Definierter Körper als Mann: Trainingsplan zuhause

2. Juni 2018

Definierter Körper als Mann: Der Trainingsplan zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie bekomme ich einen definierten Körper als Mann? Für das effektive Körper definieren müssen wir den Körperfettanteil reduzieren, also Fett am Körper abnehmen. Der beste Weg dafür ist eine negative Energiebilanz in der Ernährung und ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene oder Anfänger. Beim Mann liegt der Sixpack Körperfettanteil bei 10%, jedoch siehst du die Muskel Definition bereits bei 12 %.
Wie sieht die Ernährung für einen definierten Körper aus? Einerseits brauchen wir zum Fett abbauen eine negative Energiebilanz (zum Beispiel 500 Kilokalorien täglich). Das heißt, wir verbrauchen 500 Kalorien mehr (Grundumsatz + Sport), als wir durch die Ernährung zu uns nehmen. Andererseits benötigen wir täglich 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für unseren Muskelaufbau. (Siehe auch Dr. Moosburger „Proteinbedarf Kraftsport“ Seite 20.)
Wie oft soll ich die Übungen umsetzen? Trainiere alle sechs Übungen ein- bis höchstens zweimal pro Woche, beispielsweise drei Trainigstage mit je zwei Übungen. Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind bei allen Übungen jeweils 8-12 Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze. Wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, erhöhst du grundsätzlich das Gewicht.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln zählt zu den besten seitliche Schulter Übungen zuhause. Sowohl die vordere Schulter als auch die hintere Schulter trainieren wir dabei zweitrangig. Untergeordnet kräftigen wir dabei unseren Trizeps, die Muskeln im Nackenbereich und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: In einer leichten Hohlkreuzhaltung stellst du dich aufrecht hin und gehst mit den Beinen minimal in die Hocke.
Ausführung: Drücke jetzt die Gewichte ohne Ruck nach oben und nutze vorrangig die Kraft deiner Schultermuskeln. Strecke deine Arme aber nicht komplett durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter wie in dem Video, damit du den größtmöglichen Bewegungsradius ausnutzt.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause ist die breite Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel ideal. Wir stärken vorrangig die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps), dann die Oberschenkelinnenseite, sowie drittrangig den großen Gesäßmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei zum einen die hintere Oberschenkelmuskulatur und zum anderen die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stelle deine Füße zuerst schulterbreit hin und gehe dann je zwei Fußbreiten weiter nach außen. Jetzt drehst du die Knie und die Füße schräg nach vorne, um stärker die Innenschenkel zu trainieren. Deine Arme lässt du immer gestreckt an der Kurzhantel und mit dem Rücken bist du im Hohlkreuz.
Ausführung: Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen sie beim heruntergehen, nicht über die Zehen hinaus schauen. Deshalb gehen wir zuerst mit dem Hintern zurück und erst dann mit den Oberschenkeln in die Hocke. Wenn sie die Waagerechte erreichen, drückst du deinen Körper durch die Oberschenkelmuskulatur wieder hoch. Jedoch mit keinerlei Schwung, um das Muskeln definieren effektiver zu gestalten.

Für einen definierten Körper als Mann, ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal!

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches als wichtigste Zielmuskeln zum Körper definieren. Unterstützend wirken bei dem Krafttraining die unteren Bauchmuskeln und lediglich untergeordnet unsere schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Beine winkelst du beim Training an und deine Ellenbogen zur Schonung ebenfalls ein bisschen. Mit dem untersten Rücken und deinem Gesäß, bleibst du dabei stets auf dem Boden.

Ausführung: Versuche so isoliert wie möglich, ausschließlich die obere Bauchmuskulatur für die Bewegungen zu nutzen. Nehme darum nur so viel Gewicht, dass du acht langsame Wiederholungen hinbekommst. Gehe jeweils so hoch wie im Video und lege deinen obersten Rückenbereich nicht zwischendrin ab. Ansonsten verlierst du die Muskelspannung im Bauch während dem Fitness Training zum Körper definieren.

Zielmuskeln: Unser sogenannter großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel bei dem Training Bankdrücken mit Kurzhanteln. Den Trizeps trainieren wir bei dem Brustmuskeltraining zuhause als zweites und die Muskeln der vorderen Schultern drittrangig. Unseren Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel trainieren wir dagegen nur nachrangig bei dieser Krafttraining Übung.

Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die Flachbank und bewegst die Hanteln immer senkrecht. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause besorgen willst, nutzt du entweder zwei Hocker oder notfalls Stühle.
Ausführung: Primär durch die Kraft deiner Brustmuskeln, fürhst du die Kurzhanteln nach oben und unten. Wie bei den anderen Fitness Übungen holst du keinen Schwung, um deine Muskeln effizienter zu fordern. Strecke oben deine Arme nicht vollständig und gehe mit deinen Ellenbogen immer leicht unterhalb der Bank.

Einen definierten Körper erreichst du mit einem knackigen Krafttraining am besten!

Zielmuskeln: Kräftige und definierte Muskeln am Latissimus und am Trapezmuskel, erhalten wir durch das einarmige Rudern. Den Bizeps trainieren wir zweitrangig, wie auch den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind sowohl an den hinteren Schultern, als auch nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich auf die Hantelbank, Stühle oder Hocker ab und schaue, dass dein Rücken leicht aufsteigend verläuft.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht hoch und spürst gezielt in die zwei oberen Rückenmuskeln. Sobald du mit der Hantel die Brust leicht berührst, lässt du sie ebenso langsam wieder runter. Wenn die Kraft in den Hauptzielmuskeln während der Fitness Übung nachlässt, hilfst du dir verstärkt mit dem Bizeps nach oben.

Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Hanteln zählt zu den effektivsten Rückenstrecker Übungen für zuhause. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir zum einen die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln und zum anderen am Gesäß.

Haltung: Absolut elementar ist beim jeder Kreuzheben Ausführung, grundsätzlich die Hohlkreuzstellung. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um diese Hohlkreuzhaltung nie zu vernachlässigen. Die Beine beugst du leicht und die Arme lässt du aber durchgestreckt.
Ausführung: Im Hohlkreuz beugst du dich langsam herunter, bis dein Oberkörper waagerecht ist. Nutze jetzt ausschließlich die Kraft deines unteren Rückens, um langsam nach oben zu gehen.