Kreuzheben Muskelgruppen: Top 6 Übungen

Andreas Rees 12 Comments

30. Januar 2018

Kreuzheben Muskelgruppen: Die sechs besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Kreuzheben Muskelgruppen gibt es?

Wie heißen die Kreuzheben Muskelgruppen? Jede Kreuzheben Ausführung ist in erster Linie eine Rückenstrecker Übung, bei der wir vor allem den Bereich am unteren Rücken trainieren. Als zweites beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel. Bei der klassischen Kreuzheben Technik, fordern wir drittrangig die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker Muskel) und nachrangig die Oberschenkelrückseite (Beinbeuger).
Was ändert sich beim rumänischen und gestreckten Kreuzheben? Beim Kreuzheben rumänisch (Übung 2a + 2b) gehen wir weniger stark in die Hocke und fordern den Beinstrecker dadurch weniger. Dagegen beanspruchen wir bei den gestrecktes Kreuzheben Übungen 3a + 3b, die vordere Oberschenkelmuskulatur überhaupt nicht.
Wie viele Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Übungssätze.

1) Kreuzheben Muskelgruppen: Klassisch

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Die besten Rückenübungen für den unteren Rückenbereich beinhalten definitiv das klassische Kreuzheben mit Kurzhanteln. Die Ausführung ist zwar einfacher als die nachfolgende Langhantel Variante, jedoch zu schwer für Anfänger. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir stattdessen die Übung 3a mit gestreckten Beinen.
Kreuzheben Muskelgruppen: Den Rückenstrecker trainieren beim klassischen Kreuzheben Kurzhantel Training als Hauptzielmuskel. Weil wir in die Hocke gehen, beanspruchen wir als Nebenzielmuskeln ebenfalls die Gesäßmuskeln und die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Haltung: Zur Schonung deines unteren Rückens, musst du während der ganzen Übung im Hohlkreuz bleiben. Deine Arme lässt du stets senkrecht gestreckt und führst das Training langsam und gezielt aus.
Ausführung: Oben gehst du ins Hohlkreuz und leitest die Bewegung nach unten ein, indem du mit dem Gesäß nach hinten gehst. Gehe so tief nach unten, bis die Kurzhanteln kurz vor dem Boden sind. Jetzt drückst du dich ohne jeglichen Schwung, aus der Kraft des Rückenstrecker wieder hoch.

1b) Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Das Langhantel Kreuzheben in der klassischen Ausführung, ist ist lediglich für richtige Bodybuilding Nerds. Sie ist sogar schwieriger als die Kurzhantel Variante zuvor, vor allem bezüglich der so wichtigen Hohlkreuzhaltung. Falls du keine Kurzhanteln zur Verfügung hast, trainierst du das Langhantel Kreuzheben mit den gestreckten Beinen (Übung 3b).
Kreuzheben Muskelgruppen: Der wichtigste Zielmuskel ist wiederum der an der hauptsächlich unteren Wirbelsäule liegende Rückenstrecker Muskel. Zweitrangig forern wir die Muskeln am Gesäß und die Oberschenkelvorder- und Oberschenkelrückseite trainieren wir lediglich unterstützend.

Haltung: Die Hantel greifst du leicht breiter als schulterbreit und achtest wiederum immer auf die Hohlkreuzhaltung.
Ausführung: Wie bei der vorigen Übung gehst du im Hohlkreuz langsam runter, bis die Scheiben der Hantel fast am Boden sind. Durch die Kraft des unteren Rückens, bewegst du dich dann ohne Ruck wieder nach oben.

2) Kreuzheben Muskelgruppen: Rumänisch

2a) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad: Falls du die gestreckte Variante 3a problemlos ausführen kannst, ist das rumänische Kreuzheben die Vorstufe zur klassischen Variante 1a. Dadurch, dass du deine Oberschenkel mehr anwinkelst als beim gestreckten Kreuzheben, ist die Ausführung komplexer.
Kreuzheben Muskelgruppen: Der Hauptzielmuskel ist nach wie vor Rückenstrecker, vorrangig im unteren Rückenbereich. Durch die leichtere Beugung der Oberschenkel, beanspruchen wir die Vorderseite lediglich untergeordnet. Die beiden wichtigsten Nebenzielmuskeln sind die Gesäßmuskeln, sowie die Muskeln am hinteren Oberschenkel.

