Eigengewichtstraining: Top 6 Übungen

4. Mai 2018

Eigengewichtstraining: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen kräftigen wir beim Eigengewichtstraining? Bei fünf von sechs Bodyweight Übungen trainieren wir vor allem die wichtigsten Oberkörper Muskeln. Bei der breiten Sumo Kniebeuge stärken wir dagegen die Oberschenkelmuskulatur, sowie zweitrangig die Gesäßmuskeln.
Wie oft soll ich das Eigengewichtstraining ausführen? Setze jede Fitness Übung vom Eigengewicht Trainingsplan einmal wöchentlich um und verteile sie auf zwei bis maximal sechs Trainingstage. Ich empfehle dir die Eigengewichtsübungen auf sechs unterschiedliche Tage zu verteilen, weil du sie dann intensiver fordern kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze für jede der Eigengewichtsübungen.

Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge eignet sich noch besser für das Beintraining ohne Geräte, als die klassische Kniebeugen Technik. Vor allem, weil wir die Innenschenkel (Adduktoren) stärker beanspruchen. Der wichtigste Zielmuskel ist aber der Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und die Adduktoren trainieren wir als zweitwichtigsten Zielmuskel. Unseren großen Gesäßmuskel trainieren wir drittrangig, dann den Beinbeuger auf der Rückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand gehst du jeweils zwei Füße weiter, nach rechts und links außen. Deine Füße und die Knie schauen beide zu 45 Grad schräg nach vorne. Damit du die Knie nicht überlastest, dürfen sie beim nach unten gehen, nicht weiter vorne als die Fußspitzen sein. Wie im Video lässt du die Arme ausgestreckt und dein Oberkörper bleibt aufrecht in leichter Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Von oben bewegst du dein Körpergewicht langsam nach unten, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne Ruck wieder hoch und nutzt primär die Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur.

Zielmuskeln: Eine der besten Trizeps Übungen ohne Geräte ist definitiv die enge Liegestütze. Außer dem Trizeps trainieren wir als Nebenzielmuskeln die Muskeln der Brust und der vorderen Schultern.

Haltung: Drei Handflächen lässt du in der Mitte deiner Hände frei und deine Ellenbogen hältst du eng am Körper. Spanne zusätzlich die Muskeln im Rumpf an, damit die Hüfte nicht durchhängt, sondern dein Körper gerade bleibt.
Ausführung: Bewege dich und dein Körpergewicht so tief nach unten, bis die Oberarme waagerecht sind. Jetzt drückst du dich ohne Schwung wieder hoch und trainierst dabei so isoliert wie möglich deinen Trizeps. Strecke deine Arme aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

Zielmuskeln: Zu den besten Bizeps Training ohne Geräte Übungen zählt zweifelsohne diese Eigengewichtsübung. Neben dem Bizeps trainieren wir unterstützend unseren Armbeuger Muskel Brachialis, sowie den Oberarmspeichenmuskel namens Brachioradialis. Nur untergeordnet beanspruchen wir bei dem Fitness Workout die Unterseite der Unterarmmuskeln.

Haltung: Wie in dem Video positionierst du deinen Ellenbogen auf dem Schenkel, so dass er stabil bleibt. Die untere Seite deines Unterarms muss zur Decke zeigen, damit du deinen Bizeps am stärksten forderst.
Ausführung: Mit der flachen Hand umgreifst du den Oberschenkel nahe des Knies und bewegst ihn langsam hoch. Leiste mit deinem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine Wiederholung drei bis fünf Sekunden dauert. Die 8-12 sauberen Wiederholungen, dauern somit ideale 40 Sekunden Belastungsdauer für den Bizeps Muskelaufbau. Damit du die Spannung im Bizeps nicht zwischendurch verlierst, darfst du den Fuß während des Eigengewichtstraining Workouts nicht absetzen.

Effektiver ist das Bizeps Training zuhause jedoch mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei diesem Crunches Workout vor allem die oberen Bauchmuskeln, sowie unterstützend unsere unteren Bauchmuskeln. Als Nebenzielmuskeln fordern wir lediglich untergeordnet die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Halte deinen Kopf stets auf der Höhe deiner Arme und lasse die Beine dabei leicht angewinkelt. Schaue, dass du mit dem Hintern und deinem untersten Rücken während des Workouts auf dem Boden bist.

Ausführung: Nur durch die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur, führst du den oberen Rückenbereich nach oben. Die Bewegung nach oben und unten führst du mit keinerlei Schwung aus, um die Bauchmuskulatur effizient zu stärken. Gehe bei dem Eigengewichtstraining jeweils so hoch wie in dem Video und lege den obersten Rücken aber nicht ganz ab.

Zielmuskeln: Als Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die breite Liegestütze ideal, speziell für Fortgeschrittene. Als Fitness Anfänger kannst du das Liegestützen Workout anfangs auf den Knien ausführen. Unser großer Brustmuskel ist der alleinige Hauptzielmuskel und den Trizeps und die vorderen Schultermuskeln stärken wir lediglich nachrangig.

Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du so aus, dass er jeweils drei Handflächen weiter als deine Schultern ist. Wie bei der oberen Liegestütze Übung, spannst du deinen Rumpfbereich an. Dadurch bleibt dein gesamter Körper flach wie ein Brett und dein Becken hängt nicht nach unten. Die Hände platzierst du auf Brusthöhe auf den Boden, um perfekt die Brustmuskeln bei diesem Eigengewichtstraining zu kräftigen.
Ausführung: Gehe mit dem Körpergewicht ganz langsam nach unten, bis deine Oberarme die waagerechte Haltung erreichen. Dann nutzt du ausschließlich die Kraft deiner Brustmuskeln, um dich ohne jeglichen Schwung wieder nach oben zu drücken. Wiederum streckst du die Arme nicht komplett durch, um die Muskelspannung das ganze Fitness Training beizubehalten.

Zielmuskeln: Das Rückenstrecken im Liegen gehört zu den effektivsten Rückenübungen ohne Geräte. Im Gegensatz zu dem Bild, ändern wir jedoch die Richtung der Oberarme. Die Oberarme schauen nicht nach vorne, sondern zur Seite. Die Unterarme winkelst du zu 90 Grad ab, so dass sie weiterhin nach vorne zeigen. Somit stärken wir nicht nur die untere Rückenmuskulatur vorrangig, sondern ebenfalls die obere Rückenmuskulatur. Durch die Bewegung der Beine, kräftigen wir ebenso die Muskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Die Oberarme richtest du zur Seite, während die Unterarme bei dem Eigengewichtstraining gerade vor zeigen. Die Füße und Arme hältst du stets in der Luft, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren.
Ausführung: Ganz ohne Schwung bewegst du die Arme und Beine hoch und nutzt dazu die Kaft deiner Zielmuskeln. Mit dem Kopf gehst du gemeinsam mit den Armen hoch und runter. Um die Muskelspannung aufrecht zu erahlten, lässt du die Arme und Füße beim Training in der Luft.

Beim Training mit Kurzhanteln kannst du jedoch die Intensität gezielter erhöhen, als bei den Eigengewichtsübungen!