Krafttraining zuhause zum Muskelaufbau

14. August 2018

Krafttraining zuhause: Die besten Muskelaufbau Übungen mit Bildern und Videos!

Welche Muskeln stärken wir bei diesem Kurzhantel Trainingsplan? In erster Linie trainieren wir die Oberkörper Muskeln und als zweites die Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur. Deine Oberarme trainierst du intensiver, wenn du zusätzlich die einarmigen Bizeps Curls und Trizeps Curls ausführst.
Wie oft soll ich das Krafttraining zuhause umsetzen? Trainiere die sechs Übungen mit Kurzhanteln jeweils einmal pro Woche und teile sie auf drei bis sechs Wochentage auf.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind perfekt zum Muskelaufbau? Ideal für den Muskeln aufbauen Trainingsplan, sind pro Fitness Übung zwei bis vier Sätze, mit je acht bis zwölf Wiederholungen.

Zielmuskeln: Für das Schultermuskel trainieren mit Kurzhanteln ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ideal. Unsere seitliche Schulter trainieren wir vorrangig, sowie zweitrangig unsere vordere Schulter und hintere Schulter. Als Nebenzielmuskeln beanspruchen wir den Trizeps, unsere Nackenmuskulatur, die oberen Brustmuskeln, sowie den Sägezahnmuskel.

Haltung: Beuge deine Beine etwas für einen stabileren Stand und bleibe leicht in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung drückst du die zwei Kurzhanteln nach oben und spürst gezielt in deine Schultern. Oben streckst du deine Arme aber nicht komplett, um die Muskelspannung beizubehalten. Gehe anschließend ebenso langsam herunter, bis deine Ellenbogen unterhalb der Schultern sind. Wir erzielen dadurch den größtmöglichen Bewegungsradius für den Aufbau unserer Muskeln.

Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln stärken wir bei den Crunches als erstes und als zweites unsere unteren Bauchmuskeln. Lediglich nachrangig wirken dabei die seitlichen beziehungsweise schrägen Bauchmuskeln.

Haltung: Wie auf den Bildern lässt deine Beine unverändert beugst die Arme zur Schonung nur ganz leicht. Den obersten Rücken legst du bei dem Fitness Training nicht ab, damit du die Spannung in den Muskeln beibehältst.

Ausführung: Wie in dem Video gehst du langsam nach oben und ebenso langsam wieder nach unten. Spüre dabei so isoliert wie möglich in deine obere Bauchmuskulatur. Du gehst nur so weit nach oben wie auf dem Video und lässt deine Arme weit genug unten. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du das Training mit keinerlei Schwung ausführen kannst.

Zielmuskeln: Für das Oberschenkel trainieren zu Hause sind die breiten Kurzhantel Kniebeugen optimal für dein Krafttraining zuhause. Unseren Quadriceps auf der Oberschenkelvorderseite trainieren wir vorrangig und die Oberschenkelinnenseite trainieren wir als zweites. Unterstützend wirkt der sogenannte große Gesäßmuskel, die Oberschenkelrückseite, sowie nachrangig die Wadenmuskulatur.

Haltung: Von dem schulterbreiten Abstand deiner Füße, gehst du je zwei Fußflächen weiter nach außen. Die Adduktoren trainieren wir intensiver, indem wir unsere Knie un Füße leicht zur Seite richten. Halte die Kurzhantel mit durchgestreckten Armen fest und hole keinen Schwung mit ihnen. Damit du deinen unteren Rücken nicht überlastest, muss du die ganze Zeit im Hohlkreuz bleiben.
Ausführung: Deine Knie schonst du, indem sie immer hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Aus diesem Grund bewegen wir erst unseren Po nach hinten und gehen erst dann mit den Oberschenkeln runter. Sobald wir die waagerechte Position erreichen, drücken wir unseren Körper langsam wieder hoch. Nutze dazu vorrangig deine vorderen und inneren Oberschenkelmuskeln.

Zielmuskeln: Unser großer Brustmuskel ist der Hauptzielmuskel beim Kurzhantel Flachbankdrücken. Als zweites beanspruchen wir den Trizeps, dann die vorderen Schultermuskeln und zuletzt den vorderen Sägemuskel.

Haltung: Nutze am besten eine flache Hantelbank oder zuhause zwei Hocker oder notfalls Stühle. Die Lehne an den Stühlen stört jedoch deutlich beim Training.
Ausführung: Jetzt bewegst du die Kurzhanteln ohne Ruck nach oben und streckst die Arme nicht vollständig. Spüre bei dem Krafttraining zuhause voll in die Brust und gehe anschließend wieder nach unten. Mit den Ellenbogen gehst du so tief runter, dass sie leicht unterhalb der Flachbank sind. Dadurch ist der Muskelreiz für unseren Muskelaufbau in der Brust wesentlich besser.

Für den Muskelaufbau bzw. Hypertrophietraining Trainingsplan, ist zuhause ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel bei Amazon) ideal!

Zielmuskeln: Den Latissimus am seitlichen Rücken stärken wir beim einarmigen Kurzhantelrudern primär und den Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur) sekundär. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachialis am seitlichen Oberarm. Ebenfalls unterstützend wirken unsere hinteren Schultermuskeln und die Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Wie in dem Video stützt du dich ab, so dass der obere Rücken ein bisschen höher liegt. Dein Rücken ist ansonsten gerade, als weder im Hohlkreuz noch im Rundrücken.
Ausführung: Führe die Hantel schön langsam und senkrecht hoch und spüre in den seitlichen und oberen Rücken. Wenn dein Ellenbogen ganz oben ankommt, erst dann bewegst du das Gewicht wieder langsam runter. Deine Schultern ziehst du aber nicht mit nach oben, sondern lässt sie die ganze Zeit unten. Falls deine Kraft in den Rückenmuskeln am Ende nachlässt, kannst du vermehrt deinen Bizeps einsetzen. Versuche aber so viel wie möglich durch die Muskeln am Rücken zu verrichten. Für beide Arme machst du jeweils zwei Sätze, mit je acht langsamen Wiederholungen.

Zielmuskeln: Das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich perfekt für das untere Rückenmuskulatur trainieren. Lediglich nachrangig fordern wir dabei unsere Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Absolut elementar ist beim Kreuzheben grundsätzlich die Hohlkreuzhaltung im unteren Rückenbereich. Nehme aus dem Grund nur so viel Gewicht, dass du das Hohlkreuz immer einhalten kannst. Deine Beine beugst du zur Stabilität etwas und deine Arme lässt du jedoch immer ausgestreckt.
Ausführung: Gehe bereits oben in die Hohlkreuzstellung, bevor du deinen Körper vorne runter beugst. Wenn dein Oberkörper waagerecht ist, nutzt du ausschließlich die untere Rückenmuskulatur für den Weg nach oben. Erhöhe bei dem Krafttraining zuhause jedes Mal das Gewicht, wenn du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen schaffst.

Im Artikel Frühsport Übungen, zeige ich dir sechs effektive Übungen für dein Training ohne Geräte!