Extensoren Unterarm + Flexoren Unterarm: Top 6 Übungen

7. November 2017

Extensoren Unterarm und Flexoren Unterarm: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Unterarmextensoren Muskeln? Die Unterarmextensoren strecken den Arm und teilen sich auf in die Handstrecker und Fingerstrecker Muskeln, sowie den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis), der von dem Speichennerv (Nervus radialis) stimuliert wird. Die drei Handstrecker Muskeln heißen: Langer radialer Handstrecker (Musculus extensor carpi radialis longus) und kurzer radialer Handstrecker Muskel (Musculus extensor carpi radialis brevis) sowie ulnarer Handstrecker (auch Musculus extensor carpi ulnaris).
Wo liegen die Unterarmflexoren Muskeln? Auf der Unterseite der Unterarme liegen die Unterarmflexoren, die als Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln unsere Arme beugen. Die drei Handbeuger Muskeln heißen: Radialer Handbeuger (Musculus flexor carpi radialis), ulnarer Handbeuger Muskel (Musculus flexor carpi ulnaris) sowie langer Hohlhandmuskel (Musculus palmaris longus).
Welche Unterarmübungen sind am effektivsten? Zum Unterarmmuskeln trainieren empfehle ich dir die beiden Kurzhantel Übungen (1a + 2a), weil du dir am Ende mit der freien Hand leicht helfen kannst. Dadurch kannst du mit etwas mehr Gewicht trainieren und erreichst einen höheren Muskelreiz und Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Das Training der Extensoren Unterarm Curls mit Kurzhantel im Obergriff ist die optimale Isolationsübung für den Muskelaufbau der Handstrecker und Fingerstrecker Muskulatur. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den Oberarmspeichenmuskel, der den Arm im Ellenbogen beugt.
Haltung: Beim Unterarme trainieren legst du die Unterseite des Unterarms auf deinen Oberschenkel, so dass du die Hantel uneingeschränkt bewegen kannst. Die Kurzhantel greifst du von oben im Obergriff und stärkst zusätzlich deine Griffkraft, indem du deine Faust stark zusammen drückst.

Ausführung: Bewege jetzt das Handgelenk so stark wie möglich nach oben und unten und lasse dabei deinen Unterarm liegen. Damit du ganz gezielt deine Unterarmmuskeln stärkst, musst du die Bewegung ganz ohne Schwung ausführen.
Wiederholungen: Trainiere jeweils zwei bis vier Sätze pro Unterarm, mit je optimalen acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau.
Vorteil: Wie schon oben beschrieben haben die beiden Unterarmtraining mit Kurzhantel Übungen (Übung 1a und 2a) den Vorteil, dass du sie einarmig ausführst. Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir mit der freien Hand leicht nach oben helfen.

Dadurch kannst du mit mehr Gewicht trainieren, erhöhst jedoch durch die minimale Hilfe nach oben den Muskelreiz und Muskelwachstum.

Zielmuskeln: Identisch wie bei der Übung zuvor, fordern wir isoliert die Unterarmextensoren Hand- und Fingerstrecker, sowie unseren Oberarmspeichenmuskel.
Haltung: Beide Unterarme legst du mit der Unterseite auf deine Oberschenkel und lässt ebenso Platz für die freie Bewegung der Langhantel.

Ausführung: Die Langhantel hebst du im Obergriff und bewegst sie gzielt ganz hoch und anschließend wieder ganz runter. Wie zuvor führst du diese Fitness Übung ohne jeglichen Ruck aus, um ganz konzentriert die Kraft deiner Unterarme zu stärken.

Nachteil: Durch die beidarmige Ausführung sparst du zwar etwas Zeit, du kannst dir jedoch bei den Schlusswiederholungen nicht helfen.

Zielmuskeln: Die Unterarmextensoren, also die Muskeln Fingerstrecker, Handstrecker und Oberarmspeichenmuskel, sind hier ebenfalls die Zielmuskeln.
Haltung: Greife die Kabelzugstange von oben und lege dir die Unterarm Unterseiten so auf die Schenkel, dass du die Stange frei bewegen kannst.

