Hanteltraining Bizeps mit Langhantel: Top 5

11. März 2018

Hanteltraining Bizeps mit Langhantel: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen stärken wir? Bei fast allen Ausführungen ist der Bizeps (Musculus biceps brachii) der wichtigste Zielmuskel und der zweitwichtigste der sogenannte Brachialis. Nachrangig beanspruchen wir dabei den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis), sowie die unteren oder oberen Unterarmmuskeln.
Welche der Hanteltraining Bizeps Übungen ist am effektivsten? Von den Bizeps Langhantel Übungen sind die Langhantelcurls mit engem Griff (Übung 1) das effektivste Training. Zum Bizeps trainieren empfehle ich dir jedoch die Kurzhantel Übungen im Artikel: 5 Bizeps Curls Kurzhantel Übungen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Perfekt für deinen Bizeps Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze.

Vorteile: Mit dem engen Griff fällt es dir deutlich leichter, die Oberarme senkrecht zu lassen. Vor allem, weil die Ellenbogen somit eng an deinem Körper sind, wodurch du ebenfalls das Schwungholen vermeidest. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch den engen Griff stärker den Bizeps beanspruchst, als beim breiten Griff. Nutze jedoch eine wellenförmige SZ-Stange wie im Artikel SZ Curls, um deine Handgelenke zu schonen. Hinzu kommt, dass du mit der SZ-Hantel einen festeren Griff hast und dich besser auf den Muskelreiz fokussierst. Für zuhause sind die Kurzhantel Übungen dennoch vorteilhafter, siehe im Artikel Bizeps Übungen zuhause.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den engen Langhantelcurls als erstes unseren Bizeps und als zweites den Armbeuger Muskel Brachialis. Unterstützend wirken dabei der Oberarmspeichenmuskel, sowie die Muskulatur auf der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Wie im Video greifst du die Hantel ein bisschen enger als schulterbreit, damit die Ellenbogen eng bleiben. Sehr wichtig ist ebenfalls, dass du die Oberarme die ganze Zeit senkrecht hältst.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hantel hoch und nutzt vor allem die Kraft deines Bizeps. Gehe jeweils so hoch, dass die Hantelstange fast die Bust berührt. Strecke unten aber die Arme nicht voll durch, damit du die Spannung in den Zielmuskeln beibehältst.

Nachteile: Wie gerade beschrieben, ist die Gefahr des Schwungholens hier deutlich größer. Um deine Oberarme senkrecht zu halten, kannst du mit nur wenig Gewicht trainieren. Durch den breiten Griff forderst du den Brachialis stärker als deinen Bizeps. Zur Stärkung deines Brachialis empfehle ich dir jedoch die Hammercurls mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Der Brachialis ist hier der wichtigste Zielmuskel, gefolgt vom Bizeps und dem Brachioradialis. Untergeodnet beanspruchen wir dabei die unteren Unterarmmuskeln, auch Handbeuger und Fingerbeuger Muskeln genannt.

Haltung: Bei dieser Ausführung greifst du die Langhantel, jeweils zwei Handflächen breiter als schulterbreit.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen führst du die Langhantel langsam hoch wie im Video. Hole keinerlei Schwung und spüre bei der Bewegung nach oben und unten in die Kraft deiner Hauptzielmuskeln.

Wenn du bei den Hanteltraining Bizeps Übungen mehr als acht Wiederholungen schaffst, erhöhst du das Gewicht!

