Die besten Eiweißquellen für deine Sixpack Ernährung

17. Juni 2017

Die besten Eiweißquellen und die optimale Eiweißmenge für deine Sixpack Ernährung!

Die besten Eiweißquellen für das Sixpack

Dass Proteine nicht nur in Fleisch stecken findet jeder Sportler früher oder später einmal selbst heraus. Spätestens wenn er damit beginnt, sich intensiv mit dem Thema Sixpackernährung zu beschäftigen. Eine Sixpack Ernährung erfordert folglich nicht nur hartes Training, eisernen Willen, gezielten Muskelaufbau und hochgesteckte Ziele.

Es geht vielmehr auch um die richtige Ernährungsweise und folglich auch um die besten Eiweißquellen!

1) Tierische Eiweißquellen

Neben wertvollen, pflanzlichen Proteinquellen eignen sich ebenso tierische Eiweißquellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte (Magerquark) hervorragend zur Ernährung für das Sixpack.

Mageres weißes und rotes Fleisch stehen mit einem Proteingehalt von durchschnittlich 20 – 30 Gramm pro 100 Gramm beispielsweise ganz weit oben auf der Liste der zu bevorzugenden proteinhaltigen Lebensmittel.
Auch Fischsorten (Lachs, Thunfsich, et cetera) glänzen mit einem hohen Eiweißanteil von ebenfalls ungefähr 20 bis 30 g pro 100 Gramm. Sie enthalten zudem sehr gesunde Fettsäuren in hoher Konzentration.

Ein Magerquark Rezept als Frühstück mit 500 Gramm Magerquark, einer Banane und 20 Gramm Walnüssen beinhaltet ganze 65 Gramm Eiweiß. Mit dieser Eiweiß-Bombe deckst du als Mann, dadurch schon die Hälfte der optimalen Eiweißmenge für den Muskelaufbau ab.

Die höchste biologische Wertigkeit der Eiweißqualität hat die Kombination aus Eiern und Kartoffeln! (Quelle: Der Proteinstoffwechsel, Dr. Kurt Moosburger, Seite 7 unten).

2) Vegane, pflanzliche Eiweißquellen

Zu den ebenfalls sehr gesunden veganen, pflanzlichen Eiweißquellen gehören unter anderem Tofu, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne.

Tofu und Haferflocken enthalten circa 13 Gramm Protein, wobei Haferflocken durch den hohen Kohlenhydratanteil relativ viele Kalorien (370 Kilokalorien pro 100 g) hat.

Gemüse dagegen hat zwar nur ungefähr 2 bis 4 Gramm Protein pro 100 Gramm. Durch den hohen Wasseranteil jedoch sehr wenige Kalorien und eine starke Sättigungswirkung. Rosenkohl und Grünkohl je 4 Gramm, Brokkoli 3 Gramm und Kartoffeln lediglich 2 Gramm Proteinanteil.

Auch Nüsse und Kerne enthalten hohe Mengen Eiweiß, beispielsweise Haselnüsse 12 Gramm und Sonnenblumenkerne 20 g pro 100 g. Allerdings auch sehr große Mengen Fett. Daher lieber nur mit Maß und Ziel genießen, um den Waschbrettbauch nich zu gefährden!

Hülsenfrüchte enthalten für gewöhnlich mehr Kohlenhydrate als Protein, jedoch sehr gesunde, komplexe Kohlenhydrate. Linsen haben 12 Gramm, Kidneybohnen und Kichererbsen jeweils 9 Gramm je 100 g.

Was eine ausgewogene Sixpack Ernährung betrifft, solltest du die Komplexität des Themas Nahrung also nicht unterschätzen!

Die optimale Eiweißmenge für den Muskelaufbau

Männern wird allgemein empfohlen pro Tag etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Aber für den Muskelaufbau sind 1,5 bis 1,8 Gramm notwendig!

Eiweißpulver mit mindestens 70 % Eiweiß (Beispiel siehe Foto) kannst du benutzen, wenn du gerade keine eiweißhaltigen Lebensmittel zuhause hast.
Doch genauso wenig wie es sich lohnt ständig Kalorien zu zählen, ist es bei der richtigen Waschbrettbauch Ernährung nicht besonders sinnvoll sein, ständig exakt die Proteine zu berechnen.
Wichtig ist in erster Linie, dass Du ein Gefühl dafür bekommst, wie und vor allem welche Nahrung und Eiweißquellen Dein Körper zum gezielten Muskelaufbau dringend benötigt.
Sobald du diese eiweißhaltigen Lebensmittel in deinen Ernährungsplan einbaust, steht Deinem Waschbrettbauch im Prinzip schon nichts mehr im Weg!

Proteine oder Eiweiße sind aus sogenannten Aminosäuren aufgebaut.

Die besten Eiweißquellen – Fazit

Wenn du Muskeln aufbauen willst, machst du ein Ganzkörperkrafttraining mit optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Nehme dazu täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Beispiel: Ein 90 Kilogramm schwerer Mann nimmt 135 Gramm Eiweiß pro Tag (90 x 1,5 = 135).
Ernähre dich sowohl von tierischen, als auch von pflanzlichen Eiweißquellen. Somit hast du die besten Eiweißquellen in deinem Ernährungsplan zum Sixpack!

Im folgenden Artikel findest du zusätzlich 5 Low Carb Muskelaufbau Rezepte für Männer.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Sandra
Reply 17. August 2022

Hallo, ich bin quasi ein Neuling. Ich nehme täglich Collagen mit meinem Obst-Joghurt Frühstück ein. Kann ich zusätzlich noch Proteinpulver dazutun. Da ich mein Training frühs mache, würde es ja gut passen, gleich da Protein einzunehmen.
Danke:))
- Andreas Rees
  Reply 18. August 2022
  
  Ja kannst du, ist aber nicht entscheidend für den Trainingserfolg. Mindestens 50g Eiweiß pro Tag als Frau, sind wichtig für den Muskelerhalt/Muskelaufbau. Bedenke dabei aber, dass das Proteinpulver zusätzliche Kalorien sind. Falls dein Trainingsziel Fett abbauen ist, ist eine negative Kalorienbilanz entscheidend siehe in diesem Artikel https://www.fitundattraktiv.de/negative-energiebilanz-fettabbau/