Ausführung: Wie bei den vorigen Übungen, bewegst du ohne Schwung deine Hangelenke, mit der Kraft deiner Zielmuskeln. Nehme lieber ein bisschen weniger Gewicht und nutze dafür den vollen Bewegungsradius nach oben und unten.
Nachteil: Wie schon bei der Langhantel Variante hast du den Nachteil, dass du keine Hand frei hast, um dir am Schluss zu helfen.

Zielmuskeln: Die Unterarmübung Flexoren Unterarm Curls mit Kurzhantel im Untergriff ist ideal, um deine Handbeuger und Fingerbeuger Muskulatur zu stärken. In Kombination mit der Übung 1a trainierst du die Unterarme optimal zum Armmuskeln aufbauen.
Haltung: Diesmal legst du die Oberseite deines Unterarms auf den Oberschenkel und greifst die Hantel von unten im Untergriff. Das Handgelenk lässt du wieder so weit nach vorne raus schauen, dass du die Kurzhantel problemlos hoch und runter bewegen kannst. Zur zusätzlichen Stärkung deiner Griffkraft ballst du deine Faust fest zusammen.

Ausführung: Wie in dem Video führst du die Kurzhantel aus der Kraft deiner Hand- und Fingerbeuger, erst ganz hoch und dann ganz runter. Wiederum bewegst du die Hantel langsam und ohne jeglichen Schwung und nimmst lieber etwas weniger Gewicht.

Wiederholungen: Wenn du mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, steigerst du im nächsten Training das Gewicht.
Vorteil: Wie schon bei der Übung Nr. 1a führst du die Unterarmübung einarmig aus und kannst dir dadurch mit der anderen Hand helfen. Nutze die Hilfe aber nur bei den Schlusswiederholungen beim hoch gehen, damit der größtmögliche Muskelreiz auf den trainierten Arm geht. Mit beiden Kurzhantel Armübungen stärkst du sehr effektiv die Unterarmextensoren und Unterarmflexoren.

Zielmuskeln: Deine Unterarmflexoren – die Hand- und Fingerbeuger – sind die alleinigen Zielmuskeln bei diesem Fitness Training.
Haltung: Wie auf dem Bild greifst du die Langhantel von unten und legst die Unterarm Oberseiten auf deine Oberschenkel.

Ausführung: Die Unterarme lässt du während der Übung auf den Schenkeln und bewegst die Langhantel ganz langsam hoch und runter. Um den Trainingseffekt richtig auszunutzen, bewegst du deine Handgelenke maximal hoch und maximal runter.

Nachteil: Im Gegensatz zu den einarmigen Kurzhantel Übungen, hast du bei den beidarmigen Ausführungen keinen freien Arm zur Unterstützung am Ende.

Zielmuskeln: Die alleinigen Zielmuskeln sind hier ebenfalls die Unterarmflexoren, genauer gesagt deine Fingerbeuger und Handbeuger Muskeln auf der Unterarmunterseite.
Haltung: Platziere die Unterarmoberseiten auf deinen waagerechten Oberschenkeln und lasse genügend Bewegungsraum für deine Handgelenke.

Ausführung: Vom linken Bild aus bewegst du mit deinen Unterarmmuskeln der Unterseite, die Stange ganz nach oben. Die Unterarme bleiben die ganze Zeit unten liegen und du nutzt keinerlei Schwung für die Bewegung. Dann gehst du mit den Handgelenken vollständig nach unten und spürst immer noch voll in die Zielmuskeln rein.
Nachteil: Du kennst mittlerweile den Nachteil der beidarmigen Übungsausführung im Vergleich zum einarmigen Training.

Das Gleiche gilt im übrigen auch für die Fitness Übung Bizeps Curls, die wir deshalb einarmig ausführen.