Isolationsübungen Oberkörper: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!
Isolationsübungen Oberkörper:
- Wann sind Isolationsübungen sinnvoll? Wenn du gezielt große Muskeln aufbauen willst, sind isolierte Übungen ideal. Falls dir die Funktionalität wichtiger ist als der Muskelaufbau, empfehle ich dir den Artikel Ganzkörper Trainingsplan Grundübungen.
- Wie oft soll ich die Isolationsübungen trainieren? Alles sieben Oberkörper Isolationsübungen trainierst du insgesamt einmal pro Woche. Als Beintraining mit Kurzhanteln empfehle ich dir zusätzlich zu den Isolationsübungen, die breiten Kurzhantel Kniebeugen (Link zur Übung).
- Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau? Perfekt für deinen Oberkörper Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Fitness Übung.
Isolationsübungen Oberkörper: Top 7
1) Bizeps Curls einarmig
- Zielmuskeln: Den Bizeps trainieren wir bei den Bizeps Curls mit Kurzhantel als Hauptzielmuskel. Als zweites stärken wir den Brachialis am seitlichen Oberarm und als drittes den Brachioradialis am oberen Unterarm. Die Muskeln auf der Unterseite der Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
- Haltung: Wichtig ist, dass dein Oberarm die ganze Zeit senkrecht ist und du lediglich den Unterarm bewegst.
- Ausführung: Deine Schulter bewegst du zu Beginn nach oben hinten, damit du den Bizeps gezielter kräftigst. Führe die Kurzhantel ohne Schwung hoch und nutze dazu so isoliert wie möglich deinen Bizeps. Gehe so weit hoch, dass du die Brust leicht berührst. Unten streckst du den Arm aber nicht vollständig, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Sobald die Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, hilfst du dir etwas mit der freien Hand.
2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)
- Zielmuskeln: Die isolierte Übung einarmiges Stirndrücken, ist ein sehr effektivstes Trizepstraining zuhause. Außer dem Trizeps trainieren wir lediglich untergeordnet die Oberseite unserer Unterarmmuskeln (Extensoren Unterarm).
- Haltung: Lege dich auf die Flachbank oder nutze alternativ zwei stabile Hocker oder Stühle. Deinen Oberarm stützt du so, dass er während dem Fitness Training senkrecht bleibt.
- Ausführung: Drücke das Gewicht durch die Kraft deines Trizeps, bei dem Fitness Workout langsam nach oben. Oben streckst du den Arm jedoch nicht ganz und gehst anschließend langsam wieder runter. Gehe jeweils ein bisschen tiefer als waagerecht und helfe dir bei den Schlusswiederholungen.
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3) Seitheben einarmig (Schulter)
- Zielmuskeln: Dieses einarmige Seitheben mit Kurzhantel ist ideal für den Schulter Muskelaufbau. Die seitliche Schulter trainieren wir vorrangig und die hintere Schulter und vordere Schulter lediglich zweitrangig. Als unterstützende Muskeln beanspruchen wir sowohl die Nackenmuskulatur, als auch den vorderen Sägemuskel unterhalb der seitlichen Brust.
- Haltung: In einer leichten Hohlkreuzstellung stellst du dich aufrecht hin und winkelst deine Knie leicht an. Zur Schonung deiner Ellenbogengelenke, ist dein Arm immer etwas gebeugt.
- Ausführung: Bewege die Hantel ohne Ruck, im 45 Grad Winkel nach oben. Also zwischen seitlich und frontal. Spüre dabei und auch beim heruntergehen, gezielt in deine Schultermuskeln. Gehe immer deutlich höher als waagerecht und unten niemals senkrecht. Sonst verlierst du die Muskelspannung in deiner Schulter. Wie zuvor unterstützt du dich mit der anderen Hand, wenn deine Kraft nachlässt.
4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)
- Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der mit Abstand wichtigste Zielmuskeln beim Kurzhantel Bankdrücken. Lediglich unterstützend wirken der Trizeps, die vordere Schultermuskulatur und der Sägezahnmuskel.
