Hyperextension: Top 5 Übungen

1. August 2018

Hyperextension: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Hyperextension Muskelgruppen? Bei dem Hyperextension beziehungsweise Rückenstrecken Training, stärken wir vor allem unseren Rückenstrecker Muskel. Außer dem unteren Rücken trainieren wir unterstützend den großen Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Welche der Hyperextension Übungen ist am effektivsten? Im Fitness Studio empfehle ich dir das Hyperextension Gerät mit Gewicht (Übung 2). Zuhause kannst du für das untere Rückenmuskulatur aufbauen die Übungen 4 und 5 austesten. Alternativ kannst du zuhause als Anfänger das Beckenheben mit Gewicht oder als Fortgeschrittener das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln trainieren.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal für den Muskelaufbau? Optimal für das Muskelaufbau Rückentraining sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Sätze.

Schwierigkeitsgrad: Dieses Rückenheben Workout kannst du auch als Fitness Anfänger umsetzen. Sobald du mehr als acht korrekte Wiederholungen erreichst, nimmst du ein Zusatzgewicht in die Hände. Diese Ausführung zeige ich dir in der folgenden Fitness Übung. Du brauchst dir aber ein solches Rückentrainer Gerät für zuhause (zum Beispiel bei Amazon) nicht anschaffen. Stattdessen trainierst du das Beckenheben mit Gewicht oder das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.
Zielmuskeln: Unseren Rückenstrecker trainieren wir wie bei den anderen Übungen als wichtigsten Zielmuskel. Lediglich nachrangig wirken die Gesäßmuskeln und unsere Oberschenkelrückseite.

Haltung: Die Polsterung an dem Rückentrainer stellst du so ein, dass du deinen Oberkörper beugen kannst. Das Polster an den Füßen stellst du so fest, dass sie unverändert bleiben. Bleibe zur Entlastung von deinem Rücken, während dem Training stets in der Hohlkreuzhaltung. Deine Hände legst du auf deine Brust statt in den Nacken, damit du dich an die kommende Übung gewöhnst.
Ausführung: Beuge deinen Oberkörper langsam herunter, bis er waagerecht ist. Jetzt nutzt du die Kraft im unteren Rückenbereich, für die Bewegung ohne Schwung nach oben. Du gehst jedoch nur so weit hoch, dass die Spannung im unteren Rücken nicht aufhört.

Schwierigkeitsgrad: Die Hyperextensions mit Gewicht sind perfekt für Fortgeschrittene, denen die vorige Variante zu einfach ist. Erhöhe jedes Mal das Gewicht, sobald du acht Wiederholungen übertriffst. Falls du keine passende Hantelscheibe zur Verfügung hast, nimmst du stattdessen ein oder zwei Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Eine der mit Abstand besten Übungen für den unteren Rücken ist zweifelsohne dieses Fitness Workout. Wie zuvor beanspruchen wir untergeordnet die Muskeln am Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Haltung: Auch bei diesem Rückentrainer Training muss dein Oberkörper frei beweglich sein. Achte wie zuvor auf die saubere Hohlkreuzhaltung und halte das Gewicht an deiner Brust. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, hältst du dein Kopf in der Verlängerung zum Oberkörper.
Ausführung: Wie bei der vorigen Übung, bewegst du deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Spüre besonders beim Hochgehen, so isoliert wie möglich in die Kraft deines Rückenstreckers.

Schwierigkeitsgrad: Du kannst bei der Rückenstrecker Maschine das Gewicht selbst einstellen, so dass du sie als Fitness Einsteiger und Fortgeschrittener ausführen kannst. Ich empfehle dir jedoch die Variante davor, weil du dort einen größeren Bewegungsadius hast.
Zielmuskeln: Diese Hyperextensions Maschine zählt zu den Isolationsübungen für den Muskelaufbau unseres Rückenstreckers.

Haltung: Bei der Hyperextensions Maschine bleiben deine Beine und Füße stabil und unverändert. Mit dem Oberkörper bist du im Hohlkreuz und bleibst ganz stabil und gerade. Bewege ausschließlich den Oberkörper im Hüftbereich, ohne den Oberkörper wirklich zu beugen.
Ausführung: Verschränke die Arme vor der Brust und gehe ohne Ruck maximal nach hinten. Dann gehst du ebenso langsam wieder vor und spürst die ganze Zeit in deinen Rückenstrecker. Achte darauf, dass sich das Gewicht nicht zwischendrin absetzt, damit du die Muskelspannung nicht verlierst.

Schwierigkeitsgrad: Wie hier kannst du die Hyperextensions zu Hause auch im Liegen ausführen. Das liegende Rücken Training ist aber weniger effektiv, weil du einen kleineren Bewgeungsradius beim Oberkörper hast. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du leichte Gewichte in die Hände nimmst. Nehme dafür zum Beispiel je eine 1,25 Kg Hantelscheibe oder kleine Wasserflaschen.
Zielmuskeln: Auch bei den Hyperextensions ohne Gerät kräftigen wir vor allem unseren Rückenstrecker. Als Nebenzielmuskeln fordern wir zum einen die Muskeln am Hintern und zum anderen an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Wie auf dem Video lässt du die Beine gestreckt und nimmst die Arme an die Seite. Vor allem mit dem Becken bleibst du immer unten. Mit deinem Kopf bist du immer zwischen den Armen und machst die Bewegungen ohne jeglichen Schwung. Wenn du Gewichte nutzt, sind deine Oberarme quer zum Oberkörper und die Unterarme schauen nach vorne.
Ausführung: Gehe mit den Armen und dem Kopf gleichzeitig nach oben, mit keinerlei Schwung. Spüre dabei vor allem in die untere Rückenmuskulatur und gehe langsam wieder runter. Die Hände legst du aber nicht zwischendrin ab, um die Spannung in den Muskeln beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Auf der Bank sind die Hyperextensionen effektiver, aber auch schwerer als auf dem Boden. Der Bewegungsradius für den Muskelreiz ist wesentlich größer und du kannst ein Zusatzgewicht benutzen. Achte dann aber darauf, dass du nicht von der Bank kippst.
Zielmuskeln: Der Rückenstrecker ist ebenso bei diesem Hyperextensionen Training der absolute Hauptzielmuskel. Die Nebenzielmuskeln sind einerseits die Gesäßmuskulatur und andererseits der Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Mit einer Flachbank kannst du diese Hyperextensions zu Hause trainieren. Alternativ kannst du entweder einen Gymnastikball für zuhause oder einen stabilen Tisch benutzen. Lege dich so auf die Bank, dass du den Oberkörper problemlos bewegen kannst. Falls du ein Zusatzgewicht verwendest, musst du schauen, dass du nicht runter fällst. Ein Trainingspartner kann dabei deine Beine unten halten.
Ausführung: Führe die Hyperextensions auf der Hantelbank ohne Schwung aus und nutze die Kraft im Rückenstrecker. Nehme die Hände hinter den Kopf oder auf die Brust und bleibe mit dem Kopf immer gerade.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann: Beispiel, siehst du einen exakten Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau!