Frontdrücken Multipresse + Top 4 Alternativen

3. Juli 2018

Frontdrücken Multipresse und die vier besten Alternativen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln kräftigen wir beim Frontdrücken? Unsere vordere Schulter trainieren wir bei allen Frontdrücken Übungen als Hauptzielmuskel. Die seitliche Schulter trainieren wir als zweites, sowie drittrangig die hintere Schulter. Die Nebenzielmuskeln sind unser Trizeps, der Stiernacken Muskel, die obere Brust, sowie der vordere Sägemuskel.
Welche der Frontdrücken Übungen ist am besten? Die meisten Vorteile im Fitness Studio hat das Training an der Frontdrücken Maschine (Übung 2a). Zuhause ist jedoch das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Übung 2b) die beste Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt zum Muskelaufbau? Optimal für deinen Schulter Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Vor- und Nachteil: Die stehende Schulterdrücken Multipresse Variante hat den Vorteil, dass die Stoßrichtung vorgegeben ist. Der Nachteil gegenüber dem Frontdrücken an der Maschine ist aber, dass wir das Gewicht am Ende einhängen müssen. Dadurch können wir uns an der Multipresse nicht ausschließlich auf den Muskelreiz konzentrieren.

Haltung: Vom schulterbreiten Handabstand, gehst du jeweils zwei Handflächen nach rechts und links außen. Du stehst hüftbreit da, gehst zur Stabilität etwas in die Knie und in ein leichtes Hohlkreuz. Wie in dem Video stellst du dich so nah an die Stange, dass dein Kopf leicht minimal dahinter ist.
Ausführung: Falls du noch nie an einer Multipresse trainiert hast, lernst du anfangs ohne Gewicht. Du löst die Hantelstange durch leichtes zurückdrehen und rastest sie umgekehrt wieder ein. Jetzt legst du dein passendes Gewicht auf, so dass du acht langsame Wiederholungen schaffst. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils so tief wie im Video, streckst die Arme oben aber nicht vollständig. Sonst verlierst du die Spannung in den Muskeln während der Fitness Übung. Versuche bei dem Training so isoliert wie möglich, die Kraft deiner vorderen Schultermuskulatur zu trainieren.

Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen erreichst, steigerst du grundsätzlich das Gewicht!

Nachteile: Bei dem Frontdrücken Multipresse Training im Sitzen haben wir den Nachteil, dass das Gewicht leichter auf uns fallen kann. Im Stehen fällt das Gewicht notfalls auf den Boden und nicht auf die Oberschenkel. Im Gegensatz zu der nachfolgenden Maschine, liegt der Fokus nicht nur auf dem Muskelreiz. Wir müssen uns zusätzlich auf das Einrasten der Stange konzentrieren.

Haltung: Stelle die Hantelbank in der Mitte so hin, dass die Stang ein bisschen vor deinem Kopf ist. Die Lehne ist nahezu aufrecht und du bleibst mit deinem Rücken ganz hinten an der Rückenlehne. Damit du den unteren Rücken nicht überlastest, bist du in einer leichten Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du das Gewicht hoch und spürst gezielt in die Schultermuskulatur rein. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Vorteile: Die Schulterdrücken Maschine ist die effektivste Variante von den vordere Schulter Übungen. Wir können das Training sowohl als Fitness Anfänger, als auch als Fortgeschrittener umsetzen. Die Konzentration legen wir ausschließlich auf den Muskelreiz, weil das Gewicht nicht auf uns fallen kann.

Haltung: Mit deinem Kopf und dem Oberkörper bleibst du aufrecht hinten sitzen und lässt die Schultern unten. Wie davor bist du zur Schonung wieder in einer leichten Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Drücke die beiden Griffe ohne Ruck nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Gehe dann langsam wieder herunter, bis du die Position auf em Video erreichst. Deine Schultern ziehst du aber nicht mit nach oben, damit du das Fitness Training noch effizienter ausführst.

Vorteile: Von den Schulter Übungen mit Kurzhanteln ist das stehende Frontdrücken Kurzhantel Training die beste Wahl. Zum einen benötigen wir lediglich ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) für zuhause. Und zum anderen kannst du das Schultertraining zuhause, auch als Fitness Einsteiger ausführen.

Haltung: Aufrecht und schulterbreit stehend, bist du wie zuvor etwas im Hohlkreuz und leicht in den Knien.
Ausführung: Die Bewegungen nach oben und unten, führst du auch beim Kurzhantel Frontdrücken langsam aus. Strecke die Arme nicht ganz durch und gehe mit deinen Ellenbogen etwas unterhalb deiner Schultern. Bei der letzten Wiederholung von dem Frontdrücken Kurzhantel Workout, hältst du die Kurzhanteln so lange wie möglich.

Nachteile: Beim Schulterdrücken Langhantel Training stehend, haben wir mehrere Nachteile. Einerseits müssen wir bei der Bodybuilding Übung die Hantel ausbalancieren und andererseits brauchen wir einen Hantelständer.

Haltung: Beim Schulterdrücken mit Langhantel stehend, stehst du mit einem Fuß etwas vor dem anderen. Durch diesen leichten Ausfallschritt stehst du stabiler, wenn du zweitgleich minimal in die Hocke gehst. Dein Oberkörper und Kopf bleiben beim Langhantel Frontdrücken aufrecht und dein Rücken dabei im leichten Hohlkreuz.
Ausführung: Falls du einen Hantelständer zur Verfügung hast, nimmst du von dort die Langhantel auf. Halte die Hantel leicht breiter als schulterbreit und bewege sie mit keinerlei Schwung hoch. Die Arme lässt du ebenfalls oben leicht gebeugt und gehst so weit runter bis zum Hals.

Nachteile: Die sogenannte Military Press im Sitzen ist beliebt im Bodybuilding, hat aber die meisten Nachteile. Wir müssen das Gleichgewicht halten und können die Konzentration deshalb nicht so isoliert auf den Muskelreiz richten. Hinzu kommt, dass du beim Langhantel Frontdrücken stehend, die Hantel einfacher nach oben bekommst.

Haltung: Du setzt dich in einer leichten Hohlkreuzstellung aufrecht hin und hältst den Kopf fast aufrecht. Wie beim Langhantel Frontdrücken davor, ist der Abstand deiner Hände, jeweils zwei Handbreiten weiter als schulterbreit.
Ausführung: Wenn du die Hantel nach unten führst, gehst du immer leicht mit dem Kopf zurück. Bewege die Langhantel ohne Schwung nach oben und nutze die Kraft deiner Schultermuskulatur. Falls dir bei den letzten Wiederholungen die Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr ganz so tief runter.

Wie viel Protein in einer Muskelaufbau Diät optimal ist, zeige ich dir im Artikel: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!