Ganzkörpertraining ohne Geräte: Top 6 Übungen

20. Mai 2018

Ganzkörpertraining ohne Geräte: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln stärken wir beim Ganzkörpertraining ohne Geräte? Bei dem Training mit eigenem Körpergewicht Trainingsplan kräftigen wir als erstes unsere Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Beinmuskulatur.
Wie oft soll ich das Ganzkörpertraining ohne Geräte umsetzen? Die sechs Kraftübungen ohne Geräte führst du jeweils einmal wöchentlich aus. Verteile diese Bodyweight Übungen (Bodyweight = Eigengewicht) auf zwei bis höchstens sechs verschiedene Trainingstage.
Wie viele Wiederholungen sind ideal beim Ganzkörpertraining ohne Geräte? Perfekt für deinen Bodyweight Training Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Zielmuskeln: Der Brust Muskelaufbau steht bei diesem Brusttraining ohne Geräte absolut im Vordergrund. Die Nebenzielmuskeln bei der breiten Liegestütze sind zum einen der Trizeps und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Setze deine Hände je drei Handflächen weiter nach außen, als den schulterbreiten Abstand. Spanne nicht nur deine Zielmuskeln an, sondern ebenfalls die Muskeln im Rumpfbereich. Das sind vor allem die Muskeln am Gesäß, dem Bauch und am unteren Rücken. Dadurch bleibt dein Körper gerade wie ein Brett und deine Hüfte hängt nicht durch.
Ausführung: Gehe langsam nach unten, bis du mit den Oberarmen waagerecht bist. Jetzt drückst du dein Körpergewicht ohne Schwung hoch und nutzt vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett, damit du die Muskelspannung in der Brust nicht verlierst.

Zielmuskeln: Zu den effektivsten Rückenübungen ohne Geräte zählt definitiv das Rückenstrecken im Liegen. Wir kräftigen sowohl die untere Rückenmuskulatur, als auch unsere obere Rückenmuskulatur. Dazu müssen wir allerdings die Richtung unserer Arme ändern. Unsere Oberarme blicken zur Seite, während unsere Unterarme wie gehabt nach vorne zeigen. Beim Hochziehen unserer Beine beanspruchen wir einerseits die Muskulatur am Gesäß und andererseits die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Wie gerade beschrieben, richtest du deine Oberarme zur Seite und lediglich die Unterarme vor. Bleibe ausschließlich mit dem Becken auf dem Boden und strecke deine Beine durch.
Ausführung: Konzentriere dich vor allem auf den Oberkörper und bewege diesen durch die Kraft der Rückenmuskeln. Gleichzeitig führst du ebenso die Beine hoch und spannst dazu vorrangig die hinteren Oberschenkel und Gesäßmuskeln an. Sobald du die Höhe im Video erreichst, gehst du ebenfalls langsam wieder herunter. Lege aber die Arme und Füße nicht ab, um die Muskelspannung während dem Training beizubehalten.

Zielmuskeln: Die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches mit gestreckten Armen vorrangig. Unterstützend wirken dagegen unsere unteren Bauchmuskeln und lediglich nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Deinen Kopf bewegst du stets auf der Höhe der Arme und streckst diese die ganze Zeit. Mit deinem Gesäß und dem untersten Rücken bleibst du auf dem Boden und lässt die Beine angwinkelt.

Ausführung: Spüre so isoliert wie möglich in die obere Bauchmuskulatur rein, bei der Bewegung nach oben und unten. Führe dieses Fitness Training ohne Ruck aus und lege deinen obersten Rücken nicht zwischendrin ab. Als Fortgeschrittener kannst du zur Steigerung der Intensität ein Gewicht in die Hände nehmen. Entweder eine Plastikflache oder eine Hantelscheibe.

Eine PDF mit den Übungen zum Download findest du im Artikel Bodyweight Trainingsplan PDF!

Zielmuskeln: Die Fitness Übung enge Liegestütze gehört zweifelsohne zu den besten Trizeps Übungen ohne Geräte. Die Muskeln unserer Brust und der vorderen Schultern, fordern wir dabei lediglich untergeordnet.

Haltung: Den Abstand deiner Hände wählst du so aus, dass drei Handflächen dazwischen passen. Wie bei der vorigen Liegestütze spannst du ebenso die Muskulatur im Bereich deines Rumpfes an. Somit ist dein gesamter Körper stabil.
Ausführung: Die Ellenbogen hältst du eng an deinem Körper, damit du deinen Trizeps noch intensiver beanspruchst. Du gehst jeweils so weit runter wie in dem Video und stößt dich langsam wieder hoch. Spüre dabei so stark wie möglich in deinen Trizeps und strecke deine Arme nicht vollständig durch.

Zielmuskeln: Diese Muskelaufbau Bizeps Übung ist das beste Bizeps Training ohne Geräte, mit ausschließlich unserem Körpergewicht. Zweitrangig trainieren wie den Brachialis am seitlichen Oberarm und als drittes den Brachioradialis am oberen Unterarm. Als Unterarme Training dient dieses Fitness Workout allerdings nur untergeordnet.

Haltung: Deinen Ellenbogen platzierst du stabil auf dem Oberschenkel, damit er nicht wegrutscht. Um vor allem deinen Bizeps zu stärken, muss die Unterseite von deinem Unterarm hoch zeigen.
Ausführung: Umgreife deinen Oberschenkel nahe der Kniekehle, bevor du ihn ohne jeglichen Schwung hoch ziehst. Leiste mit dem Oberschenkel so viel Widerstand, dass eine vollständige Wiederholung drei bis fünf Sekunden dauert. Dur erreichst jeden Satz somit eine optimale Belastungsdauer (time under tension) für den Muskelaufbau von vierzig Sekunden. Für beide Arme führst du jeweils zwei Sätze mit acht langsamen Wiederholungen aus. Setze den Fuß während der Ausführung nicht ab, damit du sie Spannung im Bizeps aufrecht erhältst.

Zielmuskeln: Als Muskelaufbau Oberschenkel zuhause Training ist die breite Sumo Kniebeuge ideal für Fitness Einsteiger. Der wichtigste Zielmuskel bei dem Beintraining ohne Geräte ist der Beinstrecker Muskel auf der Oberschenkelvorderseite. Unsere Oberschenkelinnenseite trainieren wir bei dem Oberschenkel Training zuhause zweitrangig und den großen Gesäßmuskel lediglich drittrangig. Die hintere Oberschenkelmuskulatur beanspruchen wir als viertes und unsere Wadenmuskulatur zuletzt.

Haltung: Vom schulterbreiten Fußabstand, gehst du mit beiden Füßen je zwei Fußbreiten zur Seite. Für das intensivere Innenschenkel trainieren zu Hause, schauen unsere Knie und Füße schräg vor. Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, bleiben wir immer in der gesunden Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Um die Knie nicht zu überlasten, dürfen diese beim herunter gehen, nicht über die Fußspitzen schauen. Aus diesem Grund bewegen wir als erstes unseren Po zurück und gehen dann auch mit den Oberschenkeln nach unten. Wenn unsere Oberschenkel die waagerechte Haltung erreichen, drücken wir uns ohne Ruck wieder nach oben. Wir nutzen dazu in erster Linie die Vorderseite und Innenseite unserer Oberschenkelmuskulatur.

Im Artikel Sixpack Ernährungsplan zeigen wir dir 6 Tipps für deinen Ernährungsplan zum Sixpack!