Körperfettanteil reduzieren durch Krafttraining

24. März 2017

Körperfettanteil reduzieren durch ein sehr effizientes und intensives Krafttraining!

Als Ziel setzen wir uns 0,5 Kilogramm pures Körperfett pro Woche abzubauen. Ein Kaloriendefizit von 700 Kilokalorien (Kcal), ergibt dabei 0,1 Kilogramm Fettabbau. Um dies zu erreichen, brauchen wir also eine negative Energiebilanz von 3500 Kcal pro Woche. Das bedeutet, im Schnitt täglich 500 Kalorien im Minus zu sein.

Der effizientes Weg zum Körperfettanteil reduzieren, ist mit einem intensiven Ganzkörperkrafttraining.

Energiebilanz = Energiezufuhr – Energieverbrauch

Negative Energiebilanz bedeutet, dass die Energiezufuhr pro Tag geringer ist als der Energieverbrauch pro Tag. Die Energiezufuhr beinhaltet einerseits die Nahrungsaufnahme durch Essen und Trinken. Der Energieverbrauch bemisst sich aus dem täglichen Grundumsatz und dem Leistungsumsatz durch körperliche Aktivität wie beispielsweise Training von Ausdauer oder Kraft.

Energiebilanz = Energiezufuhr (Ernährung) – Energieverbrauch (Grundumsatz und Leistungsumsatz).

Energieverbrauch durch Grundumsatz

Für den Grundumsatz gibt es unterscheidliche Formen der Berechnung. Die einfache, aber dennoch aussagekräftige Formel lautet:

Grundumsatz Frau (in Kcal) = 700 + 7 x kg Körpergewicht
Grundumsatz Mann (in Kcal) = 900 + 10 x kg Körpergewicht

Wenn also ein Mann 90 Kilogramm wiegt, hat er einen täglichen Grundumsatz von 1800 Kcal (= 900 + 10 x 90 Kilogramm).

Energieverbrauch durch Leistungsumsatz

Mit einem Ganzkörperkrafttraining können wir sehr effizient den Energieverbrauch erhöhen, fit werden und den Körperfettanteil reduzieren. Denn schon ein intensives Krafttraining von 30 Minuten verbraucht circa 270 Kcal. Ich empfehle dir deshalb, 3 mal pro Woche ein knackiges Krafttraining zu absolvieren. Ich habe dir für dein Gankörperkrafttraining einen Trainingsplan zusammengestellt.

Leistungsumsatz durch 3 x 30 Minuten Krafttraining = 3 x 270 Kcal = 810 Kcal.

Energiezufuhr durch Ernährung

In unserem Körperfettanteil reduzieren Beispiel haben wir nun also einen täglichen Grundumsatz von 1800 Kcal und einen wöchentlichen Leistungsumsatz von 810 Kcal. Der Leistungsumsatz verteilt auf die sieben Tage sind also täglich ungefähr 115 Kalorien. Um eine negative Energiebilanz von 500 Kcal pro Tag zu erreichen, berechnen wir nun die erlaubte, tägliche Energiezufuhr.

Durchschnittlicher Energieverbrauch pro Tag = 1800 Kcal (Grundumsatz) + 115 Kcal (Leistungsumsatz) = 1915 Kcal.

Erlaubte Energiezufuhr pro Tag = 1915 Kcal (Energieverbrauch) – 500 Kcal (negative Energiebilanz) = 1415 Kcal.

Körperfettanteil reduzieren – Das Ergebnis

Bei unserem Rechenbeispiel wird der 90 Kilogramm schwere Mann seinen Körperfettanteil reduzieren und zwar um 0,5 Kilogramm reines Körperfett pro Woche. Dafür muss er pro Woche 90 Kinuten Krafttraining absolvieren und darf täglich durchschnittlich 1415 Kalorien zu sich nehmen. Leckere Rezepte für deine Diät zum abnehmen, gibt es zum Beispiel für ein Frühstück ohne Kohelnhydrate, mit gesundem Fett und viel proteinhaltigen Lebensmitteln. Damit er zusätzlich Muskeln aufbauen kann, muss er mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei 90 Kilogramm Körper Gewicht sind das 135 Gramm Eiweiß pro Tag.