Ernährungsplan Muskelaufbau: Die richtigen Nährstoffe

9. September 2016

Mit den richtigen Nährstoffen zum Ernährungsplan Muskelaufbau

Hartes Training allein ist noch lange nicht ausreichend, damit dir beeindruckende Muskelberge wachsen. Nur in Kombination mit einem richtigen Ernährungsplan kannst du den Muskelaufbau beschleunigen.

Ist ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau erforderlich?

Beim Ernährungsplan ist nicht nur die Menge entscheidend, sondern die Qualität der Energielieferanten spielt einen entscheidende Rolle. Dein Körper benötigt hochwertiges Baumaterial für neue Muskelfasern. Zu diesem Zweck ist eine eiweißreiche Ernährung besonders hilfreich. Damit du Ernährung und Training unter einen Hut bekommst, solltest du gezielt einem speziellen Ernährungsplan Muskelaufbau folgen. So kannst du deine Mahlzeiten planen und perfekt auf dein tägliches Training abstimmen. Doch was gehört nun einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau?

Nährstoffe für den Muskelaufbau

Damit deine Muskeln schnell wachsen, sind die passenden Nährstoffe wichtig. Die drei Hauptnährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Obwohl Vitamine und Mineralien für deine Gesundheit sehr wichtig sind, spielen sie in Bezug auf den Muskelaufbau keine wesentliche Rolle.

In deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau steht Eiweiß an erster Stelle. Aber auch Fette und Kohlenhydrate sind in einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau wichtig. Obwohl Proteine die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern bilden, liefern dir Fette und Kohlenhydrate die notwendige Energie für dein Training. Dein Körper kann Proteine nur dann verwerten, wenn die Zufuhr von Fetten und Kohlehydraten stimmt.

Eiweiß im Ernährungsplan Muskelaufbau

Dein Körper kann auf keine Protein-Reserven zurückgreifen, daher musst du beim Muskelaufbau immer darauf achten, ausreichend proteinhaltige Lebensmittel in deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau einzubauen. Tierische Eiweißlieferanten sind beispielsweise Milch, mageres Fleisch oder Fisch. Pflanzliche Lebensmittel, die Protein liefern, sind beispielsweise Hülsenfrüchte.

Ernährungsplan Muskelaufbau: Foto von Lebensmitteln mit viel Eiweiß wie Milch, fettarmes Fleisch und Fisch.

Lebensmittel mit sehr gutem Eiweiß wie fettarme Milch, mageres Fleisch und Fisch wie beispielsweise Lachs.

Fett im Ernährungsplan Muskelaufbau

Den Mythos, dass du durch Fett auch fett wirst, kannst du vergessen. Ohne Fett würden viele Körperfunktionen lahmliegen. Aber auch bei Fett gibt es Unterschiede. Gesättigte Fettsäuren, die vor allem in Fertigprodukten lauern, solltest du auf jeden Fall meiden. Diese Fette sind vollkommen unbrauchbar. Aber ungesättigte Fettsäuren dürfen in deinem Ernährungsplan auf keinen Fall fehlen. Du findest ungesättigte Fettsäuren beispielsweise in

Pflanzenölen,
Lachs,
Nüssen
oder in Avocados.

Ernährungsplan Muskelaufbau: Foto von Lebensmitteln mit viel guten Fetten wie Olivenöl, Nüsse, Lachs und Avocado.

Lebensmitteln mit viel guten Fettsäuren wie Olivenöl, Nüsse, Lachs und Avocado.

Kohlenhydrate im Ernährungsplan Muskelaufbau

Die Haupt-Energielieferanten für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Und ohne Energie würde dein Körper nicht mehr funktionieren. In Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln und Nudeln sind besonders viele Kohlenhydrate enthalten. Obwohl Kohlenhydrate in Depots gespeichert werden können, sind diese relativ begrenzt und klein. Sobald sie voll sind, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fettzellen umgewandelt. Das bedeutet, dass du vor allem richtige und nicht zu viele Kohlenhydrate essen solltest.

Lebensmitteln mit viel gesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Bohnen und Gemüse.

Gute Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in Kartoffeln, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen) und Gemüse. In Fertig- und Weißmehlprodukten sowie Süßigkeiten lauern schlechte Kohlenhydrate. Da sie viel Zucker enthalten, fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn. Am besten verbannst du Weißmehlprodukte und Zucker aus deinem Ernährungsplan, da sie den Aufbau deiner Muskeln behindern.