Fitnessübungen zuhause für Männer: Top 6

28. Juli 2018

Fitnessübungen zuhause für Männer: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir? Bei diesem Kurzhantel Trainingsplan stärken wir vor allem die großen Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig unsere Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Wenn du verstärkt die Oberarme trainieren willst, machst du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls.
Wie oft soll ich die Fitnessübungen zuhause für Männer umsetzen? Führe die sechs Trainingsübungen für zuhause je einmal wöchentlich aus. Am effektivsten ist es für deinen Muskelaufbau, wenn du die Fitness Übungen auf drei bis sechs Wochentage verteilst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind zum Muskelaufbau ideal? Perfekt für den effektiven Muskelaufbau, sind pro Fitness Übung zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Bei diesem Rückentraining mit Kurzhanteln stärken wir vor allem den seitlichen Rücken (Latissimus) und den oberen Rücken (Trapezmuskel). Unterstützend wirken bei dem Fitness Workout, einerseits die Armmuskeln Bizeps (vorderer Oberarm) und Brachialis (seitlicher Oberarm). Und andererseits die hinteren Schultermuskeln, sowie die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Falls du keine Hantelbank zuhause hast, kannst du stattdessen zwei gleich hohe Stühle verwenden. Stütze dich wie in dem Video ab, so dass der obere Rückenbereich etwas höher liegt.
Ausführung: Bewege die Hantel ohne Schwung nach oben und nutze dazu vor allem deine Rückenmuskulatur. Sobald die Kurzhantel etwas deinen Oberkörper berührt, lässt du sie wieder langsam herunter. Bei den letzten Wiederholungen kannst du verstärkt den Bizeps nutzen. Aber nur wenn deine Kraft in den Rückenmuskeln nachlässt und nur beim Hochziehen. Für beide Arme trainierst du jeweils zwei Sätze, mit je acht langsamen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken ist das beste und effektivste Brustmuskeltraining zuhause. Den Trizeps Muskel fordern wir zweitrangig, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt unseren Sägezahnmuskel. Dieser Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel liegt unterhalb der seitlichen Brust.

Haltung: Lege dich bei dem Fitness Training auf die flache Bank oder verwende zuhause zwei stabile Hocker. Stühle kannst du notfalls benutzen, wobei die Rückenlehne immer im Weg ist.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die zwei Hanteln nach oben und spürst vorrangig in deine Brustmuskeln. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so weit runter, dass sie gut unterhalb der Flachbank sind. Wir erreichen dadurch den maximalen Muskelreiz für unseren Brust Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur stärken wir beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen als absoluten Hauptzielmuskel. Lediglich nachrangig beanspruchen wir unsere Muskeln am Po und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken ist extem wichtig, damit wir keine Rückenschmerzen provozieren. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um die Hohlkreuzstellung nicht zu gefährden. Die Beine winkelst du ganz leicht an, damit du stabiler stehst. Die Arme hältst du dagegen durchgestreckt, holst damit aber keinerlei Schwung.
Ausführung: Bevor du den Oberkörper nach unten beugst, gehst du oben ins Hohlkreuz. Gehe dann langsam herunter, bis du die waagerechte Position erreichst. Jetzt bewegst du deinen Oberkörper wieder langsam nach oben und nutzt die Kraft im unteren Rücken.

Mit einem 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), kannst du zuhause alle Übungen mit Kurzhanteln umsetzen!

Zielmuskeln: Als Schultertraining zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln extrem effektiv. Die unterstützenden Muskeln sind der Trizeps, die oberen Brustmuskeln, unsere Nackenmuskulatur, sowie der vordere Sägemuskel.

Haltung: Du stehst im leichten Hohlkreuz aufrecht und schulterbreit und beugst deine Beine leicht.
Ausführung: Bewege jetzt die Kurzhanteln ohne Ruck hoch und spüre so isoliert wie möglich in die Schultermuskeln. Oben streckst du die Arme jedoch nicht komplett, um die Spannung in deinen Muskeln aufrecht zu erhalten. Gehe immer so weiter herunter wie auf dem Video, damit du den vollen Bewegungsradius ausnutzt.

Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Crunches in erster Linie den oberen Bereich der geraden Bauchmuskulatur. Außer den oberen Bauchmuskeln trainieren wir unterstützend die unteren Bauchmuskeln und nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deine Arme beugst du leicht, um die Ellenbogen zu schonen. Wichtig ist, dass du am Anfang im Hohlkreuz bist und beim Hochgehen im Rundrücken bist. Trainiere deshalb zuerst mit einem geringen Gewicht, bis du die Ausführung perfekt beherrscht.

Ausführung: Wie in dem Video gehst du unten in die Hohlkreuzstellung und machst nach oben einen Rundrücken. Die ganze Kraft geht von deinen Muskeln im oberen Bauch aus und kein bisschen von den Armen. Gehe jeweils so weit hoch wie im Video und ganz langsam wieder runter. Den obersten Rückenbereich dafst du während dem Bauch Training nicht ablegen, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Die Kurzhantel Kniebeugen gehören zu den effektivsten Beinstrecker Übungen zuhause. Unsere Innenschenkel trainieren wir zweitrangig und den sogenannten großen Gesäßmuskel drittrangig. Den Beinbeuger trainieren wir lediglich unterstützend und unsere Wadenmuskulatur nur untergeordnet.

Haltung: Stelle dich zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen nach links und rechts außen. Unsere Adduktoren trainieren wir verstärkt, indem nsere Füße und Knie, nach schräg außen blicken. Halte die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen fest und bleibe hier ebenfalls in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Zur Schonung der Knie, dürfen sie nie über die Fußspitzen ragen. Deshalb gehen wir als erstes mit dem Gesäß nach hinten und anschließend mit den Oberschenkeln. Wenn du mit den Oberschenkeln die Waagerechte erreichst, drückst du deinen Körper langsam wieder hoch. Spüre dabei hauptsächlich in die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln der Beine.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!