Grundübungen Trainingsplan: 6 Übungen für zuhause

Andreas Rees 10 Comments

14. April 2017

Grundübungen Trainingsplan mit 6 Übungen für zuhause mit Bildern und genauer Anleitung!

Grundübungen Trainingsplan:

Die sechs Krafttraining Grundübungen sind so genannte komplexe Kraftübungen, weil sie nicht nur einen isolierten Muskel trainieren wie bei den Isolationsübungen, sondern mehrere Muskelgruppen. Beim Bankdrücken trainieren wir zum Beispiel die Brustmuskeln, den Trizeps und ebenfalls den vorderen Schultermuskel.
Die Bewegungsabläufe im Ganzkörpertraining Trainingsplan sind optimal für die Funktionalität in anderen Sportarten und in Alltagsbewegungen.
Dadurch, dass du bei jeder Grundübung viel Muskelmasse bewegst, verbrennst du auch sehr viel mehr Kalorien als bei einem Krafttrainingsplan mit isolierten Übungen.

Grundübungen Trainingsplan: 6 Übungen

1) Kreuzheben

Zielmuskeln: Mit den Kurzhantel Kreuzheben trainieren wir primär den unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Vorder- und Rückseite unserer Oberschenkel (Beinstrecker und Beinbeuger) und andererseits der große Gesäßmuskel.
Ausführung: Zuhause trainieren wir das Kreuzheben mit Kurzhanteln und nicht mit Langhantel, damit wir nicht extra eine Langhantel anschaffen müssen. Achte darauf, dass du wie auf der linken Bildhälfte im Hohlkreuz bist, damit du deinen Rücken kräftigst und nicht verletzt. Die ganze Bewegung geht aus dem unteren Teil des Rücken heraus und dein Oberkörper und deine Beine sind auch oben nicht ganz ausgetreckt. So hast du während der gesamten Übung eine gezielte Spannung auf den Zielmuskeln.
Anfänger-Tipp: Während du voll in deinen unteren Teil des Rückens reinspürst, stellst du dir vor, dass dein Kopf beim hoch gehen nach oben hinten gezogen wird.

2) Tiefe Kniebeuge

Zielmuskeln: Bei den tiefen Kniebeugen mit Kurzhanteln belastest du vorrangig den Quadriceps an der Oberschenkelvorderseite. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei unterstützend.
Ausführung: Auch bei der tiefen Kniebeuge gehst du zur Schonung deines Rückens ins Hohlkreuz. Deine Arme hängen einfach nach unten und deine Schultern bleiben auch unverändert. Von der stehenden Ausgangsstellung gehst du langsam runter in die Hocke und spürst dabei vor allem in die Oberseite deiner Oberschenkelmuskeln hinein. Gehe so tief nach unten, dass deine Oberschenkel waagerecht sind achte drauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen schauen. Oben streckst du deine Beine nicht komplett, damit die Spannung in den Zielmuskeln bestehen bleibt.
Anfänger-Tipp: Bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen gehst du nicht mehr ganz so tief nach unten, damit du wieder nach oben kommst.

3) Bankdrücken

Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken legen wir den Fokus vor allem auf den sogenannten großen Brustmuskel, zweitrangig auf den Trizeps Muskel und drittranig auf die vordere Schulter.
Ausführung: Alternativ kannst du zuhause einen stabilen Hocker oder Stuhl an Stelle der Hantelbank benutzen. Dein unterer Rücken muss zur Stabilität dabei unbedingt direkt auf dem Sitz plaziert werden.Gehe mit deinen Ellenbogen etwas tiefer nach unten als auf dem linken Bild. Von dort aus drückst du die Kurzhanteln durch deine Brustmukulatur nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Anschließend gehst du wieder langsam nach unten während du die ganze Zeit in die Brust hineinspürst.
Anfänger-Tipp: Bei der letzten Wiederholung stoppst du auf halbem Weg nach unten ab und hältst die Hanteln so lange wie nur möglich. Dadurch holst du den maxiamlen Muskelreiz und somit Muskelwachstum raus.

