Frontheben Kurzhantel: Top 7 Übungen

10. Oktober 2017

Frontheben Kurzhantel: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißt der Hauptzielmuskel beim Frontheben? Absolut vorrangig trainieren wir beim Frontheben mit Kurzhanteln die vordere Schulter, auch vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) genannt.
Welche Frontheben Variante ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Frontheben grundsätzlich einarmig auszuführen (Videos Übungen 1 und 2), weil du dir bei den letzten Wiederholungen mit der freien Hand helfen kannst. Dadurch kannst du mit mehr Gewicht trainieren und hast in der Summe einen höheren Muskelreiz und Muskelwachstum.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Für das Ziel Schulter Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und je zwei bis vier Übungssätze pro Arm perfekt.

Zielmuskeln: Zum vordere Schultermuskulatur aufbauen ist das sitzende Kurzhantel Frontheben ideal. Wir beanspruchen zweitrangig die mittlere und hintere Schulter, sowie die oberen Fasern vom Trapezmuskel (Nackenmuskulatur). Lediglich nachrangig fordern wir die Brustmuskeln und den vorderen Sägemuskel seitlich unterhalb der Brust.
Haltung einarmig: Führe das Training wie im Video einarmig aus, weil du somit effizienter trainierst, wie oben beschrieben. Die Rückenlehne stellst du fast senkrecht ein und bist mit dem Oberkörper und Kopf dadurch aufrecht. Mit einem leichten Hohlkreuz im unteren Rücken schonst du dazu deinen Rückenstrecker.

Ausführung einarmig: Du führst die Hantel ohne Schwung, aus der Kraft deiner vorderen Schulter nach oben. Bei der ganzen Ausführung ist dein Arm fast gestreckt und der Ellenbogen dabei nur minimal angewinkelt. Gehe so weit hoch, dass dein Arm deutlich über waagerecht ist, aber unten nicht ganz senkrecht. Dadurch behältst du auch unten immer noch die Spannung in den Muskeln aufrecht.
Vorteil einarmig: Bei den letzten von insgesamt 8-12 Wiederholungen hilfst du dir mit der anderen Hand leicht nach oben. So kannst du die Fitness Übung mit etwas mehr Gewicht ausführen und hast dadurch einen größeren Muskelreiz, mehr Muskelwachstum und somit mehr Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Wir stärken außer der vorderen Schulter, sekundär die hintere und mittlere Schulter und den oberen Bereich des Kapuzenmuskels im Nacken. Die großen Brustmuskeln und den Sägezahnmuskel dagegen nur untergeordnet.
Haltung einarmig: Wiederum einarmig führen wir das Kurzhantel Frontheben auch stehend aus. Stelle dich schulterbreit hin, bleibe mit Kopf und Oberkörper stets aufrecht und leicht im Hohlkreuz.

Ausführung einarmig: Den nahezu ausgestreckten Arm führst du ohne jeglichen Schwung hoch, bis deutlich über die Waagerechte. Wichtig dabei ist, dass du auch mit deinem Oberkörper keinerlei Schwung holst. Gehe nur so weit nach unten, dass du stets die Muskelspannung in den Zielmuskeln aufrecht hältst.
Vorteil einarmig: Hier hilfst du dir ebenfalls bei den Schlusswiederholungen leicht nach oben, um den maximalen Muskelreiz zu erreichen.

Zielmuskeln: Durch das Frontheben bis zu senkrechten Armen, beanspruchen wir vor allem die vordere und mittlere Schultermuskulatur. Die Nebenzielmuskeln sind der Trapezius im Nacken, die hintere Schulter, die Brust und der vordere Sägemuskel.
Haltung: Wie bei den beiden vorigen Schulterübungen mit Kurzhanteln, stehst du aufrecht und stabil da und bleibst in einer leichten Hohlkreuzstellung.

