Flachbankdrücken: Top 5 Ausführungen

3. Januar 2018

Flachbankdrücken: Die besten fünf Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir? Bei einem normalbreiten Griff beanspruchen wir in erster Linie den großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major). Zweitrangig stärken wir den Trizeps und die vordere Schulter trainieren wir dabei drittrangig.
Welche der Übungen ist am effektivsten? Für zuhause ist das Kurzhantel Flachbankdrücken (Übung 1) optimal zum Brustmuskeln aufbauen. Im Fitness-Studio empfehle ich dir dagegen die Flachbankdrücken Maschine (Übung 4), auch Brustpresse genannt.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau optimal? Perfekt für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Vorteile: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln kannst du problemlos zuhause ausführen und brauchst keinen Trainingspartner. Mit geringem Gewicht kannst du das Training auch als Fitness Ensteiger umsetzen. Im Vergleich zum engen Bankdrücken (nachfolgene Übung), stärken wir vor allem die Brustmuskeln und weniger den Trizeps.
Zielmuskeln: Beim normalen Griff wie auf dem Bild, stärken wir absolut vorrangig die Brustmuskulatur. Unterstützend wirkt dabei der Trizeps, sowie nachrangig die vordere Schulter und der vordere Sägemuskel. Der vordere Sägemuskel liegt unterhalb der seitlichen Brust und sieht aus wie ein Sägezahn.

Haltung: Lege dich dazu flach auf die Hantelbank oder auf zwei stabile Hocker und bleibe mit deinem unteren Rücken im leichten Hohlkreuz. Die Kurzhantel greifst du seitlich und führst sie so breit nach oben wie im Video und lässt dabei deiner Schultern unten.
Ausführung: Aus der Kraft deiner Brustmuskulatur drückst du die Hanteln ohne Schwung nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Strecke sie jedoch nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst. Gehe anschließend so tief nach unten, bis deine Ellenbogen unterhalb der Flachbank sind. Dadurch erreichst du einen sehr intensiven Muskelreiz, weil der Bewegungsradius groß ist.
Zusatzinfo: Die besten vier Varianten von diesem Training zeige ich dir in dem Artikel Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Ausführungen.

Vorteil und Nachteil: Auch die Übung enges Bankdrücken kannst du alleine zuhause trainieren und mit wenig Gewicht schon als Fitness Anfänger. Wir beanspruchen jedoch verstärkt den Trizeps, aufgrund der engen Haltung der Kurzhanteln. Stattdessen kannst du beispielsweise die effektiveren Trizeps Curls, für dein Trizeps Training verwenden.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist durch den engen Griff der Trizeps und der Brustmuskel diesmal nur der Nebenzielmuskel.

Haltung: Greife die Kurzhanteln diesmal eng und längs, wie du in dem Video siehst. Gehe wiederum in eine leichte Hohlkreuzstellung und bleibe mit den Schultern und dem restlichen Oberkörper immer unten.
Ausführung: Vor allem durch die Kraft deines Trizeps, drückst du die Kurzhanteln langsam nach oben. Strecke auch hier deine Arme nicht ganz durch, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du wieder so tief runter, um den maximalen Muskelreiz zu nutzen.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel über das enge Bankdrücken findest du hier: Enges Bankdrücken: Top 3 Ausführungen.

Für dein Kurzhanteltraining zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) anfangs ideal.

Nachteile: Nur mit einem Trainingspartner kannst du den maximalen Muskelreiz rausholen, weil du die Hantel am Schluss nicht mehr alleine nach oben bekommst. Zuhause müsstest du dir extra eine Langhantel zulegen und ebenso einen Hantelständer. Da bist du mit einem Kurzhantel-Set günstiger und besser dran als bei dieser typischen Bodybuilding Ausführung.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Übung stärken wir die Muskeln der Brust vorrangig, gefolgt vom größten Oberarmmuskeln – dem Trizeps. Untergeordnet wirken dabei der vordere Schultermuskel und Sägemuskel.

Haltung: Die Langhantel greifst du je zwei Handbreiten nach links und rechts breiter als schulterbreit. Wie zuvor bleibst du hier ebenso in einer Hohlkreuzhaltung und bewegst ausschließlich deine Arme.
Ausführung: Führe diese Bodybuilding Übung nie ohne Trainingspartner aus, weil du am Ende der Übung keine Kraft hast, die Hantel alleine abzulegen. Nehme die Langhantel vom Hantelständer runter, strecke sie ganz hoch und lasse sie senkrecht Richtung Brust runter. Sobald die Hantelstange deine Brust leicht berührt, drückst du sie mit der Kraft deiner Brustmuskeln nach oben. Strecke die Arme nicht voll durch, damit du die Spannung in der Brust beibehältst.
Zusatzinfo: Mehr Varianten vom Bankdrücken mit Langhantel siehst du im Artikel Bankdrücken Langhantel: Top 4 Ausführungen.

Vorteil: Wenn du dich an die korrekte Haltung und Ausführung hältst, kannst du die Brustpresse sitzend schon als Krafttrainings-Anfänger trainieren. Die Stoßrichtung ist bei der Maschine schon eingestellt, wodurch du dich voll auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Auch bei der Flachbankdrücken Maschine fordern wir in erster Linie die Brustmuskeln und lediglich unterstützend den Trizeps. Wiederum nachrangig wirken die Muskeln der vorderen Schultern und des vorderen Sägemuskels.

Haltung: Setze dich aufrecht an die Rückenlehne, bleibe auch mit Kopf und Schulter hinten und greife die die waagerechten Griffe ganz außen.
Ausführung: Langsam und ohne Ruck bewegst du die Griff nach vorne und hinten und spürst dabei voll in die Kraft deiner Brust hinein. Vorne streckst du die Arme nicht ganz aus und hinten achtest du darauf, dass sich das Gewicht nicht absetzt.
Zusatzinfo: Die fünf besten Brustpresse Ausführungen findest du über folgenden Link Brustpresse: Top 5 Ausführungen.

Nachteil: Die Ausführung am Kabelzug ist sowohl schwieriger als die Kurzhantel Variante, als auch wie die Maschine. Hinzu kommt, dass die Hantelbank genau in der Mitte der Kabelzugtürme stehen muss, um die beiden Seiten gleichmäßig zu trainieren.
Zielmuskeln: Identisch sind bei diesem Brust Kabelzug Training ebenfalls die Zielmuskeln. Zuerst die Brust, dann der Trizeps und zuletzt die vorderen Schultern und die vorderen Sägemuskeln.

Haltung: Lege dich wie zuvor flach auf die Hantelbank und gehe mit deinem unteren Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Die Griffe geifst du wie in dem Video und drückst sie, ohne jeglichen Schwung, gerade nach oben. Deine Arme streckst du oben nicht komplett durch und gehst so tief wie im Video angegeben.
Zusatzinfo: Einen Trainingsplan mit ausschließlich Kabelzug Übungen siehst du hier Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.

Wenn du vermehrt die obere Brust trainieren willst, ist das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ideal.