- Haltung: Lege dich für die isolierte Übung auf die flache Bank und führe die Kurzhanteln senkrecht hoch und runter. Als Alternative kannst du zwei Hocker benutzen, Stühle sind aufgrund der Rückenlehnen aber zu umständlich.
- Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die beiden Gewichte hoch und nutzt dazu primär deine Brustmuskeln. Die Arme streckst du oben nicht komplett und gehst ebenso langsam wieder herunter. Um den maximalen Muskelreiz zu erzielen, gehst du mit den Ellenbogen etwas unter die Hantelbank.
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5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)
- Zielmuskeln: Unseren seitlichen Rückenmuskel namens Latissimus trainieren wir als erstes, sowie zweitrangig den Trapezmuskel am oberen Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind beim einarmigen Kurzhantelrudern zum einen die Armmuskeln Bizeps und Brachialis. Und zum anderen die hintere Schultermuskulatur und die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter.
- Haltung: Beuge deinen Oberkörper so weit vor, dass dein Rücken zum Kopf leicht ansteigend ist.
- Ausführung: Jetzt führst du die Hantel mit keinerlei Schwung hoch und spürst in die seitliche und obere Rückenmuskulatur. Sobald dein Ellenbogen maximal weit oben ist, gehst du wieder langsam nach unten. Bei den Schlusswiederholungen kannst du dir wieder etwas helfen, falls deine Kraft im Rücken nachlässt.
6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)
- Zielmuskeln: Die untere Rückenmuskulatur trainieren wir beim Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen als Hauptzielmuskel. Lediglich untergeordnet beanspruchen wir sowohl die Gesäßmuskeln, als auch die Oberschenkelrückseite.
- Haltung: Die Hohlkreuzstellung ist zur Vermeidung von Rückenschmerzen für die isolierte Übung elementar. Die Beine winkelst du minimal an und deine Arme lässt du dagegen ausgestreckt.
- Ausführung: Bevor du deinen Oberkörper nach unten beugst, gehst du bereits oben ins Hohlkreuz. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, drückst du ihn durch die Kraft des unteren Rückens wieder langsam hoch. Nehme beim Kurzhantel Kreuzheben lediglich so viel Gewicht, dass du die Hohlkreuzhaltung nie vernachlässigst.
7) Crunches gestreckt (Bauch)
- Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den gestreckten Crunches als wichtigste Muskeln. Als zweites fordern wir dabei die unteren Bauchmuskeln und die seitlichen Bauchmuskeln dagegen nur nachrangig.
- Haltung: Deine Beine beugst du wie im Video und strecke die Arme nahezu durch.
- Ausführung: Mit der oberen Bauchmukulatur bewegst du den obersten Rücken langsam hoch und runter. Lasse die Arme dabei so weit unten wie möglich, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erreichen. Wenn du auf der Höhe in dem Video ankommst, gehst du ebenfalls langsam wieder zurück. Deinen obersten Rückenbereich legst du aber nicht zwischendurch ab, um die Muskelspannung beizubehalten.
Oberkörper Isolationsübungen sind im Bodybuilding sehr beliebt, weil du die einzelnen Muskeln maximal forderst!
Liebe Grüße, Andreas Rees
PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!
52 Comments
Nössing Sigmund
8. November 2023Was ist besser 8 Wiederholungen auf 12 erhöhen oder das Gewicht erhöhen.
Andreas Rees
9. November 2023Das kann man nicht pauschal beantworten. Erhöhe das Gewicht minimal und schaue, ob du mindestens 8 Wdh. schaffst. Wenn nicht, gehst du wieder auf das alte Gewicht runter.
Nössing Sigmund
6. August 2023Die Isolationsübungen Oberkörper sind sehr gut Dokumentiert. Ist gleich wenn ich die
die 7 Übungen auf zwei Tage hintereinander aufteile ?
LG. Sigmund
Andreas Rees
7. August 2023Ich empfehle dir mindestens 1 Tag Pause zur Regeneration dazwischen, falls du sie auf 2 Tage aufteilst.
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