Klimmzüge Muskeln: Top 5 Übungen

16. März 2018

Klimmzüge Muskeln von den besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Klimmzüge Muskeln? Von den Klimmzüge Muskelgruppen ist der Latissimus (breiter Rückenmuskel) grundsätzlich der Hauptzielmuskel. Als zweites stärken wir den Trapezmuskel (oberer Rückenmuskel) und als drittes die hintere Schulter und die Muskeln am Schulterblatt. Außer bei den engen Klimmzügen, beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis lediglich nachrangig.
Welche Klimmzug Übung ist am effektivsten? Wenn du vor allem den breiten Rückenmuskel kräftigen willst, empfehle ich dir als Latissimustraining die klassischen Klimmzüge (Übung 1a). Als Bizeps Training zuhause eignet sich am besten der enge Klimmzug mit Griff von unten (Übung 2b).
Wie viele Sätze und Wiederholungen für den Muskelaufbau? Ideal zum Rückentraining Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

Klimmzüge Muskeln: Bei der normalbreiten Klimmzüge Obergriff Ausführung, stärken wir als erstes den Latissimus. Zweitrangig fordern wir den Trapezmuskel, sowie drittrangig die Muskeln an den hinteren Schultern und um die Schulterblätter. Unterstützend beanspruchen den vorderen Oberarmmuskel Bizeps, den Armbeuger Brachialis, sowie den Oberarmspeichenmuskel Brachioradialis.

Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände so, dass du jeweils zwei Handbreiten breiter greifst als schulterbreit. Verschränke deine Füße wie im Video, damit du stabiler bist und weniger schwankst. Beachte die genaue Bewegung des Oberkörpers im Video, um die korrekte Haltung zu verinnerlichen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung ziehst du deinen Körper hoch und stärkst vor allem den Latissimus. Spüre ebenso beim runter gehen voll in die Kraft des Latissimus rein, strecke aber die Arme nicht vollständig. Somit verlierst du die Spannung in den Muskeln nicht und trainierst damit effektiver.

Tipp für Anfänger: Für das Klimmzüge lernen stellst du dir einen Stuhl oder Hantelbank als Hilfe unten hin, um einfacher nach oben zu kommen. Wichtig ist dabei, dass du die Bewegung nach unten wenn möglich ohne Hilfe machst. Nach oben kannst du dir dagegen so stark helfen, wie du es brauchst. So gewöhnst du dich an die Ausführung und kannst die korrekte Haltung trotzdem einhalten. Lieber 8-12 saubere Wiederholungen mit Stuhl, als zwei bis drei unsaubere mit Schwung.

Klimmzüge Muskeln: Den Latissimus trainieren wir aufgrund des breiteren Griffs noch intensiver als zuvor. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trapezmuskel, die hinteren Schultermuskeln und die Muskulatur nahe der Schulterblätter. Der Bizeps, der Brachialis und der Oberarmspeichenmuskel wirken dabei nachrangig.

Haltung: Diesmal gehst du sogar drei Handflächen weiter nach außen als schulterbreit. Bei den meisten Klimmzugstangen ist das dementsprechend der Griff ganz Außen. Die Füße verschränkst du wieder und deinen Körper hälts du stabil und nahezu senkrecht.
Ausführung: Ziehe dich ohne Ruck nach oben, bis du mit deinem Kinn an der Klimmzugstange ankommst. Bevor du die Fitness Übung unsauber ausführst, nutzt du lieber die Unterstützung von einem Stuhl. Beim nach unten gehen, hilfst du dir jedoch nur wenn es absolut nicht anders geht. Versuche so viel wie möglich Kraft durch den Latissimus zu generieren.

Zuhause kannst du dir einen gepolsterten Rucksack mit Gewicht anziehen, anstelle des Gewichts um die Hüfte.

Klimmzüge Muskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Übung zuvor. Zuerst der Hauptzielmuskel Latissimus, dann der Trapezmuskel, sowie drittrangig die hintere Schultermuskulatur. Unterstützend wirken die Muskeln rund ums Schulterblatt, sowie Brachialis, Bizeps und Oberarmspeichenmuskel.

Haltung: Wie beschrieben ziehst du dir zuhause einen Rucksack mit Zusatzgewicht an. Natürlich nur, wenn du 8-12 korrekt ausgeführte Wiederholungen ohne Rucksack hinbekommst. Verwende wiederum den breitesten Griff und halte dich an die Haltung wie davor.
Ausführung: Stelle dir unbeingt einen Stuhl darunter, damit du am Ende nicht mit vollem Gewicht runter musst. Nutze die Kraft deines Latissimus für das nach oben ziehen und ebenso beim langsamen Weg nach unten. Nehme nur so viel Gewicht, dass du 8-12 korrekte Wiederholungen meisterst. Falls dir am Ende die Kraft nachlässt, kannst du dir verstärkt mit dem Bizeps oder Stuhl helfen.

Eine Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du für alle Klimmzugstange Übungen zuhause verwenden.

Klimmzüge Muskeln: Durch den engen Griff von oben, fordern wir besonders stark den Armbeuger Muskel Brachialis am seitlichen Oberarm. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind der Latissimus, die hinteren Schultern und die Muskulatur in der Nähe der Schulterblätter. Lediglich unterstützend trainieren wir die Muskeln Bizeps, Trizeps und Brachioradialis.

Haltung: Zwischen den Händen lässt du zwei Handbreiten Platz und greifst die Stange wiederum im Obergriff. Dein Körper ist die ganze Zeit senkrecht und die Füße wie zuvor übereinander.
Ausführung: Wie in dem Video gehst du nur so weit hoch und führst auch diese Variante ohne Schwung aus. Versuche dabei so stark wie möglich deinen Armbeuger Muskel zu kräftigen. Als Training für deinen Brachialis sind die Hammercurls mit Kurzhanteln jedoch die deutlich bessere Wahl. Diese zugegebenermaßen komische Ausführung ist nur etwas für richtige Fitness Freaks.

Klimmzüge Muskeln: Unseren Bizeps trainieren wir wegen dem engen Untergriff als erstes. Als zweites stärken wir die Muskeln Brachialis, Brachioradialis und Latissimus, sowie untergeodnet den unteren Teil des Trapezmuskels.

Haltung: Umgreife die Klimmzugstange ausnahmsweise von unten, damit du deinen Bizeps stärken kannst. Lasse lediglich eine Hand frei zwischen deinen Händen und achte auf die exakte Haltung.
Ausführung: Die Bewegung nach oben und unten trainierst du mit keinerlei Schwung und trainierst primär deinen Bizeps. Schaue mit deinen Augen über die Stange und stecke unten die Arme nicht komplett durch. Dadurch behältst du bei den Klimmtzügen die Sapnnung in deinen Muskeln, während dem gesamten Training.

Alternativen zum Klimmzug Training findest du im Artikel Latissimus Übungen: Top 4.