Kniebeugen Kurzhantel: Top 5 Übungen

29. Dezember 2017

Kniebeugen Kurzhantel: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die wichtigsten Kniebeugen Muskeln? Beim Kniebeugen Kurzhantel Training stärken wir vor allem den Beinstrecker Muskel (Musculus quadriceps femoris) auf der Oberschenkelvorderseite. Den großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite trainieren wir dabei zweitrangig.
Welche der Kniebeugen Übungen ist am besten? Für Fitness Anfänger und Fortgeschrittene, empfehle ich dir die Sumo Kniebeuge (Übung 3), weil die Körperhaltung einfach genug ist. Für Profis ist das klassische Kniebeugen Kurzhantel Training (Übung 1) optimal, weil du mit zwei Hanteln mit mehr Gewicht trainieren kannst.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Für das Trainingziel Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze perfekt.

Schwierigkeitsgrad: Mit sehr wenig Gewicht und korrekter Haltung, kannst du diese klassische Variante, auch als Fitness Fortgeschrittener trainieren. Als absoluter Neuling kannst du zuvor die Variante ohne Hanteln testen, wie in dem Artikel Squats Übung. (Squats = Kniebeuge im Englischen).
Vorteil: Im Gegensatz zu den einbeinigen Kurzhantel Kniebeugen, kannst du hier das Gleichgewicht viel einfacher halten.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Zielmuskeln sind zuerst die Vorderseite der Oberschenkel, dann die Gesäßmuskeln, sowie der Beinbizeps auf der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Stelle dich etwas enger als schulterbreit hin, lasse die Arme immer senkrecht und bleibe die ganze Übung im Hohlkreuz.
Ausführung: Schon oben gehst du in die Hohlkreuzhaltung und beugst dich dann lansgam nach vorne. Zeitgleich bewegst du deinen Po nach hinten, so dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, stößt du dich ohne Schwung, wieder nach oben. Versuche dabei, so viel Kraft wie möglich, durch deinen Beinstrecker Muskel zu generieren.
Zusatzinfo: Weitere Beinstrecker Übungen für zuhause findest du im Beitrag Squats Übung: Die 6 besten Ausführungen.

Schwierigkeitsgrad: Falls dir die Kurzhantel Kniebeugen bei der ersten Übung zu schwierig sind, kannst du diese sogenannte Box Kniebeuge anfangs machen. Durch die Bank oder einen stabilen Stuhl, ist das Training einfacher. Du gewöhnst dich dadurch Stück für Stück an die erste Übung.
Vorteil: Dieses Fitness Training ist eine Zwischenübung, von der normalen Kniebeuge ohne Gewicht, bis hin zur Kniebeuge mit Kurzhanteln.
Zielmuskeln: Identisch sind hier ebenso die Zielmuskeln: Zuerst der Beinstrecker, als zweites die Muskeln am Gesäß und als drittes die Beinbeuger Muskeln.

Haltung und Ausführung: Nehme die Hanteln in die ausgestreckten Arme und setze dich hin. Bevor du nach oben gehst, denkst du wiederum an die ganz wichtige Hohlkreuzstellung im unteren Rücken. Ohne jeglichen Schwung und nur mit der Kraft deiner Oberschenkelmuskeln, drückst du dich ganz hoch. Achte ebenso beim runtergehen auf dein Hohlkreuz bei dieser Kurzhantel Kniebeugen Übung.

Perfekt für dein Beintraining zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon).