Haltung: Halte die Kurzhanteln seitlich deiner Beine, damit sie nicht beim runter gehen stören. Das Hohlkreuz ist wiederum elementar und die Arme holen keinerlei Schwung.
Ausführung: Der Unterschied zur vorigen Übung ist, dass du weniger tief nach unten gehst. Leite die Übung mit dem Po nach hinten ein und beuge die Beine so weit wie im Video. Mit der Kraft deines Rückenstreckers, ziehst du dich ohne Schwung wieder hoch.

2b) Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Das Training Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel ist einerseits leichter als das klassische Langhantel Kreuzheben (Übung 1b). Andererseits ist sie jedoch komplizierter als die gestreckte Variante 3b und als die Kurzhantel Ausführung davor.
Kreuzheben Muskelgruppen: Unsere untere Rückenmuskulatur trainieren wir als erstes, die Gesäßmuskeln als zweites und die hinteren Oberschenkelmuskeln als drittes. Wie bei der Übung zuvor, fordern wir die vorderen Oberschenkelmuskeln nur nachrangig.

Haltung: Bleibe hier ebenso stets im Hohlkreuz und greife die Hantel wie zuvor, etwas weiter außen als schulterbreit.
Ausführung: Mit dem Hintern gehst du langsam nach hinten, beugst den Körper nach vorne und die Beine leicht. Von der unteren Position, drückst du dich vor allem aus dem unteren Rücken wieder hoch.

3) Kreuzheben Muskelgruppen: Gestreckt

3a) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

Schwierigkeitsgrad: Die einfachste dieser sechs Fitness Übungen ist das gestreckte Kreuzheben mit Kurzhanteln. Mit wenig Gewicht und der korrekten Haltung, kannst du dieses Training ebenso als Fitness Einsteiger umsetzen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, steigerst du das Gewicht im nächsten Training. Falls dein unterer Rücken völlig untrainiert ist, kannst du stattdessen das Kurzhantel Beckenheben trainieren. Die Ausführung findest du im Artikel Beckenheben mit Gewicht + 3 Alternativen.
Kreuzheben Muskelgruppen: Aufgrund der geraden Beine beanspruchen wir die Vorderseite unserer Oberschenkel nicht. Die Zielmuskeln lauten: Zuerst der Rückenstrecker, dann die Gesäßmuskulatur und die Muskeln an den hinteren Oberschenkeln.

Haltung: Die Übungsbezeichnung heißt zwar gestreckt, jedoch halten wir die Beine minmal angewinkelt. Deine Arme bleiben die ganze Übung ausgestreckt und die Beine unverändert. Die Hohlkreuzstellung ist wiederum sehr wichtig.
Ausführung: Gehe oben ins Hohlkreuz und beuge dich ansschließend langsam vorne runter. Sobald dein Oberkörper waagerecht ist, leitest du die Bewegung durch den Rückenstrecker nach oben ein. Nehme nur so viel Gewicht, dass du die Kreuzheben Anleitung ganz sauber und korrekt ausführst.

3b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

Schwierigkeitsgrad: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit der Langhantel, ist die einfachste der Langhantel Ausführungen. Jedoch hat die vorige Kurzhantel Übung den Vorteil, dass du die Hohlkreuzstellung einfacher halten kannst.
Kreuzheben Muskelgruppen: Auch hier fordern wir unsere Oberschenkelvorderseite nicht. Der Hauptzielmuskel bleibt der untere Rücken und die Nebenzielmuskeln am Gesäß und an der Oberschenkelrückseite.

Haltung: Das Wichtigste bei der Kreuzheben Anleitung wiederum: Zuerst das Hohlkreuz, dann die senkrechten Arme und die leicht gebeugten Beine. Die Hantel hältst du etwas breiter als die Schulterbreite.
Ausführung: Wie zuvor gehst du oben in die Hohlkreuzhaltung und gehst mit dem Körper dann langsam runter. Wenn du mit deinem Oberkörper die Waagerechte erreicht hast, nutzt du die Kraft des Rückenstreckers zum Hochkommen.

Kreuzheben Muskelgruppen: Top 6 Übungen

Welche Kreuzheben Muskelgruppen gibt es?

1) Kreuzheben Muskelgruppen: Klassisch

1a) Kreuzheben mit Kurzhanteln

1b) Kreuzheben mit Langhantel

2) Kreuzheben Muskelgruppen: Rumänisch

2a) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

2b) Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

3) Kreuzheben Muskelgruppen: Gestreckt

3a) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (Tipp!)

3b) Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel

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