Effektiver Muskelaufbau zuhause: Top 6 Übungen

12. Juni 2018

Effektiver Muskelaufbau zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie funktioniert effektiver Muskelaufbau zuhause? Übungen mit Kurzhanteln in Form eines Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind optimal für unseren Muskelaufbau zu Hause. Fünf Übungen sind für das Oberkörper trainieren zuhause und eine zur Stärkung der Gesäß– und Beinmuskulatur. Baue zusätzlich das einarmige Kurzhantel Trizepsdrücken und die Bizeps Curls ein, wenn du stärker die Arme trainieren willst.
Wie oft soll ich den effektiver Muskelaufbau Trainingsplan umsetzen? Alle sechs Übungen vom Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln, führst du einmal wöchentlich aus.
Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Für das Ziel effektiver Muskelaufbau zuhause, sind je Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

Zielmuskeln: Den seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir vorrangig, sowie zweitrangig die obere Rückenmuskulatur (Trapezmuskel). Unseren Bizeps trainieren wir beim einarmigen Kurzhantelrudern als drittes, wie auch den Armbeuger Muskel Brachialis. Ebenso unterstützend beanspruchen wir die Muskeln an den hinteren Schultern und die Muskulatur nahe der Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich auf der Hantelbank ab oder verwende stattdessen zwei stabile Stühle oder Hocker. Schaue, dass dein Rücken leicht ansteigend verläuft, um perfekt die beiden wichtigsten Muskeln zu erwischen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel senkrecht hoch und nutzt dafür die Kraft deiner zwei Hauptzielmuskeln. Sobald du mit der Kurzhantel deinen Körper leicht berührst, lässt du das Gewicht langsam wieder runter. Deinen Bizeps setzt du erst dann verstärkt ein, wenn dir Kraft der Rückenmuskeln nachlässt.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln. Den Trizeps trainieren wir als zweites, dann die vordere Schultermuskulatur, sowie nachrangig den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Ideal ist hier wiederum die Nutzung einer flachen Hantelbank für zuhause (Link zu Amazon), auf die du dich im leichten Hohlkreuz legst. Zwei stabile, gleich hohe Hocker kannst du ebenso verwenden, Stühle sind wegen der Rückenlehne umständlicher.
Ausführung: Drücke jetzt die Hanteln ohne Ruck hoch und spüre dabei vorrangig in die Kraft deiner Brustmuskulatur. Deine Arme streckst du oben aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe anschließend so tief herunter, dass deine Ellenbogen leicht unterhalb der Bank sind. Du erzielst dadurch einen größtmöglichen Muskelreiz für deinen Brust Muskelaufbau.

Ein effektiver Muskelaufbau zuhause, ist mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) möglich!

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit Gewicht als Hauptzielmuskel. Lediglich unterstützend wirken die unteren Bauchmuskeln und nur untergeordnet unsere seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Beine winkelst du an wie auf dem Bild und lässt ebenfalls deine Ellenbogengelenke leicht angewinkelt. Bleibe mit dem Po und deinem untersten Rücken stets unten auf dem Boden.

Ausführung: Versuche die Bewegung nach oben und unten, ausschließlich mit der Kraft der oberen Bauchmuskulatur zu bewerkstelligen. Nehme dazu nur ein so hohes Gewicht, dass du die Übung mit keinerlei Schwung trainieren kannst. Gehe lediglich bis zur Höhe des Videos nach oben und lege deinen obersten Rückenbereich nicht ganz ab.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause sind die breiten Kurzhantel Kniebeugen ideal. Wir kräftigen als erstes unseren Beinstrecker Muskel (Vorderseite) und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Als Nebenzielmuskeln fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und lediglich untergeordnet die Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann mit den Füßen, jeweils zwei Fußbreiten nach außen. Damit du stärker die Innenseite deiner Oberschenkel kräftigst, zeigen deine Füße und Knie schräg nach außen. Das Gewicht greifst du ganz oben mit ausgestreckten Armen und bist die ganze Zeit in der Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Deine Knie dürfen nicht weiter vorne als die Zehen sein, um sie zu schonen. Wir gehen deshalb zuerst mit dem Gesäß nach hinten und erst dann mit den Oberschenkeln in die Hocke. Sobald wir die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir unseren Körper, mit den Oberschenkelmuskeln wieder ohne Ruck hoch.

Steigere das Gewicht immer dann, sobald du bei einer Übung über acht langsame Wiederholungen schaffst.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten seitliche Schulter Übungen zuhause. Die vordere Schulter und die hintere Schulter trainieren wir dabei unterstützend. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir unseren Trizeps, die obere Brust, die Nackenmuskeln, sowie den Sägezahnmuskel.

Haltung: Um stabiler zu stehen gehen wir ganz leicht in die Hocke und stellen uns in der leichten Hohlkreuzstellung hin.
Ausführung: Jetzt drücken wir die zwei Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Spüre ebenso beim heruntergehen in die Schultermuskulatur und gehe mit den Ellenbogen so tief runter wie im Video. Wie zuvor streckst du die Arme oben nicht komplett durch, damit du die Muskelspannung im Fitness Training beibehältst.

Zielmuskeln: Richtig Kreuzheben mit Kurzhanteln ist für das untere Rückenmuskulatur aufbauen optimal. Das gestreckte Kreuzheben hat den Vorteil, dass wir uns voll auf die Stärkung des unteren Rückens konzentrieren. Lediglich untergeordnet fordern wir dabei die Gesäßmuskulatur und die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Zur Vermeidung von Rückenschmerzen, achten wir besonders auf die Einhaltung unseres Hohlkreuzes. Obwohl die Fitness Übung gestrecktes Kreuzheben heißt, beugen wir die Kniegelenke leicht an. Unsere Arme strecken wir dagegen, holen jedoch keinerlei Schwung mit ihnen bei dieser effektiver Muskelaufbau Übung.
Ausführung: Zuerst gehen wir oben in die Hohlkreuzhaltung und beugen dann unseren Körper herunter. Sobald unser oberer Körper die Waagerechte erreicht, bewegen wir ihn durch die unteren Rückenmuskeln wieder hoch. Nehme beim Training auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die elementare Hohlkreuzstellung nicht zu vernachlässigen.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel, findest du ein konkretes Beispiel für eine Muskelaufbau Ernährung!