Hantelübungen Bizeps: Top 5

10. März 2018

Hantelübungen Bizeps: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskelgruppen stärken wir? Der wichtigste Zielmuskel beim Hantelübungen Bizeps Training ist selbstverständlich der Bizeps, auch Musculus biceps brachii genannt. Wir kräftigen dabei als zweites den Oberarmmuskel Brachialis (Musculus brachialis), sowie unterstützend den sogenannten Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis.
Welche der Hantelübungen Bizeps ist am effektivsten? Von den Bizeps Übungen zuhause empfehle ich dir die Konzentrationscurls (Übung 1), weil deine Arme dann nicht abfälschen können.
Wie viele Sätze und Wiederholungen zum Muskelaufbau? Für das Ziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze für beide Arme perfekt.

Vorteile: Anders als auf dem Bild, lehnst du deinen Ellenbogen tiefer an die Wade statt an den Oberschenkel. Dadurch liegt der untere Teil deines Oberarms an der Innenseites des Knies und ist stabil. Der Oberarm bleibt somit garantiert senkrecht und du kannst dich voll auf den Muskelreiz im Bizeps konzentrieren. Die einarmige Ausführung hat grundsätzlich den Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Vor allem bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir leicht nach oben, weil deine Muskelkraft nachlässt. Dadurch kannst du mit einem höheren Gewicht trainieren und hast in der Summe einen größeren Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir als erstes, dann den Armbeuger Muskel Brachialis und drittrangig den Oberarmspeichenmuskel. Die Unterarmmuskeln trainieren wir lediglich nachrangig.

Haltung: So tief wie in dem folgenden Video positionierst du den Ellenbogen, damit der untere Teil des Oberarms anliegt. Schaue, dass der trainierte Oberarm dadurch senkrecht an der Oberschenkelinnenseite liegt. Den Oberkörper hältst du so wie im Video und bewegst ausschließlich den Unterarm nach oben und unten.

Ausführung: Primär aus der Kraft des Bizeps bewegst du deinen Unterarm hoch, jedoch ganz ohne Schwung. Nehme gerade am Anfang wenig Gewicht und lerne die exakte Ausführung dieser perfekten Bizeps Übung. Sobald die Kurzhantel die Brust streift, führst du sie langsam wieder nach unten. Unten streckst du den Arm nicht vollständig, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Erhöhe bei allen Hantelübungen Bizeps das Gewicht, wenn du über acht korrekte Wiederholungen schaffst!

Vor- und Nachteil: Wie bei der Übung davor, kannst du dir ebenfalls bei den Schlusswiederholungen etwas hoch helfen. Bei einer beidarmigen Ausführung, wie der Bizeps Curls Langhantel Übung, ist das nicht möglich. Gegenüber der Übung zuvor hast du jedoch den Nachteil, dass dein Oberarm nicht fest ist. Die Gefahr ist deshalb groß, dass du den Oberarm beim Hochgehen, nach vorne ziehen lässt. Wann das passiert, stärkst du den Bizeps deutlich weniger effizient. Achte deshalb bei dieser Variante stark darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt.
Zielmuskeln: Auch bei den Bizeps Curls ist der Hauptzielmuskel unser Bizeps und die Nebenzielmuskeln der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel. Wie zuvor beanspruchen wir Muskeln auf der unteren Seite der Unterarme lediglich untergeordnet.

Haltung: Du siehst bei dem Workout, dass du die Arme unten nicht komplett streckst und wie weit du hoch gehst. Dein Oberarm muss während dem Training stets senkrecht sein und dein Ellenbogen schön eng am Körper.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung führst du die Hantel hoch und nutzt in erster Linie die Kraft deines Bizeps. Überprüfe den senkrechten Oberarm idealerweise mit einem Spiegel. Wenn du am Ende der Übung Hilfe brauchst, unterstützt du dich nur so wenig wie möglich.

