Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5 Übungen

Andreas Rees 20 Comments

16. November 2017

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Die fünf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Warum Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

Welche Muskeln beanspruchen wir beim Kreuzheben gestreckt? Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist vor allem eine Rückenstrecker Übung, bei der wir gezielt den unteren Rücken trainieren. Zweitrangig beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und den Beinbizeps (Musculus biceps femoris) an der Oberschenkelrückseite.
Kreuzheben gestreckte Beine oder angewinkelte Beine? Gerade als Fitness Einsteiger hat vor allem das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln (Übung 1) den Vorteil, dass die Übung deutlich einfacher ist als die normale Kreuzheben Ausführung. Du bewegst nämlich ausschließlich deinen Oberkörper und kannst dadurch den Muskelreiz im unteren Rücken gezielter stärken.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau ideal? Perfekt für das Ziel Muskelaufbau sind bei den Übungen grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis vier Übungssätze.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5 Übungen

1) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Kurzhantel (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Das Kurzhantel Kreuzheben gestreckt, kannst du mit leichtem Gewicht schon als Fitness Anfänger ausführen. Um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, musst du jedoch genau auf die Haltung und Ausführung achten.
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren wir absolut vorrangig und nachrangig dagegen die Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur) und den Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel.

Haltung: Der mit Abstand wichtigste Punkt bei der Haltung ist die Hohlkreuzstellung während der gesamten Fitness Übung. Dadurch schonen wir den unteren Rücken und die Bandscheibe. Schaue, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind, sondern immer ganz leicht angewinkelt. Die Arme lässt du die ganze Zeit gerade nach unten hängen.

Ausführung: Von oben gehst du jetzt in einer Hohlkreuzhaltung, mit dem Oberkörper langsam nach vorne unten. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, bewegst du ihn aus der Kraft deines unteren Rückens wieder hoch. Führe die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus. Oben bleibst du wiederum im Hohlkreuz, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Vorteil: Im Gegensatz zu der klassischen Keuzheben Ausführung, bewegst du deine Beine nicht, sondern nur den Oberkörper. Dadurch kannst du dich einfacher auf den Muskelreiz im Rückenstrecker Muskel konzentrieren und machst nicht die Hauptarbeit mit der Oberschenkelmuskulatur.
Zusatzinfo: Einen speziellen Artikel mit den Vor- und Nachteilen der Kreuzheben Varianten mit Kurz- und Langhantel findest du hier: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

2) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Langhantel (schwieriger)

Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger ist die Ausführung mit Langhantel, weil du die Kurzhanteln leicht seitlich heben kannst. Dadurch ist es einfacher für dich, die Hohlkreuzhaltung beizubehalten. Das Training mit Langhantel ist vor allem im Bodybuilding und Kraftsport beliebt.
Zielmuskeln: Identisch sind die Zielmuskeln: In erster Linie der Rückenstrecker Muskel und unterstützend wirken dabei die großen Gesäßmuskeln und der Beinbizeps.

Haltung: Achte hier ebenfalls auf ein Hohlkreuz während der ganzen Bewegung, um den Rücken zu stärken und nicht zu verletzten. Die Langhantel greifst du dazu etwas breiter als schulterbreit und deine Arme sind wieder gestreckt. Wie im Video beugst du deine Beine minimal, anstatt sie komplett durchzudrücken.

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin, gehe ins Hohlkreuz und dann mit dem Oberkörper langsam nach unten. Wenn dein Oberkörper die Waagerechte erreicht hat, bewegst du ihn mit der Kraft des Rückenstreckers ohne Schwung nach oben.
Nachteil: Wie oben schon beschrieben, kannst du die Langhantel im Gegensatz zu den Kurzhanteln, nicht leicht seitlich heben. Mit der Langhantel ist es dadurch schwerer, die Hohlkreuzhaltung aufrecht zu erhalten. Zusätzlich ist das Krafttraining mit Kurzhanteln, im Vergleich zum im Bodybuilding beliebten Langhanteltraining, ideal für das Training zuhause.
Zusatzinfo: Bei der Fitness Übung rumänisches Kreuzheben winkelst du die Beine etwas stärker an als beim Kreuzheben gestreckt. Die genaue Anleitung dazu erfährst du über diesen Link: Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung.

Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, erhöhst du im nächsten Training das Gewicht.

