Brusttraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

Andreas Rees 14 Comments

31. März 2018

Brusttraining ohne Geräte: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Brusttraining ohne Geräte:

Welche Muskeln kräftigen wir? Bei allen Brustübungen trainieren wir als Hauptzielmuskel den großen Brustmuskel namens Musculus pectorlis major. Unseren Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und die vordere Schulter lediglich nachrangig.
Welche Brusttraining ohne Geräte Übung ist am effektivsten? Je nach aktuellem Trainingslevel, baust du eine der vier breite Liegestütze Übungen in deinen Krafttraining ohne Geräte PDF Trainingsplan ein. Noch effektiver ist das Brusttraining mit Kurzhanteln durch die Übung Kurzhantel Flachbankdrücken (siehe ganz unten).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Brust Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Brusttraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

1) Breite Frauenliegestütze (Anfänger)

Schwierigkeitsgrad: Die Frauenliegestütze ist das ideale Brusttraining ohne Geräte für Fitness Anfänger. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, trainierst du die nachfolgende Übung. Falls dir diese kniende Liegestütze zu schwierig ist, startest du mit der sogenannten Wandliegestütze (Link zur Übung).
Zielmuskeln: Absolut vorrangig stärken wir unsere Brustmuskulatur, aufgrund des breiten Handabstandes sogar noch mehr. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Trizeps am hinteren Oberarm und zum anderen die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Beim richtig Liegestütze machen ist wichtig, dass unsere Hüfte nicht durchhängt. Spanne deshalb zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich an, damit Unter- und Oberkörper eine Linie ergeben. Bei den breiten Liegestützen gehen wir vom schulterbreiten Handabstand, jeweils drei Handbreiten nach links und rechts außen. Setze deine Hände so weit vor, dass die auf der Höhe deiner Brust auf dem Boden sind. Bei dieser Liegestütze für Anfänger legst du die Füße hinten übereinander, für mehr Stabilität beim Fitness Training.
Ausführung: Gehe von oben lansgam mit dem Oberköper runter, bis deine Oberame waagerecht sind. Von dort drückst du dich mit der Kraft deiner Brustmuskulatur wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Oben streckst du aber die Arme nicht ganz, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

2) Breite Liegestütze (Fortgeschrittene)

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Fortgeschrittener kannst du die breite Liegestütze als Brusttraining zuhause ausführen. Sobald du hier ebenfalls acht saubere Wiederholungen meisterst, machst du ab sofort die negative Liegestütze. Diese Ausführung zeige ich dir unter dieser Push up Übung (push up = englisch Liegestütze beziehungsweise hochdrücken).
Zielmuskeln: Für das Brustmuskeln trainieren ohne Geräte sind die breiten Liegestützen sehr gut geeignet. Wiederum beanspruchen wir den Trizeps zweitrangig und die Muskeln der vorderen Schulter lediglich drittrangig.

Haltung: In dem Gegensatz zur vorigen Übung bleiben die Knie in der Luft, damit dein Körper eine Gerade ergibt. Ansonsten beachtest du die selben Punkte bei der Haltung wie zuvor. Bei allen Liegestütze Übungen ohne Geräte achtest du darauf, dass deine Körperspannung hoch ist.
Ausführung: Wie im Video gehst du mit dem Körper vorne runter, bis deine Oberarme die waagerechte Position ereicht haben. Durch die Kraft deiner Brust bewegst du deinen Oberkörper wieder nach oben, wie zuvor mit keinerlei Schwung.

3) Breite negative Liegestütze (Halb-Profis)

Schwierigkeitsgrad: Noch anspruchsvoller ist die Ausführung mit der erhöhten Fußstellung. Anfangs nimmst du lediglich ein dickes Buch als Erhöhung und steigerst die Höhe von Training zu Training. Jedoch nur, wenn du über acht richtige Wiederholungen erreicht hast. Die nächste Übung ist die letzte Steigerung vom Brusttraining ohne Geräte.
Zielmuskeln: Als erstes kräftigen wir eindeutig die Muskeln unserer Brust, sowie nachrangig den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Durch die Neigung des Körpers, beanspruchen wir verstärkt die oberen Muskelfasern der Brust.