Nachteile: Wir stärken bei den Reverse Langhantelcurls im Obergriff in erste Linie den Oberarmspeichenmuskel, der auf der Oberseite der Unterarme liegt. Falls du die Curls Übung deshalb ausführst, rate ich dir wiederum zur wellenförmigen Langhantel (SZ-Stange). Beim Griff von oben, dem sogenannten Obegriff, hast du noch weniger Halt als beim Untergriff. Die beste Variante zur Stärkung des Oberarmspeichenmuskel, ist jedoch die einarmige Kurzhantel Ausführung. Bei der Kurzhantel Variante kannst du dir mit der freien Hand bei den letzten Wiederholungen nach oben helfen. Somit schaffst du in der Summe mehr Gewicht und erreichst einen größeren Muskelreiz und Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Oberarmspeichenmuskel und die unterstützenden Muskeln der Bizeps und der Brachialis. Verstärkt trainieren wir ebenfalls die Hand- und Fingerstrecker Muskeln (Extensoren Unterarm), auf der Unterarmoberseite.

Haltung: Bei diesem Fitness Workout greifst du die Hantel schulterbreit im Obergriff und achtest auf die vertikalen Oberarme.
Ausführung: Ganz ohne Ruck ziehst du die Hantl nach oben und verwendest dazu primär den Oberarmspeichenmuskel. Unten streckst du die Arme nicht vollständig, um die Spannung in deinen Muskeln beizubehalten.

Vor- und Nachteil: Der große Vorteil beim Scottcurl besteht darin, dass deine Oberarme unverändert bleiben. Dadurch kannst du dich optimal auf die Reizung der Zielmuskeln konzentrieren und die Haltung ist korrekt. Verwende anstelle der Langhantel besser eine SZ-Stange oder noch besser, du führst sie einarmig mit Kurzhantel aus. Diese Kurzhantel Ausführung findest du in dem Artikel Hantelübungen Bizeps bei Übung Nummer 4.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Hanteltraining Bizeps Übung, fordern wir als erstes den Bizeps und zweitrangig den Brachialis. Die Nebenzielmuskeln sind sowohl der Oberarmspeichenmuskel, als auch die Muskeln auf der Unterarmunterseite (Unterarm Flexoren).

Haltung: Wie auf dem oberen Bild und anders als auf dem Video, musst du deine Brust eng an das Polster der Bank drücken. Somit bist du kompakt und umgehst die Gefahr Schwung zu holen. Wähle einen schulterbreiten Griff von unten und lasse die Ellenbogen und Oberarme liegen.
Ausführung: Die Hantel nimmst du im Stehen vom Ständer und hältst sie an der Brust zum Hinsitzen. Sobald deine Brust an der Polsterung ist, lässt du die Langhantel langsam runter und spürst in deinen wichtigsten Zielmuskel rein. Strecke auch hier die Arme nicht aus, um die Muskelspannung nicht zwischendurch zu verlieren. Gehe jedoch etwas weiter als im Video hoch, um den maximalen Bewegungsradius zu nutzen.

Vorteil und Nachteil: Aufgrund der Schrägbank bleibt die Haltung deines Körpers stabil und deine Oberarme leichter vertikal. Du musst jedoch die Langhantel auf ein Podest stellen oder sie dir von einem Trainingspartner geben lassen. Nehme aber eine wellenförmige SZ-Hantel, bei der du einen rutschfesteren Griff hast.
Zielmuskeln: Bei diesem Schrägbank Training kräftigen wir vorrangig unseren Bizeps, sowie unterstützend den Brachialis. Den Brachioradialis trainieren wir ebenso nachrangig wie die Muskeln der Unterarm Unterseite.

Haltung: Die Schrägbank stellst du so ein, dass sie eine 30 Grad Steigung aufweist. Stelle die Hantel zuvor auf eine Erhöhung, so dass du sie im Liegen aufnehmen kannst. Greife die Hantel schulterbreit im Untergriff und halte die Oberarme wiederum vertikal.
Ausführung: Ganz ohne Schwungholen bewegst du das Gewicht zu dir nach oben, vor allem mit der Kraft deines Hauptzielmuskels. Lasse deinen Körper bei den Langhantel Curls unverändert und bewege ausschließlich deine Arme.

Das beste Trizeps Training zuhause erfährst du in dem Artikel: Übungen für Trizeps zuhause: Top 5!