskels.

Haltung: Beim Bankdrücken negativ ist die Neigung der sogenannten Negativbank schon eingestellt. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht und gehe nur langsam nach unten. Die Hanteln hebst du dir an die Brust, bevor du dich langsam ablegst.
Ausführung: Vor der tatsächlichen Ausführung, bewegst du die Kurzhantel ausnahmsweise mit Schwung nach oben. Dann beginnst du mit dem Fitness Training und lässt die Gewichte lansgam nach unten. Spüre dabei und beim anschließenden Hochdrücken, voll in die Kraft deiner Brust hinein. Anfangs gehst du mit den Ellenbogen tiefer als die Schultern. Bei den letzten Wiederholungen gehst du weniger tief nach unten, damit du wieder nach oben kommst. Lege die Kurzhantel am Schluss langsam ab, indem du erst eine Hantel ablegst und dann die andere.

Perfekt für das Brusttraining mit Kurzhanteln ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Nachteile: Die Butterfly Übung (butterfly = englisch Schmetterling) Fliegende mit Kurzhanteln, ist aus zwei Gründen nicht empfehlenswert. Zum einen ist die Kreisbewegung bei der Ausführung, für Fitness Anfänger sehr schwer zu erlernen. Zum anderen ist die korrekte Ausführung mit Stühlen sehr umständlich. Du brauchst entweder eine Hantelbank oder zumindest einen bis zwei stabile Hocker.
Zielmuskeln: Von den Butterfly Muskeln stärken wir den großen Brustmuskel als erstes. Die Nebenzielmuskeln sind zuerst die Muskeln an den vorderen Schultern, sowie nachrangig der Bizeps und der vordere Sägemuskel.

Haltung: Du legst dich im leichten Hohlkreuz, entweder auf die flache Bank oder zwei stabile, gleich hohe Hocker. Zur Schonung winkelst du sowohl die Ellenbogen- als auch die Handgelenke leicht an.

Ausführung: Auf den Bildern siehst du, wie du die Ellenbogengelenke nach innen gebeugt hältst. Führe die Kurzhanteln in einer Kreisform nach oben und unten und nutze die Kraft deiner Brustmuskeln. Vor allem die Bewegung nach oben, ähnelt einer Umarmung eines dicken Baumes.

Vor- und Nachteile: Die Überzüge mit der Kurzhantel sind gut zur Stärkung des vorderen Sägemuskels. Jedoch ist die Haltung komplizierter und du stärkst den großen Brustmuskel nicht so isoliert. Die Gefahr Fehler bei der Haltung zu machen ist zu groß, im Vergleich zum möglichen Ertrag.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel bei den Überzügen ist die Brustmuskulatur, jedoch dicht gefolgt von den vorderen Sägemuskeln. Lediglich nachrangig beanspruchen wir beim Training den Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, sowie den breiten Rückenmuskel Latissimus.

Haltung: Bleibe mit dem oberen Rücken auf der Bank und gehe in ein starkes Hohlkreuz. Wie im Video formst du mit den Beinen eine Art Brücke, bei der deine Unterschenkel senkrecht sind.
Ausführung: Mit gestreckten Armen greifst du die Kurzhantel ganz oben an der Hantelscheibe. Schaue dir genau an, wie sich die Arme beim runter gehen beugen. Ganz entscheidend ist, dass du die Bewegung nach oben ausschließlich durch die Brustmuskulatur machst. Versuche so wenig wie möglich den Trizeps dafür zu nutzen. Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht, um dich an die saubere Haltung zu gewöhnen.