Ganzkörperkrafttraining zuhause: Trainingsplan

Andreas Rees 164 Comments

17. März 2017

Ganzkörperkrafttraining zuhause: Der Trainingsplan mit Bildern, Videos und Anleitung!

Er besteht aus neun Übungen, die jeweils unterschiedliche Muskeln ansprechen. Du trainierst somit also bei diesem Ganzkörper Krafttraining deinen ganzen Körper. Alle Fitness Übungen kannst du ganz bequem von zuhause ausführen. Du brauchst lediglich zwei Kurzhanteln und für die Klimmzüge eine Klimmzugstange für deinen Türrahmen. Falls du noch keine Klimmzugstange hast, habe ich dir unten Verlinkungen hinzugefügt.

Das Ganzkörperkrafttraining zuhause ist so ausgelegt, dass du an einem Trainingstag immer unterschiedliche Muskeln trainierst, damit die Muskeln bei jeder Übung noch frisch und nicht müde sind.

Ganzkörperkrafttraining zuhause: Trainingsplan

Du trainierst die neun Übungen am besten je drei Montags, je drei Mittwochs und je drei Freitags. Welches Krafttraining wann dran ist siehst du unten. Falls du lieber an anderen Tagen traineren willst ist das natürlich kein Problem. Schaue nur, dass du jeweils mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen hast.
Für das Ganzkörperkrafttraining zuhause machst du bei jeder Übung zwei Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. 8-12 Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau.
Eine Wiederholung dauert insgesamt circa vier Sekunden. Knappe zwei Sekunden immer für die anstrengendere Richtung und gute zwei Sekunden für den Weg zurück. Bei den Bizepscurls zum Beispiel, ist die anstrengendere Richtung die Bewegung nach oben.

1) Ganzkörperkrafttraining zuhause: Montag

1a) Bizeps Curls einarmig

Bei dieser Bizeps Curls Kurzhantel Übung machst du je zwei Sätze mit dem linken Arm und zwei mit dem rechten Arm.

Achte bei dem Workout darauf, dass der Oberarm immer senkrecht ist.
Beim nach unten gehen streckst du den Arm nicht ganz aus, damit du die Spannung auf dem Bizeps beibehältst.
Tipp: Bei den letzten Wiederholungen kannst du dir notfalls beim nach oben gehen leicht mit der freien Hand helfen. Während die eine Hand trainiert, ist deshalb in der anderen Hand keine Hantel.

1b) Trizepsdrücken mit Kurzhantel

Beim Kurzhantel Trizepsdrücken geht die Kraft der Bewegung ausschließlich vom Trizeps aus.

Strecke deine Arme oben nicht vollständig, damit du die Muskelspannung aufrecht erhältst.
Tipp: Falls du spürst, dass du bei den letzten Wiederholungen von unten nicht mehr so einfach hoch kommst. Gehe dann nicht ganz so tief runter damit du die ganzen Wiederholungen auch schaffst.

1c) Bauchpresse mit Kurzhantel

Bei der Bauchpresse führst du die Hantel und den oberen Rücken Richtung Decke, indem du deine geraden Bauchmuskeln benutzt.

Dein unterer Rücken und die Beine bleiben unverändert.

Die Arme helfen dir also nicht beim nach oben gehen, sondern ausschließlich die Bauchmuskeln.
Tipp: Auch wenn du noch nicht so starke Bauchmuskeln hast, nimmst du trotzdem ein kleines Gewicht in die Hand. Dadurch ist die Übung effektiver und du kannst das Gewicht von Training zu Training leicht steigern.

2) Ganzkörperkrafttraining zuhause: Mittwoch

2a) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

Der Hauptzielmuskel beim Bankdrücken mit Kurzhanteln sind selbstverständlich die Brustmuskeln und unterstützend wirkt der Trizeps.

Von der unteren Position drücken diese die Hanteln nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
Deine Schultern bleiben unten und helfen nicht beim nach oben drücken.
Tipp: Falls du merkst, dass du bei den letzten Wiederholungen Probleme bekommst bezüglich dem wieder hochdrücken. Dann gehst du einfach nicht ganz so weit nach unten.

2b) Bankziehen einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

Mit dem einarmigen Kurzhantelrudern, auch Bankziehen genannt, stärken wir primär die oberen Rückenmuskeln und sekundär den Bizeps.

Deine Schulter bleibt unten und drückt nicht auch nach oben.
Ziehe die Hantel so weit nach oben wie möglich.
Strecke den Arm beim nach unten gehen nicht ganz aus wegen dem möglichen Spannungsverlust.
Tipp: Bei den letzten Wiederholungen machst du die Übung nicht mit mehr Schwung, sondern deine freie Hand hilft dir beim nach oben gehen leicht mit.

