Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!
Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen:
- Welche Muskeln kräftigen wir bei den Grundübungen? Bei dem Grundübungen Trainingsplan stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln, sowie zweitrangig die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur.
- Wie oft soll ich die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen ausführen? Alle sechs Fitness Übungen im Plan trainierst du einmal wöchentlich und verteilst sie auf drei bis sechs Wochentage. Vervollständige die Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen mit einer Bauch Übung, aus dem Artikel obere Bauchmuskeln trainieren.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Einen effektiven Muskelaufbau erreichst du, wenn du bei jeder Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze trainierst.
Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen: Top 6
1) Kurzhantel Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen, gehört zu den effektivsten Übungen für den unteren Rücken. Als untergeordnete Nebenzielmuskeln beanspruchen wir zum einen die Gesäßmuskeln und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Haltung: Die Hohlkreuzhaltung im Rücken ist elementar, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Aus diesem Grund nehmen wir lediglich so viel Gewicht, bei dem wir die Hohlkreuzstellung einhalten. Deine Kniegelenke lässt du minimal angewinkelt und streckst deine Arme jedoch stets durch.
- Ausführung: Bevor du den Oberkörper nach unten beugst, gehst du bereits ins Hohlkreuz. Wenn du dann die waagerechte Position erreichst, bewegst du den Oberkörper wieder ohne Schwung hoch. Nutze dazu isoliert die Kraft deiner unteren Rückenmuskulatur und wiederhole die Bewegung acht Mal.
2) Tiefe Kurzhantel Kniebeugen (Oberschenkel, Po)
- Zielmuskeln: Für unseren Oberschenkel Muskelaufbau zuhause, sind die tiefen Kurzhantel Kniebeugen ideal. Den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite kräftigen wir dabei als erstes und die Adduktoren auf der Innenseite als zweites. Unterstützend wirkt der sogenannte große Gesäßmuskel, den Beinbeuger trainieren wir viertrangig, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.
- Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand gehst du mit beiden Füßen, je zwei Fußbreiten zur Seite. Um stärker die Innenschenkel zu trainieren, richten wir unsere Knie und Füße schräg nach außen. Bleibe auch bei dieser Fitness Übung in der Hohlkreuzhaltung und greife die Hantel mit durchgestreckten Armen.
- Ausführung: Zur Schonung der Knie, gehen wir zuerst mit dem Po nach hinten und dann mit den Oberschenkeln herunter. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen hinaus schauen, damit wir sie nicht überlasten. Sobald unsere Oberschenkel waagerecht sind, drücken wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Dazu spüren wir vor allem in Kraft der Muskeln an den vorderen und inneren Oberschenkeln.
3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)
- Zielmuskeln: Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist das beste Brustmuskeltraining zuhause. Wir trainieren vor allem den großen Brustmuskel, unterstützend unseren Trizeps und als drittes die vorderen Schultermuskeln. Unseren unterhalb der seitlichen Brust liegenden vorderen Sägemuskel trainieren wir lediglich nachrangig.
- Haltung: Im leichten Hohlkreuz legst du dich auf die flache Hantelbank und bewegst die Hanteln immer senkrecht. Falls du dir keine Hantelbank für zuhause besorgen willst, benutzt du stattdessen zwei stabile Hocker oder notfalls Stühle.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Kurzhanteln hoch und nutzt in erster Linie die Brustmuskeln. Oben streckst du die Arme aber nicht ganz durch, um die Muskelspannung in der Brust aufrecht zu erhalten. Gehe mit den Ellenbogen etwas tiefer als die Flachbank, damit du den maximalen Muskelaufbau erzielst.
Für alle sechs Grundübungen im Plan, ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.
4) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken, Bizeps)
- Zielmuskeln: Von den Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist das einarmige Rudern sehr gut für den Plan geeignet. Den seitlichen Rückenmuskel Latissimus trainieren wir als Hauptzielmuskel und die obere Rückenmuskulatur stärken wir als zweites. Unseren Bizeps trainieren wir als Nebenzielmuskel, wie auch den Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls nachrangig beanspruchen wir die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.