Vorteil und Nachteil: Die Hammercurls mit Kurzhanteln haben die selben Vor- und Nachteile wie die Übung 2. Wir können die freie Hand zu der Unterstützung nach oben nutzen und müssen dazu den senkrechten Oberarm kontrollieren. Der einige Unterschied liegt darin, dass wir bei den Hammer Curls vor allem den Brachialis kräftigen.
Zielmuskeln: Durch die senkrechte Haltung der Kurzhantel im sogenannten Hammergriff, kräftigen wir in erster Linie den Brachialis. Als zweites fordern wir den Bizeps, dann den Oberarmspeichenmuskel und zuletzt die Oberseite der Unterarmmuskulatur.

Haltung: Der senkrechte Oberarm ist bei dem Workout ebenfalls elementar, nur greifst du die Hantel jetzt vertikal statt quer.
Ausführung: Ohne Schwung ziehst du die Hantel nach oben und zwar vorrangig durch Bizeps und Brachialis. Gehe so weit hoch wie in dem Video und strecke aber unten deinen Arm nicht komplett. Wie bei den anderen einarmigen Übungen unterstützt du dich am Schluss ohne dabei die Haltung zu vernachlässigen.

Für dein Hanteltraining zuhause ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

Vorteile: Der Scottcurl ist im Fitness Studio ein sehr gutes Training für den Bizeps, weil der Oberarm fest ist. Wie bei den Konzentrationscurls hlft uns hier die sogenannte Scottbank, dass unser Oberarm garantiert gleich liegen bleibt. Somit kannst du den vollen Fokus auf der Reiz deiner Zielmuskeln richten. Wie zuvor kannst du die trainierten Arme jeweils mit der anderen Hand, so viel wie nötig unterstützen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist bei den Scottcurls der Bizeps, sowie zweitrangig der Brachialis. Unterstützend beanspruchen wir den Oberarmspeichenmuskel, sowie die Muskeln auf der Unterseite unserer Unterarme.

Haltung: Achte darauf, dass du die Brust bündig an die Scottbank anlehnst, um kompakt zu sein. Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du mit dem Oberkörper aufrecht sitzen bleiben kannst.
Ausführung: Teste die Ausführung zuvor mit einer leichten Kurzhantel, damit du den ungewohnten Museklreiz spürst. Wie bei den anderen Übungen bewegst du die Hantel ohne Ruck und nutzt effektiv die Kraft deiner Zielmuskeln. Am Ende der Fitness Übung kannst du wiederum die andere Hand zur Unterstützung nutzen.

Nachteile: Die abwechselnden Kurzhantel Curls haben zwei wesentliche Nachteil gegenüber den Übungen 1 und 4. Die Oberarme sind nicht mit Sicherheit senkrecht, außer du nimmst zu wenig Gewicht. Hinzu kommt, dass du beide Hände voll hast und dich somit zum Schluss nicht unterstützen kannst.
Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind bei diesem Hanteltraining identisch wie bei Übung Nummer 2. Zuerst der Bizeps, dann der Brachialis, als drittes der Brachiordialis und nachrangig die unteren Unterarmmuskeln.

Haltung und Ausführung: Während dem nach oben gehen, drehst du die Hanteln von senkrecht zu quer. Deine Oberarme hältst du das gesamte Hantelübungen Bizeps Training senkrecht und spürst gezielt in die Zielmuskeln rein. Vor allem deine Bizeps sorgt bei dem Workout für die Bewegung nach oben und unten. Trainiere in einem Satz jeweils 8-12 Wiederholungen rechts und links. Der einzige Vorteil dieser Ausführung ist die Zeitersparnis. Ich empfehle dir jedoch eindeutig die Konzentrationscurls für dein Hanteltraining oder alternativ die einarmigen Bizeps Curls.

Die besten fünf Übungen für den Trizeps zeige ich dir im Artikel Übungen für Trizeps zuhause: Top 5!