Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln / ohne Geräte

17. Juli 2017

Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln und ohne Geräte: Top 4 Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Brustübung zuhause mit Kurzhanteln ist besser? Ich empfehle dir das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Übung 1a), weil die Bewegung einfacher als bei den Fliegenden ist. Der Vorteil vom Bankdrücken gegenüber den Brustübungen ohne Geräte ist, dass du die Gewichte viel genauer steigern kannst.
Welche Brustübung ohne Geräte ist besser? Das kommt auf deinen aktuellen Trainingstand an. Als Anfänger machst du die breiten Liegestütze auf den Knien, als Fortgeschrittener wie bei Übung 2a und als Profi mit erhöhten Füßen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Wähle ein Übung aus und mache zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen für optimalen Brust Muskelaufbau. Baue die Übung sie ein- bis zweimal pro Woche in dein Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein.

Zielmuskeln: Wie du auf dem Bild siehst, trainieren wir beim Kurzhantel Bankdrücken vorrangig die Brustmuskeln, dann die vordere Schulter und den Trizeps.

Haltung: Achte bei dem effektive Brustübungen Workout darauf, dass du die Schultern immer unten lässt und sich ausschließlich deine Arme bewegen.
Ausführung: Vom linken Bild aus drücken wir die Kurzhanteln primär durch die Kraft der Brustmuskeln nach oben. Wenn die Arme oben fast gestreckt sind, gehen wir langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen die Bewegung.

Zielmuskeln: Bei der Übung Fliegende mit Kurzhanteln beanspruchen wir vor allem den äußeren Teil der Brustmuskeln und nur nachrangig dagegen den Bizeps.

Haltung: Auch hier lässt du die Schultern unten. Die Ellenbogen sind leicht eingeknickt und zur Entlastung deiner Handgelenke beugst du deine Handgelenke leicht nach innen.

Ausführung: In einer Art Kreisbewegung führst du die Hanteln nach oben und nimmst auch hier die Kraft der Bewegung aus deinen Brustmuskeln.

Für die Brustübungen zuhause mit Kurzhanteln, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal.

Zielmuskeln: Die Muskeln der Brust und dazu sekundär den Trizeps beanspruchen wir bei der Fitness Übung Liegestütze.

Haltung: Wichtig bei dem Workout ist, dass du deine Hände je eine Handfläche breiter als schulterbreit aufstellst. Achte darauf, dass dein Oberkörper und deine Beine gerade sind und dein Po ebenfalls nicht durchhängt.
Ausführung: Gehe so tief nach unten, dass du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Von dort aus drückst du dich dann mit der Kraft von deiner Brust und zweitrangig dem Trizeps nach oben. Richtige Liegestütze lernen lohnt sich deshalb und verhindert Haltungsschäden.

Zielmuskeln: Wie bei den normalen Liegestützen fordern wir hier ebenso in erster Linie die Brustmuskeln und zweitrangig deinen Trizeps. Durch die Erhöhung der Füße geht die Belastung stärker auf die obere Brust und zusätzlich den vorderen Deltamuskel (Schultermuskel).

Haltung: Stelle deine Füße auf die Bettkante, eine Hantelbank oder einen Stuhl – je höher die Ablage, desto stärker die Belastung.
Ausführung: Die Ausführung ist außer der erhöhten Fußstellung identisch mit der oberen Liegestütze Übung. Als Voll-Profi kannst du die Übung mit einer Gewichtsweste oder einem Rucksack mit Gewichten drin zusätzlich steigern. Beachte dabei jedoch die korrekte Körperhaltung ohne Durchhängen in der Körpermitte.