Brustübungen mit Kurzhanteln: Die Top 5

4. Oktober 2017

Brustübungen mit Kurzhanteln: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir? Bei diesen fünf effektiven Brustübungen mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und zusätzlich den vorderen Sägemuskel (Musculus serratus anterior). Beim Brustmuskeln aufbauen trainieren wir meistens ebenfalls den Trizeps und die vordere Schulter als Nebenzielmuskeln.
Welche der fünf Brustübungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1), ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan einzubauen. Das Kurzhantel Bankdrücken hat den Vorteil, dass du sie sehr einfach ausführen kannst und sie zugleich extrem effektiv die Brustmuskeln trainiert.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Für das Trainingsziel Brust Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze optimal.

Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand besten Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln. Außer dem großen Brustmuskel und dem vorderen Sägemuskel, beanspruchen wir unseren Trizeps und nachrangig die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskel).
Haltung: Lege dich auf die flache Hantelbank und lasse sowohl den Oberkörper als auch deine Schultern, während der gesamten Fitness Übung unten. Wie auf dem Bild sind die Kurzhanteln unten deutlich weiter auseinander und oben zusammen.

Ausführung: Aus der Kraft deiner Brustmuskeln führst du die Hanteln ohne jeglichen Schwung nach oben. Du gehst mit den Ellenbogen tiefer nach unten als die Hantelbank, um den vollen Bewegungsradius der Übung auszunutzen. Oben streckst du deine Arme jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst.
Tipp: Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten. Dadurch bekommst du das Gewicht wieder ganz hoch. Somit kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und steigerst dadurch Muskelreiz und Muskelwachstum.
Vorteil: Im Gegensatz zu den nächsten beiden effektiven Brustübungen für zuhause mit Kurzhanteln, musst du beim Flachbankdrücken weniger auf die Haltung achten. Dadurch kannst du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren. Im Vergleich zu den letzten beiden Übungen ist das Kurzhantel Bankdrücken eine Isolationsübung für den Muskelaufbau der Brust.

Zielmuskeln: Vor allem den äußeren Bereich des großen Brustmuskels stärken wir bei der Übung Fliegende mit Kurzhanteln. Nachrangig fordern wir dabei die Muskeln der vorderen Schulter, den Bizpes und unseren vorderen Sägemuskel.
Haltung: Bleibe wiederum komplett flach liegen, greife die Hanteln diesmal jedoch seitlich und nicht quer. Zur Schonung knickst du deine Handgelenke nach innen und lässt ebenso deine Ellenbogen leicht angewinkelt.

Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhanteln in einer Kreisbewegung nach oben, wie bei einer breiten Umarmung. Sowohl bei der langsamen Bewegung nach oben, als auch nach unten spürst du voll in die Kraft deiner Brustmukulatur rein. Nehme gerade anfangs wenig Gewicht, um die kreisförmige Bewegung korrekt auszuführen.

Nachteil: Das Training, auch Kurzhantel Flys genannt (Flys = Fliegende in englisch), hat den Nachteil, dass du deine Ellenbogen- und Handgelenke verletzten kannst. Deshalb empfehle ich dir gerade als Fitness Anfänger die Übung zuvor.

Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln beim Training der Überzüge mit der Kurzhantel, sind der Sägezahnmuskel und die Brustmuskulatur. Unterstützend wirken dabei der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Trizeps.
Haltung: Mit deinem oberen Rücken legst du dich auf die Hantelbank und deine Oberschenkel sind dabei im 90 Grad Winkel. Den unteren Rücken streckst du während dem Brusttraining nach oben. Durch das starke Hohlkreuz im unteren Rücken schonst du deinen Rückenstrecker Muskel.

Ausführung: Greife bei diesem Brusttraining zuerst die Kurzhantel ganz oben an den Hantelscheiben, mit fast ausgestreckten Armen. Versuche beim nach hinten unten gehen, so spät wie möglich deine Ellenbogen stärker anzuwinkeln. Von unten streckst du die Arme erst wieder fast ganz aus, vor dem hoch gehen. Dadurch nimmst du die meiste Kraft beim hoch und runter gehen aus Brust- und Sägemuskel, statt aus dem Trizeps.
Tipp: Die genaue Ausführung der Überzüge mit Kurz-, Langhantel und Kabelzug zeige ich dir in diesem speziellen Artikel: Überzüge mit der Kurzhantel, Langhantel, Kabelzug.
Nachteil: Ähnlich wie bei den Fliegenden mit Kurzhanteln, sind die Überzüge ebenfalls deutlich schwieriger auszuführen, als das Bankdrücken aus Übung Nr. 1.

Ideal als Equipment für alle Brustübungen mit Kurzhanteln, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln trainieren wir in erster Linie die oberen Brustmuskeln, sowie die Muskeln der vorderen Schultern. Sekundär fordern wir dabei den Trizeps und den vorderen Sägemuskel.
Haltung: Die Steigung der Hantelbank stellst du auf einen 30 Grad Winkel ein, so dass der Fokus ebenso auf der Brust und nicht nur auf der vorderen Schulter liegt.

Ausführung: Deinen oberen und unteren Rücken sowie die Schultern, lässt du eng an der Rückenlehne und dein Kopf bleibt in Verlängerung deines Oberkörpers. Durch die Kraft der oberen Brust und der vorderen Schulter drückst du die Hanteln ohne jeglichen Ruck nach oben. Sobald deine Arme fast durchgestreckt sind, gehst du wieder so tief nach unten, bis deine Ellenbogen unter deiner Brust sind.

Tipp: Alternative Übungen zum Kurzhantel Schrägbankdrücken findest du hier: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln + 4 Alternativen.
Nachteil: Der Nachteil beim Kurzhantel Schrägbankdrücken ist, dass es weder nur ein Brusttraining, noch ausschließlich die Schultertraining ist. Ich empfehle dir stattdessen die Brust isloiert zu trainieren (siehe Übung 1) und für die Schulter das Schulterdrücken mit Kurzhanteln.

Mit einer verstellbaren Hantelbank (Beispiel bei Amazon), kannst du alle fünf Brustübungen mit Kurzhanteln zuhause trainieren.

Zielmuskeln: Die Fliegenden an der Schrägbank sind eine Mischung aus dem Schrägbankdrücken (Übung 4) und den Fliegenden mit Kurzhanteln (Übung 2). Wir stärken vorrangig den äußeren Bereich vom großen Brustmuskel sowie den vorderen Teil des Deltamuskels (Schultermuskel).
Haltung: Wiederum stellst du die Hantelbank auf eine 30 Grad Steigung ein und bleibst mit dem Körper eng an der Bank. Die Ellenbogen hast du wieder leicht angewinkelt und deine Handgelenke zeigen ebenfalls nach Innen.

Ausführung: In einer Kreisform bewegst du die Hanteln langsam nach oben und nutzt die Kraft vornehmlich aus deiner äußeren Brustmuskulatur und vorderen Schulter. Gerade am Anfang nimmst du wenig Gewicht, um das Fitness Training sauber und korrekt auszuführen.

Nachteil: Lediglich Fortgeschrittene sollten sich an dieses komplexe Fitness Workout im Trainingsplan wagen. Das Flachbankdrücken ist effektiver für die Stärkung der Brustmuskeln und zum Beispiel das Seitheben mit Kurzhanteln, ist besser zum Schultermuskeln trainieren.