Dips Muskelgruppen: Top 5 Ausführungen

1. Februar 2018

Dips Muskelgruppen: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Dips Muskelgruppen gibt es? Grundsätzlich ist der Trizeps (Musculus triceps brachii) der wichtigste Zielmuskel bei den Dips Übungen. Außer dem Trizeps trainieren wir zweitrangig den großen Brustmuskel und drittrangig die vordere Schulter. Den breiten Rückenmuskel Latissimus trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
Welche der Dips Übungen ist am effektivsten? Zuhause sind die Arnold Dips für Fitness Anfänger (Übung 1) ideal und im Fitness Studio dagegen die Trizeps Dips kniend an dem Gerät (Übung 3). Im Gegensatz dazu legt die fünfte Übung Brust Dips, den Fokus verstärkt auf das Brustmuskeln aufbauen.
Wie viele Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Schwierigkeitsgrad: Die Arnold Dips gehören zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Die Ausführung mit den Füßen auf dem Boden, ist vor allem für Fitness Beginner geeignet. Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst, legst du deine Füße auf eine Erhöhung.
Dips Muskelgruppen: Wir stärken in erster Linie unseren Trizeps und als zweites die Brustmuskulatur. Die vordere Schulter trainieren wir dabei unterstützend und den Latissimus nachrangig.

Haltung: Achte darauf, dass du mit deinem Oberkörper die ganze Zeit senkrecht bist und die Beine ausgestreckt lässt. Deine Handflächen setzt du leicht breiter als schulterbreit auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl.
Ausführung: Jetzt bewegst du dich langsam nach unten, bis du mit deinen Oberarmen nahezu waagerecht bist. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung, mit der Kraft des Trizeps wieder hoch. Oben streckst du die Arme aber nicht voll durch, damit du die Spannung im Trizeps beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Zu den effektivsten Übungen für das Trizeps Training zuhause gehört ebenfalls die Arnold Dips Ausführung für Fortgeschrittene. Im Gegensatz zu der vorigen Übung, erhöhst du die Intensität, indem du die Füße auf die Bank stellst. Falls du selbst bei dieser Variante mehr als acht saubere Wiederholungen meisterst, kannst du ein Zusatzgewicht verwenden. Eine Hantelscheibe kannst du dir beispielsweise auf die Oberschenkel legen.
Dips Muskelgruppen: Der Hauptzielmuskel ist wiederum der Trizeps und die Nebenzielmuskeln sind: Die Muskeln der Brust, der vorderen Schultern und des breiten Rückenmuskels.

Haltung: Der einzige Unterschied zur vorigen Fitness Übung besteht darin, dass du deine Füße auf eine Bank setzt. Wähle den Abstand der Bank so aus, dass deine Fersen beim nach unten gehen auf der Bank bleiben.
Ausführung: Die Bewegung nach unten und oben führst du ohne Schwung aus und nutzt dazu primär die Kraft deines Trizeps. Nehme anfangs lieber nur einen kleinen Hocker und achte auf eine ganz saubere Ausführung.

Schwierigkeitsgrad: Ideal ist bei dieser Ausführung, dass du den Schwierigkeitsgrad genau einstellen kannst. Je größer du die Hilfe einstellst, desto stärker hilft dir die Maschine beim nach oben gehen. Immer wenn du mehr als acht Wiederholungen hinbekommst, verringerst du die Unterstützung des Geräts.
Dips Muskelgruppen: Wir beanspruchen hier ebenfalls zuerst den Trizeps, dann die Brust und als drittes die vordere Schultermuskulatur. Der Latissimus wirkt dabei lediglich unterstützend.

Haltung: Setze deine Knie auf die vorgesehene Ablage und drehe deine Schultern nach oben hinten, bevor du dir Griffe ergeifst. Dein Oberkörper und Kopf bleiben stets senkrecht und das Fitness Training absolvierst du langsam und gezielt.
Ausführung: Nehme die gerade beschriebene Haltung ein und gehe dann langsam nach unten. Sobald deine Oberarme leicht tiefer als waagerecht sind, drückst du dich wieder nach oben. Die Ellenbogen hältst du immer gerade, so dass sie nicht nach außen oder innen gehen. Strecke wie davor deine Arme nicht ganz durch, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.

Die Behauptung, dass du nicht so tief nach unten gehen sollst, ist schlichtweg falsch! (Siehe dazu Sportmediziner Dr. Moosburger, Seite 8.)

Schwierigkeitsgrad: Falls du die Fitness Übung davor ohne Hilfestellung trainierst, kannst du die Trizeps Dips auch am freien Gerät umsetzen. Wenn du an diesem Gerät über acht Wiederholungen schaffst, kannst du dir zusätzlich ein Gewicht um die Hüfte hängen.
Dips Muskelgruppen: Auch bei dieser Ausführung sind die Dips Muskeln identisch: Als erstes der Trizeps, als zweites die Brustmuskeln, drittens die vorderen Schultermuskeln und zuletzt der Latissimus.

Haltung: Verschränke wie in dem Video deine Unterschenkel, damit dein Körper stabiler bleibt. Dein Oberkörper bleibt hier ebenfalls senkrecht, damit wir vor allem den Trizeps stärken.
Ausführung: Drehe wiederum deine Schultern nach hinten und oben und bewege dich ansschließend nach unten. Wenn deine Oberarme tiefer als in waagerechter Position sind, drückst du dich ohne Ruck wieder hoch. Wenn deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, gehst du einfach nicht mehr ganz so tief nach unten.

Schwierigkeitsgrad: Der Schwierigkeitsgrad bei den Brust Dips ist identisch wie bei der Trizeps Dips Übung davor. Lediglich der Hauptzielmuskel ist hier die Brust, weil wir den Oberkörper weiter nach vorne lehnen.
Dips Muskelgruppen: Im Gegensatz zu den vier Trizeps Übungen davor, fordern wir hier als erstes die Muskeln der Brust. Der Trizeps ist der wichtigste Nebenzielmuskel und nachrangig beanspruchen wir dagegen, die Muskulatur der vorderen Schulter und des Latissimus.

Haltung: Achte beim Vorlehnen des Oberköprers darauf, dass der Körper trotzdem gerade bleibt und unter Anspannung. Kontrolliere die Neigung deines Oberkörpers am besten mit Hilfe von einem Spiegel und vergleiche sie mit dem Video.
Ausführung: Du gehst schön langsam nach vorne runter, bevor du deine Schultern wieder nach hinten gerollt hast. Bei diesem Fitness Training drückst du dich vorrangig mit den Brustmuskeln wieder hoch, aber ganz frei von Schwung. Bevor du dich an diese Ausführung wagst, kannst du die dritte Übung mit vorgebeugtem Oberkörper testen.

Die besten Trizeps Übungen mit Kurzhanteln findest du hier: Trizeps Training Kurzhantel: 6 Übungen.