Haltung: Der Abstand deiner Hände bleibt wie zuvor, je drei Handflächen breiter als schulterbreit. Wie im Video ist dein Körper angespannt und dadurch gerade wie ein Brett. Schaue, dass du die Hände so auf den Boden setzt, dass sie beim runter gehen auf Brusthöhe sind.
Ausführung: Wähle auf keinen Fall eine zu hohe Ablage für die Füße, damit du das Training weiterhin sauber ausführst. Gehe so tief runter, dass deine Nase kurz vor dem Boden ist. Ohne jeglichen Schwung drückst du deinen Körper dann wieder hoch.

Statt der nachfolgenden Übung, kannst du als Profi bei den negativen Liegestützen auch eine Gewichtsweste oder einen Rucksack mit Gewichten anziehen!

4) Breite einarmige Liegestütze mit Ball (Profis)

Schwierigkeitsgrad: Sogar schwieriger als die Übung davor, ist das einarmige Liegestütze lernen. Dadurch, dass wir unser Körpergewicht auf eine Seite verlagern, ist der Muskelreiz noch stärker. Am Anfang lehnst du nicht dein gesamtes Körpergewicht zur Seite und steigerst du Intensität Stück für Stück. Wem auch diese Variante nicht ausreicht, kann zusätzlich due Füße erhöhen.
Zielmuskeln: Wir wählen eine breitere Handstellung als auf dem Bild und stärken deshalb den Brustmuskel als definitiven Hauptzielmuskel. Lediglich unterstützend wirken unser Trizeps und der vordere Schultermuskel.

Haltung: Im Gegensatz zu den vorigen drei Liegestütz Übungen, gehst du diesmal lediglich je zwei Handbreiten breiter als die Schulterbreite. Du musst nicht unbedingt einen Ball benutzen, sondern irgendeinen anderen rutschfesten, gleichhohen Gegenstand. Entweder ein dickes Buch oder notfalls auch gar keine Auflage.
Ausführung: Am Wichtigsten ist, dass du deinen Oberkörper auf eine Seite verlagerst. Bei der Seite, bei der deine Hand auf dem Boden liegt. Am Anfang gehst du nur mit halber Kraft auf die trainierte Seite, um dich an die Ausführung zu gewöhnen. Trainiere jedoch immer nur eine Seite pro Satz, mit sauberen acht Wiederholungen. Insgesamt machst du auf beiden Seiten je zwei Sätze, mit jeweils acht langsamen Wiederholungen pro Satz.

Brusttraining ohne Geräte: Alternative

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger – Profis)

Vorteil: Als Brustmuskeltraining zuhause empfehle ich dir uneingeschränkt das Bankdrücken mit Kurzhanteln. Im Gegensatz zu den Brustmuskeltraining ohne Geräte Übungen, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln genauestens steigern. Dadurch erkennst du exakt deinen Fortschritt im Training und erhöhst somit gezielt deinen Muskelaufbau. Statt einer Hantelbank kannst du ebenso zwei stabile Stühle oder Hocker verwenden. Als Equipment brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).
Zielmuskeln: Bei den Bankdrücken Muskeln ist der große Brustmuskel ebenfalls der Hauptzielmuskel. Wir trainieren unterstützend die Muskeln am Trizeps, der vorderen Schultern und am vorderen Sägemuskel. Der sägezahnartige vordere Sägemuskel liegt unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung legst du dich auf die Flachbank oder nimmst zuhause zwei stabile Hocker.
Ausführung: Die beiden Kurzhanteln führst du ohne jeglichen Schwung nach oben und nutzt vor allem die Kraft der Brustmuskulatur. Gehe jeweils so tief runter, dass du mit den Ellenbogen unter der Hantelbank bist. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, um die Muskelspannung in der Brust nicht zu verlieren.

Brusttraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

Brusttraining ohne Geräte:

Brusttraining ohne Geräte: Top 4 Übungen

1) Breite Frauenliegestütze (Anfänger)

2) Breite Liegestütze (Fortgeschrittene)

3) Breite negative Liegestütze (Halb-Profis)

4) Breite einarmige Liegestütze mit Ball (Profis)

Brusttraining ohne Geräte: Alternative

Bankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger – Profis)

14 Comments

Leave A Response Cancel reply