Ausführung: Das Training führst du ebenso einarmig aus und bewegst den Arm diesmal ganz nach oben. Wenn dein Arm senkrecht ist, lässt du ihn wieder langsam nach unten. Sobald du über acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht der Kurzhantel.
Zusatzinfo: Wenn du deine mittleren Schultermuskeln nicht schon durch eine andere Fitness Übung wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln trainierst. Dann ist diese Ausführung die beste Wahl.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei dem Kurzhantel Frontheben auf der Schrägbank identisch mit den ersten beiden Übungen. Zuerst die vordere Schultermuskulatur, dann die mittleren und hinteren Schultermuskeln und der obere Trapezmuskel. Zu guter Letzt helfen uns unterstützend die Muskeln der Brust sowie der Sägemuskel.
Haltung: Die Hantelbank stellst du auf eine 30 Grad Steigung ein wie auf dem Bild.

Ausführung: Die einarmige Ausführung führen wir auch hier aus, weil sie effektiver ist. Eine Kurzhantel führst du langsam nach oben, bis dein Arm fast senkrecht ist. Dann lässt du sie nur so weit nach unten, dass du immer noch die Kraft in der vorderen Schulter spürst.
Zusatzinfo: Die Schrägbank Übung hat den Vorteil, dass du mit dem Oberkörper sowieso keinen Schwung holen kannst.

Ideal für alle sieben Kurzhanteltraining Übungen ist als Equipment ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Zielmuskeln: Durch den Hammergriff fordern wir, außer den Zielmuskeln der vorigen vier Fitness Übungen, verstärkt den Oberarmmuskel Brachialis.
Haltung: Greife die Hantel mit senkrechtem Griff ganz oben an der Hantelscheibe, damit die Hantel nicht nach unten rutscht. Dein Stand ist wiederum schulterbreit, aufrecht mit leichtem Hohlkreuz.

Ausführung: Wie in dem Video bewegst du mit fast gestreckten Armen die Hantel vor dir nach oben. Hole weder mit deinem Oberkörper, noch mit deinen Armen Schwung.
Zusatzinfo: Auch dieses Training ist als einarmige Variante effektiver, aufgrund der Zuhilfenahme der freien Hand am Schluss.

Zielmuskeln: Wie bei den Hammercurls mit Kurzhanteln beanspruchen wir durch den Hammergriff, zusätzlich den Armbeuger Muskel (Musculus brachialis). Der Hauptzielmuskel bleibt dennoch unser vorderer Deltamuskel beim Kurzhantel Frontheben stehend.

Haltung: Wir trainieren auch hier lediglich ein Arm pro Übungssatz. Die Kurzhantel greifst du an der senkrechten Hantelstange ganz nah an der oberen Hantelscheibe.

Ausführung: Schön langsam und ohne Ruck bewegst du die Hantel vor deinem Körper nach oben, bis weit über die Waagerechte. Beim langsamen ablassen gehst du ebenfalls nicht ganz runter, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Frontheben mit Hammergriff sind die Zielmuskeln im Sitzen identisch mit der vorigen Übung stehend.

Haltung: Setze dich am besten auf eine Hantelbank mit nahezu senkrechter Rückenlehne, damit dein Rücken stabil ist. Ein leichtes Hohlkreuz und ein ansonsten aufrechter Oberkörper runden auch hier die optimale Haltung ab.
Ausführung: Spüre während dem langsamen hoch und runter Gehen vor allem in die Kraft deiner vorderen Schulter rein. Wir wählen auch diesmal die einarmige Ausführung beim Kurzhantel Frontheben, aus besagten Gründen. Trainiere erst 8-12 saubere Wiederholungen mit dem einen Arm und anschließend mit dem anderen. Insgesamt jeweils 2-4 Sätze pro Arm.

Die Vorteile der Kurzhantel gegenüber der Langhantel und dem Kabelzug zeige ich dir hier: Frontheben: Kurzhantel, Langhantel oder Kabelzug?