Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau: Top 6

13. Juni 2018

Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau: Die besten sechs Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen trainieren wir vorrangig? Bei dem Trainingsplan Muskelaufbau zuhause mit Hanteln, stärken wir vor allem unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Oberschenkelmuskulatur. Zur isolierten Stärkung der Oberarmmuskeln, trainierst du zusätzlich das Kurzhantel Trizepsdrücken und die einarmigen Bizeps Curls.
Wie oft soll ich den Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau umsetzen? Führe alle sechs Übungen vom Kurzhantel Trainingsplan einmal wöchentlich aus. Am effektivsten für deinen Muskelaufbau ist, wenn du die Fitness Übungen auf drei oder sechs Wochentage verteilst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für den effektiven Muskelaufbau sind pro Übung acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel bei der Fitness Übung Kurzhantel Flachbankdrücken. Als Nebenzielmuskeln fordern wir den Trizeps, die vordere Schultermuskulatur, sowie untergeordnet den Sägezahnmuskel. Dieser liegt seitlich unterhalb der Brust und sieht aus wie mehrere Sägezähne.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Hantelbank. Alternativ kannst du zuhause zwei Hocker verwenden, weil Stühle aufgrund der Rückenlehne nicht ideal sind.
Ausführung: Drücke die Gewichte ohne Schwung senkrecht nach oben und spüre dabei gezielt in deine Brust rein. Stecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst. Beim heruntergehen sind die Ellenbogen leicht unterhalb der Bank, damit du den größtmöglichen Muskelreiz ausnutzt.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zählt zweifelsohne das einarmige Kurzhantelrudern. Unseren Latissimus trainieren wir dabei als erstes, sowie zweitrangig unseren Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Den Bizeps trainieren wir ebenso unterstützend, wie den Armbeuger Muskel namens Musculus Brachialis. Die weiteren Nebenzielmuskeln sind einerseits die hintere Schultermuskulatur und andererseits die Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Stütze dich auf der flachen Bank oder zwei stabilen Hockern oder Stühlen ab. Wichtig ist, dass dein Rücken ein bisschen ansteigend verläuft, damit der obere Rückenbereich höher liegt.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruck nach oben und nutze dazu vor allem die Kraft der zwei oberen Rückenmuskeln. Wenn die Hantel deinen Körper leicht berührt, lässt du sie langsam wieder nach unten. Falls die Kraft in der Rückenmuskulatur nachlässt, nutzt du verstärkt deinen Bizeps. Aber nur beim Hochziehen und nur so viel wie unbedingt nötig. Der Rücken Muskelaufbau muss bei diesem Fitness Training auf jeden Fall im Vordergrund stehen.

Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln zählt zu den besten Übungen für den unteren Rücken. Lediglich nachrangig beanspruchen wir dabei die Muskeln am Gesäß und an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Zur Schonung und Stärkung deines unteren Rückens, musst du während des Workouts im Hohlkreuz bleiben. Nehme deshalb auf keinen Fall zu viel Gewicht, um diese Haltung nicht zu gefährden. Deine Beine winkelst du ganz leicht an, die Arme streckst du aber die ganze Zeit durch.
Ausführung: In der Hohlkreuzhaltung gehst du mit dem Oberkörper vorne herunter, bis er waagerecht ist. Spüre bei der langsamen Bewegung nach oben, ausschließlich in die Kraft der unteren Rückenmuskeln rein.

Ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon), ist ideal für die Ganzkörper Trainingsplan Muskelaufbau Übungen.

Zielmuskeln: Die sogenannte Military Press beziehungsweise das Schulterdrücken mit Kurzhanteln, ist perfekt für unseren Schulter Muskelaufbau zuhause. Die oberen Brustmuskeln trainieren wir ebenso nachrangig, wie den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Aufrecht und im leichten Hohlkreuz stehst du da und gehst für einen stabileren Stand leicht in die Knie.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Kurzhanteln hoch und spürst isoliert in die Schultermuskeln. Wie zuvor streckst du die Arme nicht komplett aus, um die Spannung in den Schultern aufrechtzuerhalten. Gehe mit den Ellenbogen so weit wie im Video herunter, damit du den maximalen Muskelreiz erreichst.

Zielmuskeln: Die Bauchpresse mit Zusatzgewicht ist ideal für das obere Bauchmuskeln trainieren zuhause. Die unterstützenden Nebenzielmuskeln sind zum einen die unteren Bauchmuskeln und zum anderen die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt du deine Beine angewinkelt und beugst die Ellenbogen minimal. Mit dem Po und deinem untersten Rücken bleibst du während dem Training immer unten.

Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du ausschließlich die Kraft der oberen Bauchmuskulatur nutzt. Gehe langsam nach oben bis zur Höhe im Video und ebenso langsam wieder zurück. Unten legst du deinen obersten Rücken aber nicht ab, um die Muskelspannung nicht zu verlieren. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst.

Zielmuskeln: Als Oberschenkel Training zuhause sind die Kurzhantel Kniebeugen sehr effektiv. Wir stärken als Hauptzielmuskel den Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite, sowie zweitrangig die Oberschenkelinnenseite. Als drittes fordern wir unseren großen Gesäßmuskel, als viertes die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite, sowie untergeordnet unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Stehe zuerst schulterbreit hin und gehe dann jeweils zwei Fußflächen weiter nach außen. Richte sowohl die Füße als auch die Knie schräg nach vorne, damit du verstärkt die Adduktoren trainierst. Halte die Kurzhantel mit ausgestreckten Armen fest und bleibe bei der gesamten Ausführung in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Im Hohlkreuz bewegst du als erstes dein Gesäß nach hinten und erst danach die Oberschenkel nach unten. Dadurch schonen wir unsere Knie, weil diese hinter den Zehen bleiben müssen. Wenn wir mit den Oberschenkeln die waagerechte Haltung einnehmen, drücken wir unser Körpergewicht wieder hoch. Wie zuvor jedoch ohne Schwung und hauptsächlich mit der Kraft der Oberschenkelmuskulatur.

Pro Satz sind 3-5 Sekunden pro Wiederholung und insgesamt 40 Sekunden Belastungsdauer optimal!