Kniebeugen mit Langhantel: Top 7 Übungen

Andreas Rees 12 Comments

26. September 2017

Kniebeugen mit Langhantel: Die besten sieben Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kniebeugen mit Langhantel:

Welche Muskelgruppen trainieren wir vorrangig? Bei den Kniebeugen mit Langhantel stärken wir vor allem den Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris) auf der Oberschenkel Vorderseite. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) auf der Oberschenkel Rückseite.
Welche Langhantel Kniebeuge Übung ist am effektivsten? Von den unten aufgeführten Übungen empfehle ich dir die klassischen Kniebeugen mit Langhantel aus Übung 1. Grundsätzlich favorisiere ich aber, vor allem für das Training zuhause, die Kurzhantel Kniebeugen (Link zum Artikel).
Wie viele Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Grundsätzlich sind acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau mit zwei bis maximal vier Übungssätzen ideal.

Kniebeugen mit Langhantel: Top 7 Übungen

1) Kniebeugen mit Langhantel (klassisch)

Schwierigkeitsgrad: Schwer.
Zielmuskeln: Wie schon oben beschrieben, trainieren wir in erster Linie den Beinstrecker Muskel und zweitrangig die großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und den Beinbizeps. Nachrangig fordern wir dabei die Wadenmuskulatur, den unteren Rücken sowie die Adduktoren (Oberschenkel Innenseite) und die Abduktoren (mittlerer Gesäßmuskel).

Haltung: Achte besonders darauf, während der gesamten Fitness Übung im Hohlkreuz zu sein. Dadurch schonst du erheblich deinen Rückenstrecker und vermeidest somit Schmerzen im unteren Rücken. Um deine Knie effektiv zu schonen, dürfen deine Knie beim runter gehen nicht über deine Zehenspitzen hinaus schauen. Deine Füße stellst du schulterbreit auseinander.
Ausführung: Nehme jetzt die Haltung wie auf dem linken Bild oben ein und gehe im Hohlkreuz langsam nach unten. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind, drückst du dich vor allem aus der Kraft deiner vorderen Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben. Gehe jedoch nur so weit hoch, dass deine Beine und dein Oberkörper nicht ganz gestreckt sind. Dadurch behältst du die Spannung in deinen trainierten Muskeln immer aufrecht.
Alternative: Wie oben angedeutet, empfehle ich dir statt der Langhantel Variante die Kurzhantel Kniebeugen. Die genaue Anleitung findest du im folgenden Artikel: Kniebeugen mit Kurzhanteln: 5 Varianten.

Langhantel Übungen sind aus meiner Sicht grundsätzlich schwerer, umständlicher und ebenfalls nicht effektiver als Kurzhantel Übungen.

2) Frontkniebeugen mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Zielmuskeln: Genau wie bei der Langhantel Kniebeuge zuvor, beanspruchen wir primär den Beinstrecker und sekundär die Muskeln Beinbeuger und großer Gesäßmuskel. Unterstützend wirken die Adduktoren und Abduktoren sowie die Waden und der Rückenstrecker am unteren Rücken.

Haltung: Lege die Langhantel auf deine vorderen Schultern und greife sie dazu fest von unten. Die Füße setzt du schulterbreit nebeneinander und bist während dem ganzen Training im leichten Hohlkreuz.

Ausführung: Von dem linken Bild aus gehst du in der Hohlkeuzstellung langsam in die Knie, ohne, dass deine Knie über die Fußspitzen ragen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht sind, bewegst du dich aus der Kraft deiner Oberschenkelmuskulatur ohne Ruck nach oben. Strecke Beine und Oberkörper oben ebenfalls nicht komplett aus, um die Muskelspannung nicht zu verlieren.
Alternative: Falls du die Kniebeugen mit einer Langhantel trainieren willst, empfehle ich dir statt dieser Übung die Langhantel Kniebeuge aus Übung Nr. 1. Sie ist einfacher umzusetzen, weil du die Konzentration besser auf die Zielmuskeln legen kannst.

3) Hackenschmidt Kniebeugen mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Namensgeber: Die Hackenschmidt Kniebeugen sind nach dem ehemaligen Gewichtheber und Ringer Georg Hackenschmidt benannt.
Zielmuskeln: Die Hauptzielmuskeln sind hier ebenso die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel sowie der große Gesäßmuskel. Zusätzlich stärken wir dabei den Rückenstrecker, die Waden sowie Abduktoren und Adduktoren.

Haltung: Zur Schonung deiner Bandscheibe, bleibst du mit dem unteren Rücken in der Hohlkreuzstellung. Die Langhantel führst du diesmal, im Gegensatz zu den anderen Übungen, hinter dem Rücken nach unten. Falls du die Fitness Übung mit relativ viel Gewicht ausführst, legst du dir zur Stabilität, je eine Hantelscheibe unter die Fersen.

Ausführung: Wie in dem Video führst du die Bewegung nach unten und oben langsam aus und spürst voll in deine Zielmuskeln rein. Bei diesem Training empehle ich dir besonders nicht zu viel Gewicht zu nehmen und die Haltung am besten durch einen Spiegel zu prüfen.
Alternative: Grundsätzlich sind Übungen mit der Hantel hinter dem Rücken nicht ideal. Die Konezntration auf die genaue Haltung durch einen Speigel oder Trainingspartner ist viel zu umständlich.

4) Breite Kniebeugen mit Langhantel (Sumo Kniebeugen)

Schwierigkeitsgrad: Schwer.
Zielmuskeln: Durch die breite Fußstellung und die Zehenspitzen leicht nach Außen, beanspruchen wir verstärkt die Innenseite unserer Oberschenkel (Adduktoren). Trotzdem beanspruchen wir unseren Beinstrecker, Beinbeuger und großen Gesäßmuskel ebenso stark. Lediglich nachrangig fordern wir den unteren Rücken, unsere Waden, Addu- und Abduktoren.

Haltung: Wiederum in Hohlkreuzstellung, die Füße sind deutlich breiter als zuvor und die Zehenspitzen zeigen dazu 45 Grad nach Außen.

Ausführung: Die Übungsausführung ist vergleichbar mit der ersten Übung, außer, dass wir die Fußstellung ändern. Schön langsam gehst du runter bis die Oberschenkel unten waagerecht sind und stößt dich dann, mit der Kraft deiner Oberschenkel, nach oben.
Alternative: Falls du verstärkt deine Adduktoren trainieren willst, sind die breiten Kniebeugen, auch Sumo Kniebeugen genannt, ideal. Im Fitness-Studio kannst du deine Adduktoren dagegen schön isoliert an der Adduktorenmaschine stärken.

5) Zercher Kniebeugen mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Namensgeber: Nach Ed Zercher, einem ehemaligen und 1930 als Strongman erfolgreichen Bodybuilder, sind die Zercher Kniebeugen benannt.
Zielmuskeln: Bei den Zercher Kniebeugen fordern wir hauptsächlich die Innen-, Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln sowie die Muskeln am Gesäß.

Haltung: Von einem Hantelständer nimmst du die Hantel auf die Brust und hebst sie mit verschränkten Armen ganz fest. Deine Fußspitzen und dementsprechend auch die Knie, zeigen 45 Grad nach Außen.

Ausführung: In der Hohlkreuzstellung gehst du lansgam in die Hocke und achtest darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als die Zehen.
Alternative: Aufgrund der umständlichen Haltung der Langhantel rate ich dir von dieser Übung ab. Meine Empfehlung: Das Training der Langhantel Kniebeuge aus der ersten Übung.

6) Jefferson Kniebeugen mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Namensgeber: Der Strongman Charles Jefferson ist der Namensgeber der Jefferson Kniebeuge.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen in erster Linie den Beinstrecker (Quadriceps), dann die Muskeln am Gesäß und den Beinbeuger. Durch die Fußstellung nach Außen belasten wir außerdem verstärkt die Adduktoren.

Haltung: Auch hier ist die Hohlkreuzstellung und die Knie beim runter gehen nicht vor den Fußspitzen, die Grundvoraussetzung einer sauberen Ausführung.

Ausführung: Ob du deinen Oberkörper aufrechter (wie auf dem Bild) oder gesenkter machst, ist nicht entscheidend. Viel wesentlicher ist, dass du stets im Hohlkreuz blebst und somit deine Bandscheibe nicht gefährdest.
Alternative: Die erste Übung dieses Artikels ist mindestens so effektiv wie diese, jedoch deutlich einfacher von der Haltung.

7) Einbeinige Kniebeugen mit Langhantel (mit Bank)

Schwierigkeitsgrad: Sehr schwer.
Zielmuskeln: Vor allem die Beinstrecker Muskeln und die Gesäßmuskeln fordern wir bei der Übung Langhantel Kniebeuge einbeinig.
Haltung: Bei der einbeinigen Kniebeuge nimmt die vordere Fußstellung eine wichtige Rolle ein. Damit du beim runter gehen dein Knie schonst und die Kniebeugen richtig ausführst, testest du die Fußstellung zuvor ohne Hantel. Das Knie muss hinter den Zehenspitzen bleiben. Markiere dazu die Fußstellung zum Beispiel mit einer Münze.

Ausführung: Im leichten Hohlkreuz gehst du langsam mit dem vorderen Bein in die Hocke und rückst dich anschließend wieder schwunglos nach oben. Strecke dein Bein oben nicht komplett durch, um die Spannung in deinen Muskeln zu behalten. Pro Bein machst du jeweils 2-4 Sätze und nimmst so viel Gewicht, dass du optimale 8-12 Wiederholungen für das Ziel Muskelaufbau schaffst.
Alternative: Im Artikel Kniebeugen mit Kurzhanteln, zeige ich dir in der vierten Übung dieselbe Ausführung, aber mit Kurzhanteln. Die ist ebenso effektiv wie die einbeinige Langhantel Kniebeuge, jedoch einfacher bezüglich der Ausführung.

Kniebeugen mit Langhantel: Top 7 Übungen

Kniebeugen mit Langhantel:

Kniebeugen mit Langhantel: Top 7 Übungen

1) Kniebeugen mit Langhantel (klassisch)

2) Frontkniebeugen mit Langhantel

3) Hackenschmidt Kniebeugen mit Langhantel

4) Breite Kniebeugen mit Langhantel (Sumo Kniebeugen)

5) Zercher Kniebeugen mit Langhantel

6) Jefferson Kniebeugen mit Langhantel

7) Einbeinige Kniebeugen mit Langhantel (mit Bank)

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