3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Multipresse

Schwierigkeitsgrad: Die Übung gestrecktes Kreuzheben an der Multipresse ist ein bisschen einfacher als das gestreckte Kreuzheben mit Langhantel. Der Grund ist, dass wir durch die geführte Bewegung, die Hantelstange automatisch senkrecht nach oben und unten führen. Die Variante mit Kurzhanteln (siehe Übung 1) hat dennoch mehr Vorteile.
Zielmuskeln: Wiederum stärken wir vor allem den Rückenstrecker und lediglich unterstützend die hintere Beinmuskulatur und den großen Gesäßmuskel.

Haltung: Stelle dich so nah an die Hantelstange ran, dass du beim hoch gehen die perfekte Haltung wie auf dem Bild hast. Teste die Bewegung anfangs ohne Gewicht und markiere dir wo deine Fußspitzen sind. Die Hantelstange greifst du etwas weiter außen als schulterbreit und winkelst die Beine minimal an.
Ausführung: Löse die Hantelstange durch ein kleines Drehen nach hinten und bewege dich dann im Hohlkreuz langsam runter. Wie zuvor gehst du waagerecht mit dem Oberkörper runter und anschließend, durch die Kraft des Rückenstreckers, wieder hoch.
Vorteil und Nachteil: Gegenüber der gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel Übung, hast du minimale Vorteile durch die Führung der Multipresse. Dennoch empfehle ich dir stattdessen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Kurzhanteln, weil du leichter im Hohlkreuz bleibst, vor allem bei höherem Gewicht.

4) Einbeiniges Kreuzheben Multipresse (Gleichgewicht schwer)

Schwierigkeitsgrad: Einbeiniges Kreuzheben ist grundsätzlich sehr schwer auszuführen, weil du zusätzlich zum Muskelreiz das Gleichgewicht ausbalancieren musst. Deshalb rate ich dir von dieser Fitness Übung ab, außer du willst bestimmte Bewegungsabläufe verbessern und das Gleichgewicht trainieren.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bleibt hier ebenso der Rückenstrecker und die Nebenzielmuskeln das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich stärken wir Muskeln im Bein- und Rumpfbereich, durch das Ausbalancieren.

Haltung: Am besten stellst du das trainierte Bein auf eine Erhhöhung, damit du das andere Bein freier bewegen kannst. Wie bei der gestrecktes Kreuzheben Übung davor, testest du am Anfang den optimalen Abstand zur Hantelstange.
Ausführung: Während du im Hohlkreuz mit dem Oberkörper nach vorne gehst, streckst du das andere Bein gerade nach hinten. Nehme für diese Stabilisationsübung deutlich weniger Gewicht und führe sie langsam aus. Pro Bein trainierst du jeweils 2-4 Übungssätze mit je 8-12 Wiederholungen.

5) Einbeiniges Kreuzheben Kettlebell (Gleichgewicht Übung)

Schwierigkeitsgrad: Ähnlich schwer wie die gestrecktes Kreuzheben Übung zuvor, ist das einbeinige Kreuzheben mit Kettlebell oder Kurzhantel. Der Fokus geht ebenfalls verstärkt auf das Training des Gleichgewichts.
Zielmuskeln: Außer den zusätzlich beanspruchten Muskeln im Rumpf und Beinbereich, fordern wir vor allem den Rückenstrecker. Der große Gesäßmuskel und der Beinbeuger Muskel sind wiederum die Nebenzielmuskeln beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Haltung: Die Hohlkreuzhaltung ist auch hier elementar und dein trainiertes Bein winkelst du lediglich leicht an.
Ausführung: Im Hohlkreuz gehst du langsam vorne runter und streckst gleichzeitig das andere Bein waagerecht nach hinten. Versuche besonders die Bewegung nach oben, durch die Kraft des unteren Rückenmuskels einzuleiten.
Nachteil: Der Fokus beim gestrecktes Kreuzheben ist nicht das Gleichgewicht, sondern den Rückenstrecker zu stärken. Deshalb empfehle ich dir zur Stärkung des Rückenstreckers das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

Weitere Kurzhantel Übungen wie das Kurzhantel Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Übung 1), siehst du im Artikel Kurzhanteltraining Übungen!

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5 Übungen

Warum Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Top 5 Übungen

1) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Kurzhantel (Tipp!)

2) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Langhantel (schwieriger)

3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen Multipresse

4) Einbeiniges Kreuzheben Multipresse (Gleichgewicht schwer)

5) Einbeiniges Kreuzheben Kettlebell (Gleichgewicht Übung)

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