Frühsport Übungen für zuhause: Top 6

11. August 2018

Frühsport Übungen für zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie effektiv sind Frühsport Übungen ohne Geräte? Das Muskeln aufbauen zuhause ohne Geräte ist nicht so effektiv, wie beispielsweise ein Training mit Kurzhanteln. Vor allem, weil wir die Intensität nicht so exakt steigern können, wie bei den Kurzhanteln.
Wie oft soll ich die Frühsport Übungen für zuhause ausführen? Alle sechs Kraftübungen ohne Geräte, trainierst du einmal wöchentlich am Morgen. Teile sie auf drei bis sechs unterschiedliche Wochentage auf, damit du genug Power bei den Fitness Übungen am Morgen hast.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau? Ideal für das Muskeln aufbauen ohne Geräte, sind pro Übung zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Dieses Bizeps ohne Geräte Training, ist ideal für den Bizeps Muskelaufbau ohne Equipment. Wir beanspruchen dabei unterstützend den Brachialis am seitlichen Oberarm und den Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Die Unterseite unseres Unterarms muss zur Decke blicken, damit wir den Bizeps isolierter beanspruchen. Deinen Ellenbogen platzierst du so fest auf deinem Oberschenkel, dass er nicht zur Seite wegrutscht.
Ausführung: Umgreife den Oberschenkel mit der Hand nahe der Kniekehle und drücke ihn ohne Schwung hoch. Leiste dabei mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine gesamte Wiederholung 5 Sekunden dauert. In der Summe erreichst du dadurch eine perfekt Belastungsdauer von insgesamt 40 Sekunden.

Zielmuskeln: Die enge Liegestütze zählt definitiv zu den effektivsten Trizeps Übungen ohne Geräte. Als Nebenzielmuskeln fordern wir einerseits unsere Brustmuskeln und andererseits die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: In der Mitte deiner Hände bleiben drei Handflächen Platz, damit du optimal einen Trizeps kräftigst. Setze deine Hände jedoch etwas weiter hinten als die Höhe deiner Brust auf den Boden. Wir schonen dadurch unsere Gelenke und trainieren unseren Trizeps noch gezielter. Wie bei allen Liegestütze Übungen, spannst du zusätzlich die Muskeln im Bereich der Hüfte an. Dadurch ist dein Körper stabil und vor allem hängt deine Körpermitte nicht nach unten.
Ausführung: Mit den Ellenbogen eng an deinem Körper, gehst du langsam nach unten und wieder hoch. Gehe so tief runter wie im Video und nutze so isoliert wie möglich die Kraft des Trizeps nach oben. Oben streckst du die Arme aber nicht vollständig, um die Spannung in den Muskeln aufrecht zu erhalten.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches grundsätzlich als als wichtigste Muskeln. Unsere unteren Bauchmuskeln trainieren wir unterstützend und unsere seitlichen Bauchmuskeln lediglich untergeordnet.

Haltung: Mit dem Kopf bist du stets zwischen deinen Armen und die Beine lässt du wie auf den Bildern. Mit deinem untersten Rückenbereich und dem Hintern, bist du beim Fitness Workout auf dem Boden.

Ausführung: Nutze absolut vorrangig die Kraft im oberen Bauch, für die langsamen Bewegungen nach oben. Sobald du die Höhe des Videos erreichst, gehst du ebenso langsam wieder herunter. Lege aber deinen obersten Rücken nicht ganz ab, um die Muskelspannung im Bauch zu behalten.

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Zielmuskeln: Damit wir beim Rückenheben nicht nur die untere Rückenmuskulatur trainieren, müssen wir die Armhaltung ändern. Richte deine Oberarme auf die Seite und beuge deine Unterarme dagegen nach vorne. Unsere obere Rückenmuskulatur stärken wir dadurch ebenso vorrangig. Um den vollen Fokus auf die Stärkung der Rückenmuskulatur zu richten, belassen wir unsere Beine und Füße unten.

Haltung: Die Haltung deiner Arme veränderst du wie erwähnt. Deine Oberarme zeigen nach außen und die Unterarme winkeln wir zu 90 Grad nach vorne. Unsere Beine und die Füße lassen wir immer unten, damit wir die Rückenmuskeln im Fokus haben.
Ausführung: Die Richtung der Arme stellst du unten ein und gehst anschließend ohne Schwung nach oben. Spüre dabei gezielt in die unteren und oberen Rückenmuskeln und gehe dann langsam wieder Richtung Boden. Den Oberkörper und die Arme legst du aber nicht komplett ab, zur Beibehaltung der Spannung im Rücken.

Zielmuskeln: Für das Brusttraining zuhause eigent sich die breite Liegestütze sehr gut. Außer der Brust trainieren wir als zweites den Trizeps und als drittes die vorderen Schultern.

Haltung: Zu Beginn gehst du in den schulterbreiten Handabstand und dann je drei Handflächen nach außen. Die Hände sind auf Brusthöhe und deine Körpermitte spannst wie wie zuvor an. Als Fitness Einsteiger führst du die Liegestütze für Anfänger im Knien aus.
Ausführung: Gehe jetzt langsam nach unten, bis die Oberarme die waagerechte Position erreichen. Mit keinerlei Schwung drückst du dich von unten wieder hoch und nutzt vorrangig die Brustmuskualtur.

Zielmuskeln: Die sogenannte breite Sumo Kniebeuge ist eine der mit Abstand besten Bein Übungen ohne Geräte. Unseren Beinstrecker Muskel kräftigen wir bei dem Beine Workout erstrangig und die Innenschenkel trainieren wir als zweites. Als drittes stärken wir den großen Gesäßmuskel, dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Vom schulterbreit Abstand deiner Beine, gehst du je zwei Fußbreiten nach rechts und links außen. Deine Füße und die Knie schauen leicht nach außen, damit wir unsere Adduktoren intensiver trainieren. Damit du den unteren Rücken nicht überlastest, musst du unbedingt in der Hohlkreuzstellung bleiben.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam in die Hocke, bewegst aber als erstes deinen Hintern zurück. Dadurch schonen wir unsere Knie, weil diese dann nicht vor den Zehen sind. Sobald du mit den Oberschenkeln in der waagerechten Hocke bist, drückst du deinen Körper ohne Ruck wieder hoch. Spüre dabei in erster Linie in die Kraft der oberen und inneren Oberschenkel.

Zur Steigerung der Intensität, führst du statt den Frühsport Übungen für zuhause, ein Kurzhantel Training (Link zu 6 Übungen) aus!