2c) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Oberschenkel, Po)

Die Kniebeugen mit Kurzhanteln sind in erster Linie eine Beinstrecker Übung, weil wir vorrangig die Oberschenkelvorderseite trainieren. Als zweites stärken wir den großen Gesäßmuskel und als drittes den Beinbeuger auf der Oberschenkelrückseite.

Zur gesunden Haltung: Ganz wichtig ist, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist. Deine Arme helfen nicht beim nach oben gehen, sondern hängen nur runter. Deine Knie dürfen beim nach unten gehen nicht weiter vorne als deine Zehenspitzen sein.
Gehe so weit nach unten wie möglich, dass deine Oberschenkel fast waagerecht sind.
Tipp: Bei der letzten Wiederholung hältst du in der halbtiefen Position noch so lange bis nichts mehr geht. So holst du noch einen zusätzlichen Muskelreiz raus.

3) Ganzkörperkrafttraining zuhause: Freitag

3a) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist ideal für das Training der Schultermuskeln (Deltamuskel).

Beim nach unten gehen gehst du so weit runter wie auf dem Bild. Nach oben so weit, dass die Arme nicht ganz gestreckt sind.
Die Schultern drücken zwar das Gewicht nach oben, bleiben aber unten und werden nicht nach oben gerissen.
Tipp: Wie auch schon bei anderen Übungen, kannst du hier auch bei den Schlusswiederholungen nicht ganz so tief nach unten gehen. Auch hier kannst du bei der allerletzten Wiederholung fast unten noch so lange halten wie möglich.

3b) Klimmzug (Latissimus)

Unseren breiten Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir als wichtigsten Zielmuskel bei den Klimmzügen. Lediglich unterstützend wirken dabei die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.

Gehe so weit nach oben, dass deine Augen über der Klimmzugstange sind.
Greifen so breit wie auf dem Bild zu sehen ist, also sehr breit.
Eine Klimmzugstange für zuhause für deinen Türrahmen kannst du zum Beispiel bei Amazon bestellen.

Tipp: Wenn du keine acht Wiederholungen schaffst, dann kannst du dir zur Hilfe eine Hantelbank oder einen Stuhl hinstellen. Beim nach oben gehen drückst du dich dann einfach mit einem Fuß nach oben.

3c) Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Übung für den unteren Rücken. Für die Bewegung nach oben nutzt du die Kraft deiner Muskeln im unteren Rückenbereich und nicht deine Beine.

Sehr wichtig ist hierbei, dass du während der gesamten Übung im Hohlkreuz bist.
Gehe beim nach oben gehen nicht ganz so weit nach oben wie auf dem Bild. So hältst du nämlich die Spannung im unteren Rücken aufrecht.
Die Arme hängen nur nach unten und die Beine werden auch nur leicht beanspucht.
Tipp: Für eine sehr gute Ausführung der Übung stellst du dir einfach vor, jemand würde deine Haare senkrecht nach oben ziehen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

164 Comments

Comments
Trackbacks

Johnny
Reply 14. Januar 2021

Hallo superseite.
Kann ich zusätzlich zu den Ganzkörpertraining noch ander Übungen miteinbezogen.

Mfg.johnny
- FITundAttraktiv.de
  Reply 14. Januar 2021
  
  Kommt auf dein Ziel an. Klar kannst du kombinieren, vor allem bei Muskelaufbau auch isolierte Muskelgruppen trainieren.
  
  Liebe Grüße,
  Tobias
Juri
Reply 20. Dezember 2017

Hallo Tobias,

ich sehe keinen Unterschied zwischen:

Oberschenkel: Kniebeugen

und

Unterer Rückenmuskel: Kreuzheben

Beide Übungen sollen aber unterschiedliche Muskelpartien trainieren. Habe ich etwas übersehen? Wo ist hier der Unterschied innerhalb dieser Übungen?

Viele Grüße
Juri
- Andreas Rees
  Reply 21. Dezember 2017
  
  Wir haben gerade die Grafiken der Übungen verbessert. Jetzt sollte der Unterschied klar sein.
  
  Bei den Kniebeugen gehst du in die Hocke und drückst dich anschließend durch deine Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben, wie hier: http://www.fitundattraktiv.de/kniebeugen-mit-kurzhanteln-5-varianten/
  
  Beim Kreuzheben belastet du vor allem den unteren Rücken und leitest dafür die Bewegung nach oben vorrangig durch die untere Rückenmuskulatur ein, wie hier: http://www.fitundattraktiv.de/kreuzheben-mit-kurzhanteln-3-alternativen/
  
  Ich empfehle deshalb anfangs das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, weil du so deinen unteren Rücken einfacher erwischst, wie hier: http://www.fitundattraktiv.de/gestrecktes-kreuzheben-oder-normales-kreuzheben/

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