Brusttraining zuhause: Top 5 Übungen

20. Januar 2018

Brusttraining zuhause: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Bei den fünf Brusttraining Übungen beanspruchen wir vor allem unseren großen Brustmuskel namens Musculus pectoralis major. Durch die Drückbewegung fordern wir zweitrangig den Trizeps und drittrangig die vordere Schulter. Bei den Überzügen (Übung 2) trainieren wir verstärkt den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt.
Welche der Übungen ist am effektivten? Die beste Übung für dein Brustmuskeltraining zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1). Für das Brustmuskeltraining ohne Geräte empfehle ich dir, je nach Trainingstand, eine der Liegestütze Übungen 3 bis 5.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau perfekt? Für deinen Muskelaufbau empfehle ich dir zwei bis vier Übungssätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Als Fitness Anfänger kannst du das Bankdrücken mit Kurzhanteln genauso trainieren, wie als Fortgeschrittener. Du brauchst dazu lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon).
Zielmuskeln: Der große Brustmuskel ist beim Kurzhanteldrücken der wichtigste der Bankdrücken Muskelgruppen. Den Trizeps trainieren wir als zweites, die vorderen Schultermuskeln als drittes und zuletzt die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Wie auf dem Bild legst du dich flach auf die Hantelbank oder nutzt stattdessen zwei stabile Stühle oder Hocker. Bleibe dabei mit dem unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung bei diesem effektiven Brusttraining zuhause.
Ausführung: Bei der Bankdrücken Ausführung ist am Wichtigsten, dass du so viel wie möglich Kraft durch deine Brustmuskulatur generierst. Die anderen Zielmuskeln unterstützend dich lediglich. Führe das Fitness Training ganz ohne Schwung aus, damit du deine Muskelfasern richtig forderst. Gehe mit deinen Ellenbogen tiefer als die Bank und strecke die Arme oben nicht ganz durch.

Schwierigkeitsgrad: Die Überzüge mit der Kurzhantel sind nicht für Fitness Einsteiger geeignet, weil du in Sachen Haltung viele Fehler machen kannst. Wähle stattdessen das Bankdrücken Training zuvor, für den Muskelaufbau deiner Brust.
Zielmuskeln: Bei den Überzügen beanspruchen wir außer dem Brustmuskel, vor allem den vorderen Säge- bzw. Sägezahnmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind dabei der Trizeps, der Latissimus (breiter Rückenmuskel) und der vordere Deltamuskel (Schulter).

Haltung: Mit einem oberen Rücken legst du dich auf die Bank und gehst dazu in ein starkes Hohlkreuz. Die beine winkelst du 90 Grad an, damit du stabil stehst. Etwas einfacher aber ebenso effektiv ist das Training, wenn du dich normal (längs) auf die Hantelbank legst. Dann ist dein oberer Rücken und dein Po auf der Bank und der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Wichtig ist bei diesem Brusttraining zuhause die korrekte Haltung deiner Arme, damit du vorrangig die Brust und nicht den Trizeps trainierst. Schaue dir deshalb genau im Video an, wie gestreckt die Arme oben und wie gebeugt sie unten sind. Achte besonders bei der Bewegung nach oben darauf, dass du die Bewegung durch die Brustmuskeln einleitest.

Einen kompletten Trainingsplan für zuhause findest du im Artikel Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan zuhause.

Schwierigkeitsgrad: Zum Liegestütze lernen ist die positive Liegestütze, gerade für Fitness Einsteiger ideal. Je höher die Ablage der Hände ist, desto einfacher ist die Ausführung beim Brusttraining zuhause. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, verringerst du die Höhe der Ablage. Wenn du keine Ablage mehr brauchst, trainierst du stattdessen die nachfolgende Fitness Übung. Alternativ kannst du auch kniende Liegestützen ohne Ablage trainieren, siehe dazu auch den Artikel Frauenliegestütze.
Zielmuskeln: Aufgrund der höheren Handstellung beanspruchen wir in erster Linie die unteren Fasern der Brustmuskeln. Außer der Brust stäken wir zweitrangig unseren Trizeps, dann den vordere Schultermuskel und nachrangig den Sägemuskel.

Haltung: Wähle eine breite Ablage, beispielsweise einen Bettrahmen, damit du die Hände weit genug auseinander setzen kannst. Wähle einen Handabstand von zwei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Spanne deinen ganzen Körper an, damit er eine Linie ergibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
Ausführung: Von oben gehst du langsam nach unten, bis du mit deiner Brust fast die Ablage berührst. Jetzt drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und nutzt dafür in erster Linie den Brustmuskel. Oben streckst du aber deine Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du bei der vorigen Übung mit einer niedrigen Ablage unterfordert bist, setzt du die Hände diekt auf den Boden. Sobald du auch hier über acht korrekte Wiederholungen meisterst, erhöhst du deine Füße, wie in der nächsten Fitness Übung.
Zielmuskeln: Wenn wir die Liegestütze mit weitem Handabstand ausführen (breite Liegestütze), stärken wir fast ausschließlich die Brust. Bei dieser Brustmuskeln trainieren ohne Geräte Übung beanspruchen wir unterstützend die Muskeln Trizeps, vordere Schulter sowie Sägemuskel.

Haltung: Der einzige Unterschied zur Übung davor ist, dass deine Hände auf dem Boden sind. Der Handabstand ist wiederum zwei Handbreiten weiter außer als schulterbreit und die Hände auf der Höhe deiner Brust.
Ausführung: Gehe so tief nach unten, bis deine Oberarme waagerecht sind. Dann drückst du dich ohne Ruck nach oben und beanspruchst dazu fast ausschließlich die Muskeln deiner Brust. Kontrolliere notfalls die gerade Körperhaltung durch einen Spiegel, Trainingspartner oder Video-Aufnahme.

Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung der vorigen beiden Brustmuskulatur Übungen ist die sogenannte negative Liegestütze. Je höher du die Fußablage wählst, desto intenisver ist der Muskelreiz in deinen Zielmuskeln.
Zielmuskeln: Ähnlich wie beim Bankdrücken negativ, beanspruchen wir durch die erhöhten Füße, primär die obere Brust. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die vorderen Schultermuskeln und nachrangig der vordere Sägemuskel.

Haltung: Wähle den selben Handabstand wie bei den vorigen Liegestütze Übungen und setze die Hände auf Brusthöhe auf den Boden. Am Anfang wählst du eine geringe Höhe für deine Füße, um dich an die Ausführung zu gewöhnen.
Ausführung: Nehme die Anfangsposition ein und gehe dann langsam nach unten. Sobald deine Nase wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist, drückst du dich ohne jeglichen Schwung wieder hoch. Ganz wichtig ist hier, dass dein Po nicht nach unten hängt. Wähle stattdessen lieber eine niedrigere Fußposition bei diesem Brusttraining zuhause.

Falls du dich für einen Muskelaufbau Ernährungsplan interessierst, schaue dir diesen Artikel an: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel.