Klimmzüge Obergriff und Klimmzüge Untergriff

28. September 2017

Klimmzüge Obergriff und Klimmzüge Untergriff: Die Top 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskelgruppen beanspruchen wir? Bei den Klimmzug Übungen trainieren wir grundsätzlich den breiten Rückenmuskel namens Latissimus am stärksten. Je enger der Griff, desto verstärkt beanspruchen wir ebenso die Oberarmmuskeln Bizeps und Armbeuger. Unterstützend wirken bei den meisten Klimmzug Varianten der untere Teil vom Trapezmuskel am oberen Rücken, sowie die kleinen Muskeln rund ums Schulterblatt.
Welche Übung sind die klassischen Klimmzüge? Der normalbreite Klimmzug im Obergriff (Übung 1a) ist die klassische Klimmzug Übung. Der Fokus liegt hier ganz klar auf der Stärkung des breiten Rückenmuskels (Musculus latissimus dorsi).
Wie viele Wiederholungen sind für dem Muskelaufbau ideal? Für das Ziel Rücken Muskelaufbau, sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze optimal.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim normalbreiten Klimmzug Obergriff ist definitiv der breite Rückenmuskel Latissimus. Zweitrangig fordern wir dabei den unteren Trapezius (auch Kapuzenmuskel genannt) sowie die vorderen Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis (Armbeuger).
Haltung: Greife die Klimmzugstange jeweils zwei Handbreiten breiter als schulterbreit. Gehe aber, im Gegensatz zum oberen Bild, nicht vor der Stange hoch sondern bleibe hinter der Stange wie im Video. Die Beine winkelst du leicht an und überkeuzt dazu deine Füße hinten zur besseren Stabilität. Deinen Oberkörper und den Kopf lässt du stets senkrecht.

Ausführung: Vor allem aus der Kraft deines größten Rückenmuskels (Latissimus), ziehst du dich ohne Schwung nach oben. Sobald du mit deinem Kinn auf Höhe der Stange bist, lässt du deinen Körper wieder langsam nach unten. Strecke deine Arme unten jedoch nicht vollständig, damit du die Spannung in deinen Muskeln nicht verlierst.

Tipp: In dem Video zeigt dir mein Bruder Tobias außerdem, wie du dir am Ende mit einer Hantelbank nach oben helfen kannst. Beim Klimmzüge lernen als Fitness Anfänger, kannst du dich selbstverständlich von Anfang an mit der Hantelbank (oder einem Stuhl) unterstützen.

Zielmuskeln: Bei den engen Klimmzügen im Obergriff fordern wir, außer dem Latissiumus, verstärkt den Armbeuger Muskel (Musculus Brachialis). Zusätzlich beanspruchen wir die Armmuskeln Bizeps und Trizeps sowie den Oberarmspeichenmuskel (Musculus brachioradialis) an der Oberseite der Unterarme.
Haltung: Zwischen deinen Händen lässt du lediglich zwei Handbreiten Platz und greifst die Stange wiederum von oben (Klimmzug Obergriff). Den Oberkörper und die Oberschenkel lässt du senkrecht und die Füße überkreuzt du hinten.

Ausführung: Vom linken Bild aus ziehst du dich ohne Ruck nach oben und gehst anschließend ebenso langsam wieder zurück.
Nachteil: Falls du den Fokus beim Training auf den Latissimus legen willst, empfehle ich dir stattdessen die Übung zuvor. Für das spezielle Training deines Armbeugers, sind die Hammercurls mit Kurzhanteln ebenfalls geeigneter als diese Fitness Übung.

Zielmuskeln: Die Fitness Übung breite Klimmzüge Obergriff legt den Fokus noch stärker auf das Training des Lastissimus, als die normalbreite Variante aus Übung 1a. Lediglich nachrangig wirken dabei die Muskeln Armbeuger und Bizeps, sowie der untere Bereich unseres Trapezmuskels.
Haltung: Den äußersten Griff der Klimmzugstange umgreifst du von oben im Obergriff und lässt wiederum Oberkörper und Beine gerade und die Füße leicht verschränkt.

Ausführung: Jetzt ziehst du dich beim breiten Klimmzug Obergriff, nahezu ausschließlich durch die Kraft der breiten Rückenmuskulatur, nach ganz oben. Wenn du mit dem Kinn an der Stange angekommen bist, bewegst du dich langsam wieder nach unten.
Equipment für zuhause: Mit einer Klimmzugstange für zuhause (Beispiel von Amazon), kannst du diese und andere Klimmzugstange Übungen optimal ausführen.

Die Klimmzugstange lässt sich ganz einfach und ohne Montage an deinem Türrahmen befestigen.

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind identisch wie bei der Klimmzug Obergriff Übung zuvor, wenn wir statt einer Hantelscheibe vor unserem Körper folgendes Equipment wählen: Entweder einen stabilen Rucksack mit Hantelscheiben drin anziehen oder eine Gewichtsweste tragen. Dann trainieren wir vorrangig den breiten Rückenmuskel, sowie nachrangig die Muskeln Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und den unteren Trapezmuskel.
Haltung: Ziehe die Gewichtsweste oder den Rucksack mit Zusatzgewicht an und wähle dann den breitesten Griff der Klimmzugstange.

Ausführung: Wie bei der vorigen Fitness Übung nimmst du die meiste Kraft, beim hoch und runter bewegen, aus deinem Latissimus. Nehme lieber etwas weniger Zusatzgewicht und führe die Übung sehr sauber und ohne jeglichen Ruck aus. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen hinbekommst, erhöhst du das Gewicht.
Equipment Rucksack: Zuhause kannst du einen stabilen und am unteren Rücken gepolsterten Rucksack nutzen und Gewichte reinmachen.

Equipment Gewichtsweste: Als Voll-Profi kannst du ebenso eine 15-30 Kg Gewichtsweste nutzen (Beispiel bei Amazon darüber).

Zielmuskeln: Durch den engen Klimmzug im Untergriff, beanspruchen wir in erster Linie unseren Bizeps, sowie sekundär den Armbeuger, den Oberarmspeichenmuskel und den Latissimus. Nachrangig kräftigen wir dabei die unteren Fasern von unserem Trapezmuskel.

Haltung: Auf dem linken Bild siehst du, dass unserer gesamter Körper anfangs gestreckt ist. Verschränke vor der Ausführung des Klimmzug Untergriff deine Füße und winkle deine Oberschenkel leicht an.
Ausführung: Beim nach oben ziehen lässt du deinen Oberkörper trotzdem gerade, auch wenn er durch den Untergriff leicht nach hinten gezogen wird. Nutze für die ganze Bewege so stark wie möglich deinen Bizeps, weil wir bei der Bizeps Übung enge Klimmzüge Untergriff, vor allem den Bizeps stärken wollen.

Zielmuskeln: Aufgrund der Rücklage fordern wir bei diesen Klimmzügen nicht nur den Bizeps und den Armbeuger, sondern verstärkt den Latissimus sowie den Trapezmuskel am oberen, zentralen Rücken.
Haltung: Im Hohlkreuz bewegen wir uns zur Endposition auf dem rechten Bild und nutzen dafür unbedingt einen Spiegel zur korrekten Ausführung. Die Stange greifst du bei der Klimmzüge Untergriff Übung wiederum von unten.

Ausführung: Durch die Kraft deiner Zielmuskeln bewegst du dich bei den Klimmzügen in Rückenlage nach ganz oben und gehst ebenso langsam wieder zurück. Jedoch streckst du unten deine Arme nicht ganz aus, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.
Nachteil: Diese Ausführung empfehle ich dir ausdrücklich nicht, weil du dich viel zu Stark auf deine Haltung konzentrieren musst.