Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen

Andreas Rees 15 Comments

31. August 2018

Konzentrationscurls: Die vier besten Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Konzentrationscurls: Was ist wichtig?

Welche Muskeln trainieren wir bei den Konzentrationscurls? Unseren Bizeps trainieren wir als Hauptzielmuskel, wenn die Unterarmunterseite zur Decke zeigt. Den seitlichen Oberarmmuskel namens Brachialis stärken wir als zweites und den oberen Unterarmmuskel namens Brachioradialis als drittes. Die Unterseite unserer Unterarme trainieren wir dabei lediglich nachrangig.
Welche der Konzentrationscurls Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir die einarmigen Kurzhantel Konzentrationscurls, weil du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für den Bizeps Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Sätze.

Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen

1) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Tipp!)

Vorteile: Du brauchst lediglich eine Kurzhantel und kannst das Training deshalb ebenso zuhause ausführen. Die einarmigen Varianten haben den Vorteil, dass du dir mit der anderen Hand hoch helfen kannst. Aber nur so viel wie unbedingt nötig, damit du den trainierten Arm so stark wie möglich beanspruchst. In der Summe erreichst du damit einen größeren Muskelreiz und somit auch einen stärkeren Muskelaufbau.
Zielmuskeln: Wir kräftigen bei den Kurzhantel Konzentrationscurls als erstes unseren Bizeps, wenn unsere Unterseite der Unterarme nach oben zeigt. Die unterstützenden Muskeln sind der Brachialis und Brachioradialis und nachrangig die Muskeln auf der unteren Unterarmseite.

Haltung: Positioniere deinen Ellenbogen so tief wie in dem Video, so dass dein Oberarm garantiert senkrecht bleibt. Schaue, dass dein Rücken stabil bleibt und du ausschließlich den Unterarm bewegst.

Ausführung: Nutze so isoliert wie möglich deinen Bizepsmuskel, indem die Unterseite des Unterarms nach oben zeigt. Du bewegst ausschließlich deinen Unterarm und holst bei der Fitness Übung keinerlei Schwung. Oben berührst du leicht deine Brust und gehst dann ebenso langsam wieder runter. Strecke deinen Arm aber unten nicht vollständig durch, damit du die Spannung in den Muskeln aufrecht erhältst. Für den linken Arm und rechten Arm machst du jeweils zwei Sätze, mit je acht langsamen Wiederholungen.

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2) Konzentrationscurls mit Langhantel

Nachteile: Im Gegensatz zun den Kurzhantel Konzentrationscurls davor, hast du keine Hand zur Hilfe frei. Hinzu kommt, dass eine Anschaffung einer Langhantel für zuhause unnötig ist. Übungen mit Kurzhanteln sind dagegen ideal für deinen Trainingsplan zuhause.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir vor allem den Bizepsmuskel am vorderen Oberarm. Unterstützend beanspruchen wir den Brachialis, den Brachioradialis und untergeordnet die Unterseite der Unterarmmuskeln.

Haltung: Umgreife die Langhantel hüftbreit und achte darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht sind. Beuge dich wie im Video etwas vor, aber den unteren Rücken lässt du dabei gerade.
Ausführung: Ziehe die Langhantel ohne Schwung hoch und bleibe mit den Oberarmen unbedingt stets senkrecht. Nutze absolut vorrangig die Kraft im Bizeps und gehe so weit nach oben wie auf dem Video. Deine Unterarme dürfen unten nicht ganz senkrecht sein, damit du die Muskelspannung nicht zwischendurch verlierst.

3) Konzentrationscurls am Kabelzug

Vor- und Nachteil: Eine der effektivsten Bizeps Übungen im Fitnessstudio, sind die Konzentrationscurls einarmig am Kabelzug. Das einarmige Training ist wie bei der Kurzhantel ideal, weil du dir mit der anderen Hand helfen kannst. Der Nachteil ist jedoch, dass du sie nicht zuhause umsetzen kannst.
Zielmuskeln: Auch bei dieser Kabelzug Übung kräftigen wir in erster Linie den vorderen Oberarmmuskel Bizeps. Die Nebenzielmuskeln heißen Brachialis, Brachioradialis und zuletzt die Muskulatur auf den unteren Unterarmen.