4) Bankziehen

Zielmuskeln: Das Bankziehen, auch einarmiges Kurzhantelrudern genannt, ist in erster Linie ein Latissimustraining. Außer dem breiten Rückenmuskel (Latissimus) beanspruchen wir den Trapezmuskel am oberen Rücken, die hintere Schulter und die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis.
Ausführung: Das Kurzhantelrudern führen wir einarmig aus. Dadurch haben wir den Vorteil, bei den letzten Wiederholungen uns durch die andere Hand beim hoch gehen zu helfen. Führe die Bewegung ohne Schwung aus, halte deinen Rücken stabil und gerade und lasse deine Schultern unten. Nur dein Arm macht die Bewegung mit Hilfe des äußeren Rückenmuskels nach oben, bis dein Ellenbogen etwas über deinem Rücken ist.
Anfänger-Tipp: Die freie Hand ist bei den letzten paar Wiederholungen ganz entscheidend, weil du nur dadurch ganz nach oben kommst. Nach unten musst du aber unbedingt ohne Hilfe auskommen, damit der Reiz im Zielmuskel maximal ist.

5) Schulterdrücken

Zielmuskeln: Die beste Schulterübung für zuhause ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Wir trainieren sowohl die seitliche Schulter, als auch die vorderen und hinteren Schultermuskeln (Deltamuskel). Lediglich untergeordnet fordern wir dabei unseren Trizeps am hinteren Oberarm.
Ausführung: So tief mit deinen Ellenbogen wie auf dem Foto ist die optimale Anfangsstellung beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln. Ziehe deine Schultern beim Hanteln hochdrücken nicht nach oben, damit der volle Muskelreiz auf den Schultermuskeln liegt. Oben angekommen streckst du deine Arme nicht ganz aus und gehst langsam wieder runter zur Ausgangsstellung. Achte bei der Haltung auf ein kleines Hohlkreuz im Rücken, damit sich die Übung angenehm und kompakt anfühlt.
Anfänger-Tipp: Wie bei der tiefen Kniebeuge ist es auch hier für dich sinnvoll, bei den letzten Wiederholungen nicht mehr ganz nach unten zu gehen. Dadurch kannst du etwas mehr Gewicht nehmen und hast einen größeren Trainingsreiz.

6) Klimmzug

Zielmuskeln: Bei den Klimmzügen zuhause mit breitem Obergriff, stärken wir zuallererst den breiten Rückenmuskel namens Latissimus. Je enger du den Griff bei den Klimmzügen machst, desto mehr geht der Muskelreiz zusätzlich auf deinen Bizeps.
Ausführung: Auch wenn du noch nie einen ganzen Klimmzug geschafft haben solltest, kann ich dich beruhigen. Zur Erleichterung stellst du dir einfach einen kleinen Hocker beziehungsweise Stuhl auf den Boden und hilfst dir mit den Beinen beim nach oben gehen. Klimmzug ist eine der bekanntesten und besten Latissimus Übungen überhaupt. Für zuhause kannst du dir eine Klimmzugstange besorgen, die du ganz ohne Montage an deinen Türrahmen hängen kannst.
Anfänger-Tipp: Gewöhne dich langsam an die Übung, weil am Anfang deine Muskeln es nicht gewohnt sind, dein ganzes Körpergewicht zu tragen. Führe die Fitness Übung deshalb sauber aber ohne Schmerz aus und helfe dir genug mit dem Stuhl beziehungsweise Hocker.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (zum Beispiel von Amazon), kannst du die Klimmzüge zuhause trainieren!

Grundübungen wie oft und wie viele Wiederholungen?

Wie oft pro Woche? Trainiere alle sechs Übungen vom Grundübungen Trainingsplan mindestens einmal pro Woche. Optimal ist, wenn du an drei Tagen die Woche jeweils zwei Übungen machst. Falls es für dich zeitlich besser ist, die sechs Ganzkörpertraining Übungen nur auf einen oder zwei Tage zu legen, ist das auch in Ordnung.
Wie viele Sätze und Wiederholungen? Bei jeder Grundübung machst du zwei bis vier Sätze mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Diese 8-12 Wiederholungen sind die optimale Anzahl für deinen Muskelaufbau. Bei der Übung einarmiges Bankziehen trainierst du pro Seite zwei Sätze, somit insgesamt vier Sätze. Steigere von Training zu Training das Gewicht der Hanteln, sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst.
Atmung? Bei allen sechs Grundübungen im Krafttrainingsplan atmest du bei der Bewegung nach oben aus und lässt dir knappe zwei Sekunden Zeit. Gute zwei Sekunden dauert deine Bewegung wieder nach unten und du atmest dabei ein.