French Press Training: Top 5 Übungen

10. Juli 2018

French Press Training: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim French Press Training? Den Trizeps trainieren wir bei den French Press beziehungsweise Stirndrücken Übungen als Hauptzielmuskel. Die Oberseite der Unterarme trainieren wir dabei nur untergeordnet.
Welche der French Press Übungen ist am besten? Das einarmige French Press Kurzhantel Training ist am effektivsten, weil du die freie Hand zur Unterstützung nutzen kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Optimal für einen effektiven Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Vorteile: Bei diesem French Press Trizeps Workout hast du zwei entscheidende Vorteile. Zum einen kannst du das Fitness Training zuhause ausführen und brauchst dazu lediglich eine Kurzhantel. Und zum anderen hat das einarmige French Press Training den Vorteil, dass wir uns mit der freien Hand helfen können. Wie auf dem Bild stützen wir den trainierten Oberarm, damit er senkrecht bleibt. Bei den Schlusswiederholungen lässt deine Kraft nach und du kannst dir mit der anderen Hand hoch helfen. Jedoch nur so viel wie unbedingt nötig und lediglich beim Hochdrücken.
Zielmuskeln: Wie alle anderen Trizeps Curls Übungen, gehört das einarmige Stirndrücken zu den Isolationsübungen für den Muskelaufbau des Trizeps. Die Muskulatur auf der Oberseite der Unterarme (Extensoren Unterarm), fordern wir lediglich nachrangig.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf eine flache Hantelbank für zuhause oder verwende zwei stabile Hocker. Stühle sind dagegen umständlicher, weil die Rückenlehnen im Weg sind. Stütze deinen Oberarm nahe des Ellenbogens, damit er senkrecht und stabil bleibt.
Ausführung: Jetzt drückst du die Kurzhantel ohne Schwung hoch, bis dein Unterarm fast senkrecht ist. Anschließend lässt du das Gewicht langsam wieder herunter, bis dein Unterarm etwas tiefer als die Waagerechte ist. Für beide Bewegungen spürst du so isoliert wie möglich, in die Kraft deines Trizepsmuskels rein. Wenn die Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, hilfst du dir mit der anderen Hand ein bisschen. Versuche jedoch den Weg nach unten ohne Hilfe und hoch so wenig wie möglich.

Nachteil: Im Gegensatz zur einarmigen Variante, erreichen wir bei diesem Kurzhantel Trizepsdrücken, nicht den maximalen Muskelreiz. Wir haben keine Hand frei, die uns zumindest leicht nach oben hilft.
Zielmuskeln: Auch bei dieser Trizeps Kurzhantel Übung, auch Nosebreaker (Nasenbrecher) genannt, stärken wir isoliert unseren Trizeps. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir dabei die sogenannten Hand- und Fingerstreckermuskeln an der Unterarmoberseite.

Haltung und Ausführung: Schaue dir die Armhaltung in dem Video genau an, um die Fitness Übung richtig auszuführen. Die Unterarme sind wie bei der Übung davor, oben fast senkrecht und unten etwas unter waagerecht. Deine Oberarme sind oben senkrecht und nach unten beugst du sie leicht nach hinten. Und zwar genau so stark, dass die Hantel hinter deinem Kopf nach unten geht. Halte die Kurzhantel ganz oben an den Hantelscheiben und zwar mit nahezu flachen Händen.
Ausführung: Gehe mit der Hantel jetzt langsam herunter, bis sie die unterste Position auf dem Video erreicht. Wichtig ist, dass du ausschließlich deinen Trizeps nutzt, um die Kurzhantel wieder hochzudrücken. Nicht wie bei dem Workout Überzüge mit der Kurzhantel, bei dem du hauptsächlich deine Brust trainierst. Oben streckst du die Arme nicht vollständig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.

Nachteile: Die schlechteste Kurzhantel French Press Übung ist das Fitness Training mit zwei Kurzhanteln. Im Vergleich zur Übung davor, musst du zusätzlich die beiden Kurzhanteln ausbalancieren. Eine Hand hast du selbstverständlich auch nicht frei und erzielst dadurch nicht den größtmöglichen Muskelreiz.
Zielmuskeln: Wir trainieren wiederum vorrangig den Trizeps am hinteren Oberarm und lediglich minimal die oberen Unterarmseiten.

Haltung: Deine Oberarme musst du unbedingt senkrecht halten, weshalb du nicht zu viel Gewicht auflegst. Die Ellenbogen hältst du immer gerade und bewegst lediglich deine Unterarme.
Ausführung: Lasse die Hanteln langsam nach unten, bis sie ein bisschen tiefer als in waagerechter Position sind. Ohne Ruck drückst du sie dann wieder hoch und spürst ebenso in die Kraft des Trizeps hinein. Strecke wie zuvor deine Arme nicht komplett, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren.

Optimal für dein French Press Training zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon)!

Vorteil oder Nachteil: Falls du bei der Trizeps Kabelzug Übung ein einarmiges Griffstück hast, nutzt du auf jeden Fall das. Somit kannst du die Vorteile der vorigen einarmigen Übung nutzen. Wenn du nur einen beidhändigen Griff zur Verfügung hast, ist die Ausführung wiederum nicht so effizient.
Zielmuskeln: Beim Trizepsdrücken am Kabel kräftigen wir vor allem unseren hinteren Oberarmmuskel (Trizeps) und die Unterarmoberseite wiederum nachrangig.

Ausführung einarmig: Mit einarmigem Griffstück, ist diese French Press Übung identisch mit der ersten Kurzhantel Variante. Du stützt den trainierten Arm mit der zweiten Hand und hilfst dir bei den letzten Wiederholungen etwas.
Ausführung beidarmig: Das weniger effektive, beidarmige Trizepsdrücken am Kabelzug, fürhst du so aus wie im Video. Beide Oberarme bleiben senkrecht, die Ellenbogen gerade und die Stange umgreifst du maximal hüftbreit. Bewege das Griffstück mit keinerlei Schwung hoch, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Spüre dabei und ebenfalls beim heruntergehen, gezielt in deine Trizepsmuskulatur rein.

Nachteile: Die größten Nachteile hast du bei dem Stirndrücken mit Langhantel. Du hast weder eine Hand frei, noch kannst du die Langhantel zum Schluss alleine Ablegen. Außer du trainierst mit viel zu wenig Gewicht, was natürlich nicht effektiv ist. Ein Trainingspartner kann dir zwar helfen, das ist aber mit einer Kurzhantel nicht nötig.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskeln ist wie bei den vorigen Übungen der Trizeps und unsere Obeseite der Unterarmmuskeln trainieren wir nur untergeordnet.

Haltung: Die Haltung entspricht dem beidarmigen, vorigen Kabelzug French Press Training. Halte die Langhantel nicht ganz hüftbreit und bleibe mit den Oberarmen unter allen Umständen senkrecht.
Ausführung: Falls du unbedingt das Stirndrücken mit der Langhantel umsetzen willst, brauchst du einen Trainingspartner. Sage ihm vor der Übung wie stark er dir ungefähr helfen so und nutze die Kommandos „mehr“ und „weniger“. Beachte die korrekte Haltung deiner Arme und führe die Muskelaufbau Übung ohne jeglichen Schwung aus.

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