Definierte Muskeln als Mann: Top 6 Übungen

30. Mai 2018

Definierte Muskeln als Mann: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Mit welchen Übungen definierte Muskeln als Mann bekommen? Mit dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause stärken wir vorrangig unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur. Ergänze den Muskelaufbau Trainingsplan mit den Übungen Kurzhantel Trizepsdrücken und den Bizeps Curls mit Kurzhantel, wenn du stärker die Oberarme kräftigen willst.
Was essen für definierte Muskeln als Mann? Zum einen brauchst du zum Muskelaufbau täglich 1,5 – 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für das Körperfettanteil reduzieren ist Krafttraining und eine negative Energiebilanz von 500 Kilokalorien pro Tag ideal. Definierte Muskeln am Bauch bekommst du ab einem Sixpack Körperfettanteil von 10%.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für das Muskeln definieren und den Muskelaufbau, sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze je Fitness Übung.

Zielmuskeln: Unseren Latissimus trainieren wir beim einarmigen Rudern als Hauptzielmuskel, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Den Bizeps trainieren wir dabei als Nebenzielmuskel, wie auch den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Ebenfalls unterstützend wirken beim Training die Muskeln an den hinteren Schultern und nahe der Schulterblätter.
Haltung: Falls du keine Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon) hast, kannst du stattdessen zwei stabile Hocker oder Stühle benutzen. Stütze dich so auf der Bank ab, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du das Gewicht nach oben und spürst vor allem in die Rückenmuskeln rein. Deine Schultern ziehst du jedoch nicht mit hoch, weil das Training sonst weniger effektiv ist. Sobald die Kurzhantel deine Brust leicht berührt, lässt du sie wieder langsam nach unten. Wenn die Kraft am seitlichen und oberen Rücken zum Schluss nachlässt, nutzt du verstärkt den Bizeps. Aber lediglich beim Hochgehen und nur so viel wie unbedingt nötig.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Den Trizeps trainieren wir als zweites, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den Sägezahnmuskel, unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und führst die Hanteln immer senkrecht hoch und runter. Als Alternative kannst du zwei stabile Hocker nutzen oder die weniger geeigneten Stühle, aufgrund der Rückenlehne.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brustmuskulatur, bewegst du die beiden Kurzhanteln ohne Ruck hoch. Stecke deine Arme aber nicht voll durch, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren. Gehe dann jeweils so weit nach unten, dass deine Ellenbogen unterhalb der Bank sind. Für unseren Brust Muskelaufbau und das Muskeln definieren ist dieser große Bewegungsradius ideal.

Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben zählt zu den effektivsten Rückenstrecker Übungen für zuhause. Neben dem Hauptzielmuskel (untere Rückenmuskulatur), fordern wir lediglich untergeordnet die Gesäßmuskeln und die Muskeln an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Absolut elementar ist beim Kreuzheben die Hohlkreuzstellung, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kurzhantel Kreuzheben heißt, beugst du deine Kniegelenke leicht. Die Arme lässt du aber gestreckt, ohne mit ihnen Schwung zu holen.
Ausführung: Vor dem runtergehen gehst du bereits ins Hohlkreuz und beugst den Körper dann langsam herunter. Wenn du die waagerechte Position erreichst, nutz du ausschließlich die Kraft des unteren Rückens nach oben. Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, damit du die Hohlkreuzstellung nie vernachlässigst.

Für definierte Muskeln als Mann, ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) optimal!

Zielmuskeln: Die seitliche Schulter trainieren wir vorrangig bei dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Zweitrangig kräftigen wir bei dem Fitness Workout, sowohl die vordere Schulter, als auch die hintere Schulter. Nur nachrangig fordern wir dagegen unseren Trizeps, die Muskeln im Nacken und den sogenannten vorderen Sägemuskel.

Haltung: Aufrecht und in einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich hin und winkelst deine Knie dazu minimal an.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung drückst du die Gewichte hoch und nutzt dafür ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskeln. Wie zuvor steckst du deine Arme nicht komplett, um die Muskelspannung stets aufrecht zu erhalten. Wie in dem Video gehst du mit deinen Ellenbogen herunter, damit du einen maximalen Muskelreiz ausnutzt.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches als wichtigsten Zielmuskel, gefolgt von den unteren Bauchmuskeln. Unsere schrägen Bauchmuskeln trainieren wir jedoch nur untergeordnet. Für das Muskeln definieren der seitlichen Bauchmuskeln, kannst du eine zusätzlich Übung einbauen.

Haltung: Auf dem Boden bleibst du bei dem Fitness Training, immer mit dem Hintern und dem untersten Rücken. Deine Ellenbogengelenke lässt du zur Schonung etwas gebeugt, deine Beine bleiben dagegen unverändert.

Ausführung: Leite die Bewegungen nach oben und unten, so isoliert wie möglich durch die obere Bauchmuskulatur ein. Du nimmst deshalb nur so viel Gewicht, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege deinen obersten Rückenbereich aber unten nicht vollständig ab. Dadurch erhältst du die Spannung im Körper, vor allem im Bauch, die ganze Zeit aufrecht.

Zielmuskeln: Zum Oberschenkelmuskulatur stärken zuhause ist die sogenannte breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Sie zählt zu den besten Beinstrecker beziehungsweise Quadriceps Übungen zuhause, bei der wir zweitrangig unsere Adduktoren trainieren. Lediglich als drittes beanspruchen wir den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle dich anfangs schulterbreit hin und gehe dann mit beiden Füßen, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Wie auf dem Video schauen deine Knie und Füße nicht gerade, sondern schräg (45 Gad) nach vorne. Bleibe immer aufrecht im Hohlkreuz und halte die Kurzhantel mit gestreckten Armen.
Ausführung: Damit du deine Knie nicht überlastest, dürfen diese nicht über die Zehen hinaus blicken. Deshalb bewegen wir zuerst unseren Hintern zurück und gehen erst dann mit den Oberschenkeln nach unten. Wenn die Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir unseren Körper langsam wieder hoch. Dazu spüren wir in erster Linie in die vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln rein.

Welches Protein ist am besten für deine Ernährung zur Muskeldefinition? Siehe Artikel: Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung.