Körper definieren als Mann: Trainingsplan zuhause

31. Mai 2018

Körper definieren als Mann: Der Trainingsplan zuhause mit Bildern, Videos und Anleitung!

Was bedeutet Körper definieren? Zum Körper definieren als Mann müssen wir vor allem unseren Körperfettanteil reduzieren. Im Gegensatz zu einer Diät, bei der es nur um Gewicht abnehmen geht. Am besten mit einer Kombination aus einem Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan und einer sogenannten negativen Energiebilanz (Kalorienbilanz) bezüglich der Ernährung.
Was soll ich essen zum Körper definieren? Für unseren Muskelaufbau müssen wir jeden Tag mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Zusätzlich müssen wir um Fett abzubauen, täglich einen höheren Energieverbrauch haben als die Energiezufuhr von beispielsweise 500 Kalorien (= negative Energiebilanz). Der Sixpack Körperfettanteil beträgt bei Männern ungefähr 10%.
Wie oft soll ich die Übungen trainieren? Verteile die folgenden sechs Übungen am besten auf drei Trainingstage mit je zwei Übungen. Zum Beispiel immer montags die Übungen 1+2, mittwochs 3+4 und freitags 5+6. Pro Übung machst du zwei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau. Beim einarmigen Rudern (Übung 2) machst du zwei Sätze pro Arm.

Zielmuskeln: Für den Brust Muskelaufbau ist das Kurzhantel Flachbankdrücken ideal für zuhause. Unseren Trizeps trainieren wir dabei unterstützend und als drittes die vordere Schultermuskulatur. Den vorderen Sägemuskel, der unterhalb der seitlichen Brust liegt, beanspruchen wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Lege dich in einer leichten Hohlkreuzstellung auf die flache Hantelbank. Zuhause kannst du stattdessen ebenso zwei stabile Hocker oder zur Not Stühle verwenden. Die Rückenlehne stört jedoch deutlich bei der Ausführung.
Ausführung: Bewege die Gewichte senkrecht hoch und runter und spüre dabei vor allem in die Brustmuskulatur. Oben streckst du die Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung in der Brust beibehältst. Mit den Ellenbogen gehst du jeweils etwas tiefer als die Flachbank, um den größtmöglichen Muskelreiz zu erzielen.

Zielmuskeln: Definierte Muskeln am seitlichen (Latissimus) und oberen (Trapezmuskel) Rücken, erzielen wir beim einarmigen Kurzhantel Rudern. Unseren Bizeps trainieren wir ebenfalls unterstützend wie den Brachialis am seitlichen Oberarm. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir ebenso die hinteren Schultermuskeln und die kleinen Muskeln rund um die Schulterblätter.

Haltung: Wie bei der Fitness Übung davor, kannst du anstelle der Bank, zwei Hocker oder Stühle nutzen. Achte beim abstützen darauf, dass dein oberer Rückenbereich etwas höher als der untere ist. Dadurch erreichst du die beiden Hauptzielmuskeln für die Muskeldefinition optimal.
Ausführung: Ziehe die Hantel ohne Ruck nach oben, bis sie deinen Oberkörper minimal berührt. Nutze dafür so isoliert wie möglich, die Kraft deiner seitlichen und oberen Rückenmuskulatur. Falls deine Kraft bei den letzten Wiederholungen nachlässt, setzt du verstärkt deinen Bizeps ein. Jedoch nur beim Hochziehen und nur so wenig wie möglich.

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Zielmuskeln: Die breiten Kurzhantel Kniebeugen eignen sich sehr gut für das Oberschenkelmuskulatur stärken zuhause. Wir trainieren als erstes den Beinstrecker Muskel auf der Vorderseite und als zweites unsere Innenschenkel. Als Nebenzielmuskeln kräftigen wir zuerst unseren großen Gesäßmuskel, dann die Oberschenkelrückseite und zuletzt unsere Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Fußabstand, gehst du jeweils zwei Fußflächen nach links und rechts außen. Deine Füße und Knie richtest du nicht nach vorne, sondern schräg zur Seite, im 45 Grad Winkel. Mit deinem Oberkörper bist du in der Hohlkreuzhaltung aufrecht und hältst die Hantel mit ausgestreckten Armen fest. Achte aber darauf, dass du mit den Armen keinerlei Schwung holst.
Ausführung: Zur Schonung deiner Knie, müssen diese immer hinter deinen Fußspitzen bleiben. Aus diesem Grund gehen wir als erstes mit dem Po nach hinten, bevor wir mit den Oberschenkeln runter gehen. Sobald du mit deinen Oberschenkeln waagerecht bist, drückst du dich ohne Schwung wieder nach oben. Nutze dazu vorrangig die Muskeln deiner Oberschenkelvorder- und rückseite für die Muskeldefinition.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bei den Crunches mit Kurzhantel sind eindeutig unsere oberen Bauchmuskeln. Lediglich zweitrangig fordern wir beim Muskeln definieren die unteren Bauchmuskeln und nur nachrangig die seitlichen Bauchmuskeln.

Haltung: Mit deinem Po und dem untersten Rückenbereich bist du die ganze Zeit auf dem Boden. Die Beine lässt du angewinkelt und die Ellenbogen beugst du leicht, um sie nicht zu überlasten.

Ausführung: Nutze vor allem deine obere Bauchmuskulatur, um deinen oberen Rücken hoch zu bewegen. Nehme auf keinen Fall ein zu hohes Gewicht, weil du ansonsten die saubere Haltung für definierte Muskeln vernachlässigst. Wenn du die oberste Position vom Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder zurück. Den obersten Rücken lässt du aber immer in der Luft, um die Spannung im Bauch nicht zu verlieren.

Sobald du bei einer Übung mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht.

Zielmuskeln: Das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der besten Übungen für den unteren Rücken. Die untergeordneten Nebenzielmuskeln sind zum einen die Muskeln am Gesäß und zum anderen die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Zur Vermeidung von Schmerzen im unteren Rückenbereich, musst du die ganze Übung im Hohlkreuz bleiben. Deine Beine lässt du minimal angewinkelt und deine Arme streckst du dagegen.
Ausführung: Schon oben gesht du in die gesunde Hohlkreuzhaltung, bevor du deinen Oberkörper vorne runter beugst. Sobald du die Waagerechte erreichst, drückst du dich mit der Kraft deines Rückenstreckers wieder langsam hoch. Nehme auch hier nur so viel Gewicht, dass du das Hohlkreuz immer beachtest.

Zielmuskeln: Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den mit Abstand effektivsten Fitness Übungen für den Schulter Muskelaufbau. Lediglich unterstützend beanspruchen wir den Trizeps, die Nackenmuskulatur und den Säge- beziehungsweise Sägezahnmuskel.
Haltung: Du stellst dich im leichten Hohlkreuz aufrecht hin und beugst die Bein leicht zur besseren Stabilität.
Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du die Kurzhanteln beim Fitness Training hoch und lässt dabei die Schultern unten. Spüre voll in die Kraft deiner Schultern rein und gehe anschließend wieder nach unten. Oben streckst du die Arme nicht vollständig und unten sind deine Ellenbogen so tief wie im Video.