Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel

26. März 2018

Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Ein Beispiel mit vier genauen Mahlzeiten!

Das Training für den Muskelaufbau bedeutet pro Satz jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Für jede trainierte Muskelgruppe ist eine Regenerationszeit von 48 Stunden sinnvoll, damit der Muskel optimal wachsen kann.

A) Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Die Fakten

1. Ausgeglichene Energiebilanz

Um maximal Muskeln aufbauen zu können, ist dafür eine ausgeglichene Energiebilanz ideal. Falls wir eine leicht negative Energiebilanz (siehe Foto darunter) von circa 200 bis 300 Kilokalorien (Kcal) im Minus sind, bauen wir zwar Fett ab aber relativ wenig Muskeln auf. Bei einer Energiebilanz von unter 300 Kcal, ist der Fokus dann aber ganz klar auf Fettabbau.

Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz ist die Kalorienmenge der Energiezufuhr gleich goß wie die Kalorienmenge des Energieverbrauchs pro Tag. Der Energieverbrauch besteht dabei aus dem täglichen Verbrauch ohne Sport (Grundumsatz) und dem Verbrauch durch Sport (Leistungsumsatz).

Beispiel: Mann 90 Kg

Ein 90 Kg schwerer Mann trainiert zum Beispiel drei Mal pro Woche je 45 Minuten ein Ganzkörperkrafttraining. Ansonsten hat er für die Energiebilanz keine relevanten anderern körperlichen Aktivitäten wie beispielsweise Ausdauertraining oder Gartenarbeit.

Grundumsatz (eines Mannes) = 900 + 10 x Kg Körpergewicht = 900 + 10 x 90 = 1800 Kcal pro Tag.
Leistungsumsatz = 3 x 45 Minuten intensives Krafttraining = 3 x 400 Kcal = 1200 Kcal pro Woche.
Die Energiezufuhr für eine ausgeglichene Energiebilanz ist an Tagen ohne Krafttraining 1800 Kcal und dagegen an Tagen mit Krafttraining 2200 Kcal. Falls du zum Beispiel an einem Montag trainierst und an einem Dienstag nicht, kannst du selbstverständlich auch an beiden Tagen jeweils 2000 kcal essen.

2. Optimale Eiweißmenge

Die optimale Eiweißmenge für den Muskelaufbau sind pro Tag 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. (Siehe auch Dr. Moosburger Proteinbedarf im Kraftsport S. 16).

Mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körper Gewicht ist jedoch völlig übertrieben und bringt rein gar nichts. Auch wenn viele Bodybuilder das anders sehen und sich 3-4 Gramm reinpfeifen. Das Eiweiß kannst du durch proteinhaltige Lebensmittel (Beispiele siehe Foto) über die normale Nahrung zu dir nehmen oder noch mit Eiweißpulver ergänzen.

Beispiel: Mann mit 90 Kg

Ein Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht trainiert auch hier drei Mal pro Woche ein Ganzkörperkrafttraining.

Optimale Eiweißmenge = 1,5 g bis 1,8 g pro Kg Körpergewicht = 1,5 x 90 bis 1,8 x 90 = 135 bis 162 g.

Vereinfacht gesagt sind es circa 150 g Protein, die er täglich zu sich nehmen sollte, um sehr effektiv Muskeln aufzubauen. Noch entscheidender für den Muskelaufbau als die Eiweißmenge, ist jedoch der starke Muskelreiz beispielsweise beim Krafttraining mit Kurzhanteln.

B) Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel

Bleiben wir doch bei dem Beispiel des 90 Kilogramm schweren Mannes mit einem täglichen Kalorienbedarf von 1800 Kcal an Tagen ohne Training und 2200 Kcal an Tagen mit Training. Die Menge der Ernährung an den Tagen mit Krafttraining ist also 400 Kcal höher als an den trainingsfreien Tagen.

1) Frühstück

60 g Früchte-Müsli + 250 g Magerquark + 60 ml Milch 1,5% + 25 g Walnüsse oder Sonnenblumenkerne.
Nährwerte: 570 Kcal, 41 g Eiweiß, 51 g Kohlenhydrate, 20 g Fett.

2) Mittagessen

200 g Rindersteak oder Schweinesteak maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) mit 1 Esslöffel Rapsöl braten + 65 g Spätzle (Gewicht ungekocht) + 50 ml Rahmsoße.
Nährwerte: 600 Kcal, 53 g Eiweiß, 49 g Kohlenhydrate, 15 g Fett.

3) Abendessen

1 Vollkorn-Brötchen + 40 g Käse maximal 20% Fett + 40 g rotes Fleisch maximal 5% Fett (mageres Rind oder Schwein) + 2 Eier + 1 Apfel oder Banane.
Nährwerte: 630 Kcal, 43 g Eiweiß, 68 g Kohlenhydrate, 21 g Fett.

=> Gesamt-Nährwerte an Tagen OHNE Training: 1800 Kcal, 135 g Eiweiß, 168 g Kohlenhydrate, 56 g Fett.

4) Shake zusätzlich an Trainingstagen

Eiweiß-Shake: 200 ml Milch 1,5% + 20 g Eiweißpulver (Beispiel siehe Foto) mit mindestens 75 % Protein + 1 Apfel + 1 Banane + 15 g Walnüsse oder Sonnenblumenkerne.

Nährwerte: 400 Kcal, 26 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate, 14 g Fett.

=> Gesamt-Nährwerte an Tagen MIT Training: 2200 Kcal, 161 Gramm Eiweiß, 204 Gramm Kohlenhydrate, 70 Gramm Fett.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Hannelore Hofbauer
Reply 24. Mai 2019

möchte kerne den Sägezahnmuskel aufbauen welches Training als Frau und welche Ernährung?
- Andreas Rees
  Reply 24. Mai 2019
  
  Hier findest du den Artikel zum Sägezahnmuskel aufbauen: https://www.fitundattraktiv.de/saegezahnmuskel-trainieren-top-5-uebungen/