Schwierigkeitsgrad: Noch etwas einfacher als die erste Übung, ist die Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel, weshalb du sie auch als Fitness Anfänger umsetzen kannst.
Vorteil: Dadurch, dass wir nur eine Kurzhantel benutzen ist die Hohlkreuzhaltung deutlich einfacher. Somit können wir uns voll auf den Muskelreiz der Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.
Zielmuskeln: Die Oberschenkelinnenseite trainieren wir durch den breiten Stand zusätzlich. Dazu wiederum vorrangig die Vorderseite, dann die großen Gesäßmuskeln und die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Das Hohlkreuz ist auch hier elementar. Deine Knie und die Fußspitzen schauen in die selbe Richtung, jeweils 45 Grad schräg nach vorne. Der Abstand deiner Füße ist nach links und rechts jeweils zwei Fußbreiten breiter als schulterbreit. Die Arme bleiben immer gestreckt und die Kurzhantel greifst du ganz oben an der Hantelscheibe.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du lansgam runter wie im Video und drückst dich durch die Kraft deiner Zielmuskeln wieder hoch. Die Bewegung nach oben und unten machst du wiederum ganz ohne Schwung.
Zusatzinfo: Zwei weitere Varianten von diesem Training findest du im Artikel Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

Im Fitness Studio ist die Beinpresse 45 Grad eine perfekte Kniebeuge Alternative zum Oberschenkelmuskulatur aufbauen.

Schwierigkeitsgrad: Die einbeinige Kniebeuge ist nur für Fortgeschrittene sinnvoll, weil du für ein Bein weniger Hantelgewicht tragen musst. Wenn du nämlich schon mit sehr viel Gewicht trainierst (beispielsweise Übung 1), ist die einbeinige Kniebeuge sinnvoller.
Vor- und Nachteil: Die Vorteile habe ich gerade beschrieben. Die Haltung des Gleichgewichts ist dennoch schwerer als bei der beidbeinigen Kniebeuge. Ebenso musst du besonders auf die Schrittweite achten, so dass dein Knie nicht überbelastet wird.
Zielmuskeln: Wie bei den ersten beiden Kurzhantel Kniebeugen, beanspruchen wir als erstes den Beinstrecker, auch Quadrizeps genannt. Als Nebenzielmuskeln wirken der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger unterstützend.

Haltung: Kopf, Oberkörper und hinterer Oberschenkel bleiben senkrecht und du gehst diesmal nur in ein leichtes Hohlkreuz. Teste die optimale Schrittweite von deinem vorderen Fuß, damit dein Knie nicht weiter vorne ist als die Fußspitze. Mache für diese Kurzhantel Kniebeugen einen Test ohne Hanteln und markiere dir die Stelle der Fußspitze.
Ausführung: Ganz langsam beugst du deinen vorderen Oberschenkel, bis er waagerecht ist. Drücke dich vor allem mit der Kraft deines Beinstreckers nach oben, jedoch ohne Schwungholen.

Schwierigkeitsgrad: Bei dieser Ausführung trainierst du mehr dein Gleichgewicht, als deine Muskulatur. Unser Fokus gilt jedoch dem Muskelaufbau und nicht Ballett oder Zirkus.
Nachteil: Wie gerade beschrieben, ist diese Variante viel zu umständlich und deutlich ungeeigneter zum Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Außer dem „Gleichgewichtsmuskel“ stärken wir in erster Linie die Oberschenkelvorderseite, sowie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelrückseite.

Haltung: Wie in dem Video trainierst du erst 8-12 Wiederholungen für das eine Bein und nach kurzer Pause (1 Minute), dann das andere Bein. Versuche diese Gleichgewichtsübung zuerst ohne Hantel, um dich an die Ausführung zu gewöhnen. Den Arm ohne Hantel streckst du zur Seite und das nicht trainierte Bein nicht ganz durchgestreckt nach vorne.
Ausführung: Langsam beugst du das trainierte Bein und schaust trotzdem, dass dein Knie nicht über die Zehenspitze hinaus schaut. Wenn dein trainierter Oberschenkel waagerecht ist, bewegst du dich vorsichtig wieder nach oben. Setze beide Beine nach jeder Wiederholung kurz ab, falls dir das hilft.

Einen speziellen Artikel über die einbeingen Kniebeugen siehst du hier: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung.