Einarmiges Rudern: Top 4 Übungen

4. März 2018

Einarmiges Rudern: Die vier besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Rudern Muskeln trainieren wir? Die wichtigsten Rudern Muskeln sind zuerst der breite Rückenmuskel Latissimus und als zweites der Trapezmuskel am oberen Rücken. Die hintere Schulter trainieren wir dabei unterstützend, sowie nachrangig die kleinen Muskeln am Schulterblatt.
Welche der Übungen ist am effektivsten? Zuhause ist für dein Latissimustraining das einarmige Kurzhantelrudern (Übung 1) die beste Wahl und im Fitness Studio das einarmige Rudern an der Maschine (Übung 3).
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt für den Muskelaufbau? Für den Rücken Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze optimal.

Vorteile: Als Rückentraining mit Kurzhanteln für den mittleren und oberen Rücken, ist das einarmige Kurzhantel Rudern optimal. Zum einen brauchst du lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set und kannst das Training bequem zuhause ausführen. Im Gegensatz zu der beidarmigen Variante (vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln), ist die korrekte Haltung des Rückens einfacher. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du die freie Hand, bei den letzten Wiederholungen zum Hochziehen nutzen. Du kannst dadurch mit einem höheren Gewicht trainieren und steigerst damit deinen Muskelreiz. Helfe dir jedoch nur so wenig wie nötig, damit der gewünschte Effekt auch eintritt.

Zielmuskeln: Beim vorgebeugten Rudern trainieren wir als erstes den Latissimus und zweitrangig den Trapezmuskel. Wir beanspruchen als drittes die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter. Die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis wirken dabei unterstützend.

Haltung: Achte beim nach vorne beugen darauf, dass der obere Rücken leicht höher ist als der untere. Dein Kopf belibt in Verlängerung des Oberkörpers und du stützt dich ab wie auf dem Video. Deine Schultern lässt du jedoch immer unten und ziehst lediglich den Arm hoch.
Ausführung: Aus der Kraft von Latissimus und Trapezmuskel ziehst du das Gewicht hoch, bis dein Ellenbogen über dem Rücken ist. Dann lässt du es ebenso langsam nach unten gehen und spürst dabei weiterhin in die Zielmuskeln rein. Für beide Arme trainirst du jeweils 2-4 Sätze mit je 8-12 langsam ausgeführten Wiederholungen.

Nachteile: Im Gegensatz zum Rudern vorgebeugt, beanspruchen wir beim Rudern aufrecht nicht den Latissimus. Als Schulterübung empfehle ich dir stattdessen das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Bei der einarmigen Variante der Fitness Übung aufrechtes Rudern, kannst du leicht Haltungsfehler einbauen. Deshalb ist die beidarmige Ausführung dieser Übung vorteilhaft, speziell für Fitness Anfänger.
Zielmuskeln: Durch die aufrechte Körperhaltung stärken wir in erster Linie die seitlichen Schultern und die oberen Fasern des Trapezmuskels. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die vorderen und hinteren Schultermuskeln und andererseits der untere und mittlere Bereich des Trapezmuskels. Lediglich nachrangig fordern wir den Bizeps und den Brachialis, sowie den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.

Haltung: Wie in dem Video stellst du dich aufrecht und gehst dabei in ein leichtes Hohlkreuz. Die Hantel ziehst du so eng nach oben, als ob du mit zwei Hanteln trainieren würdest.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du das Gewicht nach oben, bis die Hantel auf Höhe der Brust ist. Verwende dazu die Kraft deiner beiden Hauptzielmuskeln, wie wenn diese deinen Ellenbogen hochziehen. Auch hier machst du zwei Sätze pro Arm und kannst dir bei den letzten Wiederholungen leicht hoch helfen. Achte dabei aber genau auf die korrekte Haltung wie zuvor.

Vorteil und Nachteil: Die Rudern Maschine hat grundsätzlich den Vorteil, dass die Brustlehne deinen Rücken stabil hält. Das Rudern einarmig an der Maschine hat jedoch den Nachteil, dass du die saubere Haltung vernachlässigst. Das Rudern an der Maschiene empfehle ich dir deshalb, außer du bist Profi, mit beiden Händen auszuführen (siehe unten). Im Gegensatz zur ersten einarmiges Rudern Ausführung, kannst du dir hier schelcht mit der anderen Hand helfen. Dafür ist das Gerät im Weg.
Zielmuskeln: Durch den engen Griff kräftigen wir den Trapezmuskel, ebenso stark wie unseren Latissimus. Unterstützend wirken die Muskeln an der hinteren Schulter, nahe der Schulterblätter, sowie Brachialis und Bizeps.

Haltung: Bleibe ganz eng an der Brustlehne, so dass keinerlei Platz zwischen Lehne und Körper bleibt. Mit deinem Kopf bleibst du immer aufrecht und mit dem unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Ziehe den senkrechten Griff mit einer Hand nach hinten, jedoch ohne Schwung zu holen. Nutze dafür in erster Linie den Latissimus und deinen Trapezmuskel und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht. Strecke deinen Arm vorne nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Ebenso ist wichtig, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Beidarmige Ausführung: Die genaue Beschreibung der beidarmigen Ausführung siehst du im Artikel: Trapezmuskel trainieren: Top 5 Übungen bei Übung 2a.

Nachteile: Falls du keine Kurzhantel zur Verfügung hast, kannst du notfalls diese Langhantel Übung umsetzen. Gerade für dein Ganzkörperkrafttraining zuhause, sind Kurzhanteln aber das mit Abstand wichtigste Equipment. Beim T Hantel Rudern hast du den Nachteil, dass du die Hohlkreuzhaltung unbedingt beachten musst. Hinzu kommt, dass du das Ende von der Langhantel in eine Ecke platzieren musst. Ansonsten rutscht die Hantel weg und das Training ist definitiv nicht effektiv.
Zielmuskeln: Wie bei der Rudern Übung davor, stärken wir beim T Bar Rudern vor allem den Latissimus und den Trapezmuskel. Die hintere Schultermuskulatur, Bizeps, Brachialis und die Muskulatur bei den Schulterblättern wirken ebenfalls unterstützend.

Haltung: Achte bei diesem Fitness Training unbedingt auf deine Hohlkreuzstellung, damit du Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeidest. Du gehst dazu leicht in die Hocke und beugst dich mit dem Körper zu 45 Grad vorne runter.
Ausführung: Zuerst legst du das leere Ende der Langhantel in die Ecke, so dass sie stabil liegen bleibt. Greife die Hantelstange einarmig und so weit vorne, dass sie Hantelscheibe nicht im Weg ist. Ziehe jetzt das Gewicht ohne Ruck hoch, bis die Hantelscheibe leicht die Brust berührt. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht helfen, so viel wie unbedingt nötig.

Mehr Rückenübungen mit Kurzhanteln findest du hier: Rückentraining Kurzhantel Übungen: Top 6.