- Haltung: Anstelle der Flachbank kannst du für das Training ebenso zwei Stühle oder Hocker verwenden. Achte beim Abstützen wie im Video darauf, dass der obere Rücken etwas über dem unteren liegt.
- Ausführung: Jetzt bewegst du das Gewicht langsam hoch und spürst primär in die beiden oberen Rückenmuskeln. Sobald dein Ellenbogen über dem Rücken ist, lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder herunter. Nutze lediglich deine Armmuskeln als Unterstützung, wenn die Rückenmuskeln kräftigemäßig nachlassen.
5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)
- Zielmuskeln: Für den Schulter Muskelaufbau ist das stehende Schulterdrücken mit Kurzhanteln optimal für zuhause. Die Nebenzielmuskeln sind der Trizeps, die Nackenmuskeln, die Muskeln der oberen Brust, sowie der Sägezahnmuskel.
- Haltung: Du stehst mit einer leichten Hohlkreuzhaltung aufrecht und hüftbreit da und beugst die Knie dabei ein wenig.
- Ausführung: Nutze ausschließlich die Kraft deiner Schultermuskulatur, obwohl du die Schultern nicht nach oben ziehst. Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung immer beibehältst. Mit deinen Ellenbogen gehst du so tief nach unten wie in dem Video, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.
6) Klimmzüge (Latissimus)
- Zielmuskeln: Bei dem Klimmzüge Obergriff Training kräftigen wir vor allem unseren breiten Rückenmuskel namens Latissimus. Unterstützend fordern wir den Trapez- beziehungsweise Kapuzenmuskel am oberen Rücken und den Armbeuger Muskel namens Brachialis. Als Nebenzielmuskeln trainieren wir zum einen den Bizeps am vorderen Oberarm und den sogenannten Brachioradialis am oberen Unterarm. Und zum anderen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln rund um die Schulterblätter.
- Haltung: Wie auf dem Video nutzt du den breiten Griff von oben und legst deine Füße übereinander.
- Ausführung: Wie oben beschrieben nutzt du vorrangig die Kraft des Latissimus und hilfst dir notfalls mit den Füßen. Platziere den Hocker oder Stuhl leicht nach hinten versetzt, damit du dir optimal helfen kannst. Gehe jeweils so hoch, bis du leicht über die Klimmzugstange schauen kannst. Mit den Füßen hilfst du dir lieber zu viel als zu wenig, damit du das Training ohne Schwung ausführst. Versuche, wenn irgendwie möglich, insgesamt acht langsame Wiederholungen zu schaffen.
- Tipp für Anfänger: Als Klimmzüge Anfänger stellst du dir zum Klimmzüge üben einen Hocker unten hin. Damit hilfst du dir so wenig wie möglich beim Hochgegen und versuchst nach unten ohne Hilfe auszukommen. Entscheidend ist dabei, dass du die Klimmzüge zuhause sauber ausführst und acht Wiederholungen schaffst. Unterstütze dich deshalb lieber zu viel, statt das Training unsauber umzusetzen. Versuche dabei so isoliert wie möglich den Latissimus zu beanspruchen und lediglich nachrangig die unterstützenden Muskeln. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (Beispiel bei Amazon), kannst du ohne Schrauben in die Tür hängen.
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
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[…] Wann sind Isolationsübungen sinnvoll? Wenn du gezielt große Muskeln aufbauen willst, sind isolierte Übungen ideal. Falls dir die Funktionalität wichtiger ist als der Muskelaufbau, empfehle ich dir den Artikel Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen. […]
[…] Wann sind Isolationsübungen sinnvoll? Wenn du gezielt große Muskeln aufbauen willst, sind isolierte Übungen ideal. Falls dir die Funktionalität wichtiger ist als der Muskelaufbau, empfehle ich dir den Artikel Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen. […]
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