Haltung: Wie bei den Konzentrationscurls mit Kurzhanteln, platzierst du den Ellenbogen etwas tiefer. Mindestens ein Drittel deines Oberarms muss an der Oberschenkelinnenseite anliegen. Falls du einen Spiegel zur Verfügung hast, kontrollierst du damit den senkrechten Oberarm.
Ausführung: Schaue, dass dein anderes Bein nicht im Weg ist, wenn du das Kabel langsam hochziehst. Oben berührst du wiederum minimal die Brust und gehst anschließend langsam wieder herunter. Die Unterarmunterseite schaut nach oben und du spürst hauptsächlich in deinen Bizepsmuskel rein. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir leicht nach oben, falls die Kraft im Bizeps nachlässt.

4) Konzentrationscurls ohne Geräte

Nachteil und Vorteil: Bei diesem Bizeps Training ohne Geräte haben wir den Nachteil, dass wir die Intensität nur gefühlt steigern können. Bei den anderen Übungen können wir die Verbesserung mit dem exakten Gewicht bemessen. Der einzige Vorteil besteht aber darin, dass wir keinerlei Equipment für dieses Fitness Training brauchen.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskel ist wiederum der Bizepsmuskel und die wichtigsten Nebenzielmuskeln der Brachialis und der Brachioradialis. Die untere Unterarmmuskulatur trainieren wir lediglich untergeordnet.

Haltung: Setze den Ellenbogen so auf den Oberschenkel, dass er stabil auf der Stelle bleibt. Dein Oberarm muss senkrecht bleiben und die Unterarmunterseite zur Decken blicken.
Ausführung: Ziehe deinen Oberschenkel ohne jeglichen Schwung hoch und spüre primär in deinen Bizepsmuskel. Leiste mit dem Oberschenkel dabei so viel Widerstand, dass eine ganze Wiederholung fünf Sekunden dauert. In der Summe ergibt das eine optimale Belastungsdauer von vierzig Sekunden für deinen Muskelaufbau.

Konzentrationscurls Alternative

Bizeps Curls einarmig (Anfänger)

Vorteile: Zu den besten Bizeps Übungen für zuhause, gehören zweifelsohne die einarmigen Bizeps Curls mit Kurzhantel. Für Fitness Anfänger ist dieses Training geeigneter als die Konzentrationscurls mit Kurzhanteln, weil die Körperhaltung wesentlich einfacher ist. Wie zuvor können wir die andere Hand nutzen, zur Hilfe beim Hochziehen. Als Equipment benötigen wir lediglich eine Kurzhantel für zuhause.
Zielmuskeln: Auch bei den einarmigen Kurzhantel Curls, stärken wir absolut vorrangig den Bizepsmuskel. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir wiederum den Armbeuger Muskel (Brachialis) und den Oberarmspeichenmuskel (Brachioralis). Wie zuvor wirken die Muskeln auf der Unterarmunterseite nur untergeordnet.

Haltung: Am besten überprüfst du deinen Oberarm mit einem Spiegel, ob er senkrecht bleibt. Der Ellenbogen ist eng am Oberkörper und der Unterarm zeigt gerde nach vorne. Mit dem Rücken bist du im leichten Hohlkreuz und stehst ansonsten aufrecht da.
Ausführung: Bevor du den Unterarm hebst, drehst du die Schulter am Anfang nach oben und hinten. Aus dieser Position heraus bewegst du deinen Unterarm langsam hoch, bis du deine Brust berührst. Spüre dabei und ebenso beim heruntergehen, gezielt in deinen vorderen Oberarmmuskel rein. Unten ist dein Unterarm wieder nicht komplett senkrecht, damit du die Spannung im Hauptzielmuskel nicht verlierst.

In dem Beitrag Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, findest du einen exakten Ernährungsplan für deinen Muskelaufbau!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

René Jürs
Reply 1. Januar 2020

Wie ist das zu verstehen :8 wiederholungen in 2 bis 4 sätzen. Z.b. beim oberarmtraining?

Also die hantel 8 mal heben mit jedem arm und das 2 bis 4 mal abeechselnd?

Für eine Antwort vielen Dank im voraus.
M.f.G. René Jürs
- FITundAttraktiv.de
  Reply 1. Januar 2020
  
  Haben’s in Facebook geklärt. Auf gutes Gelingen! LGz Tobias

Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen

Konzentrationscurls: Was ist wichtig?

Konzentrationscurls: Top 4 Ausführungen

1) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Tipp!)

2) Konzentrationscurls mit Langhantel

3) Konzentrationscurls am Kabelzug

4) Konzentrationscurls ohne Geräte

Konzentrationscurls Alternative

Bizeps Curls einarmig (Anfänger)

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