Kreuzheben Technik: Top 5 Übungen

23. November 2017

Kreuzheben Technik: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche sind die Hauptzielmuskeln beim Kreuzheben? Das Kreuzheben ist grundsätzlich eine Rückenstrecker Übung, bei der wir vor allem den Bereich im unteren Rücken trainieren. Unterstützend beanspruchen wir dabei den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), die Oberschenkelrückseite (Beinbizeps) und die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker).
Was ist bei der Keuzheben Technik am wichtigsten? Um deinen unteren Rücken zu stärken und nicht zu verletzten, musst du während der gesamten Kreuzheben Ausführung im Hohlkreuz sein.
Wie viele Wiederholungen sind zum Muskelaufbau perfekt? Für den Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis maximal vier Übungssätze optimal.

Schwierigkeitsgrad: Anfangs ist das Kreuzheben richtig ausführen selbst für Fitness Fortgeschrittene schwer, weil du viele Punkte bei der Haltung beachten musst. Als Fitness Anfänger empfehle ich dir dagegen das Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Link zum Artikel).
Zielmuskeln: Den Rückenstrecker trainieren (Musculus erector spinae) wir beim Kreuzheben mit Kurzhanteln absolut vorrangig, vor allem den Teil am unteren Rücken. Die Nebenzielmuskeln sind die Glutealmuskulatur (großer Gesäßmuskel) sowie der Beinbeuger und Beinstrecker Muskel am hinteren und vorderen Oberschenkel.

Haltung: Das mit Abstand Wichtigste ist die Hohlkeuzhaltung während der gesamten Übungsausführung. Dadaurch schonst du den unteren Rückenbereich und vermeidest Schmerzen im unteren Rücken und der Bandscheibe. Deine Arme lässt du während dem Training immer senkrecht und holst damit auch kein Schwung beim hoch gehen.

Ausführung: Gehe oben in die Hohlkreuzstellung und dann langsam in die Knie, indem du deinem Po nach hinten bewegst. Wenn die Kurzhanteln fast auf dem Boden sind, gehst du aus der Kraft deines unteren Rückens gezielt nach oben. Du leitest die Bewegung nach oben mit der Kraft des unteren Rückens ein und nutzt dann zusätzlich deine Nebenzielmuskeln.
Vorteil: Wie im Video hältst du die Kurzhanteln leicht seitlich, damit dir die Knie bei der Bewegung nicht im Weg sind. Dadurch kannst du im Vergleich zum Langhantel Kreuzheben die Hohlkreuzhaltung einfacher umsetzen.
Zusatzinfo: Die unterschiedliche Kreuzheben Technik beim Kurzhantel Kreuzheben zeige ich dir hier: Kreuzheben mit Kurzhanteln + 3 Alternativen.

Schwierigkeitsgrad: Wie gerade beschrieben, ist das Kreuzheben richtig ausführen mit Langhantel, noch schwerer als das Kurzhantel Kreuzheben.
Zielmuskeln: Wir beanspruchen wiederum zuerst den Rückenstrecker Muskel, sowie zweitrangig die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel.

Ausführung: Die Stange der Hantel greifst du etwas beiter als schulterbreit. Wie in dem Video gehst du schon oben ins Hohlkreuz und dann langsam nach unten. Achte darauf, dass du die Hantel eng an den Beinen nach oben und unten führst. Wichtig ist dabei, dass du trotzdem die ganze Zeit auf dein Hohlkreuz achtest. Sobald du die untere Position wie auf dem Bild und dem Video erreicht hast, gehst du durch die Kraft des Rückenstreckers wieder hoch. Führe die ganze Bewegung ohne jeglichen Schwung aus und nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht.

Nachteil: Im Gegensatz zur Kurzhantel Ausführung ist vor allem die Einhaltung des Hohlkreuzes mit der Langhantel deutlich schwieriger. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Kreuzheben Kurzhantel oder Langhantel?

Gerade beim Kreuzheben ist die richtige Ausführung elementar.

Schwierigkeitsgrad: Auf dem Bild siehst du die Fitness Übung rumänisches Kreuzheben an der Multipresse. Dadurch, dass wir nur leicht in die Hocke gehen und die Hantel geführt wird, haben wir zwei Vorteile gegenüber der Übung zuvor. Trotzdem ist das Kreuzheben mit Kurzhanteln, vor allem dessen Kreuzheben mit gestreckten Beinen Variante, noch empfehlenswerter.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel bleibt hier ebenso der Rückenstrecker Muskel im zentralen unteren Rückenbereich. Dadurch, dass wir kaum in die Knie gehen, beanspruchen wir den hinteren Oberschenkelmuskel viel stärker als den vorderen. Die Muskeln am Gesäß fordern wir dabei ebenfalls.

Ausführung: Teste anfangs das Vor- und Zurückdrehen der Hantelstange ohne Gewicht, damit du die Multipresse Ausführung verinnerlichst. Stelle dich so nah an die Hantelstange ran, dass deine Knie im linken Bild, ganz nah an der Stange sind. Jetzt gehst du in der nach vorne gebeugten Haltung ins Hohlkreuz und löst die Stange. In erster Linie aus der Kraft deines Hauptzielmuskels, bewegst du deinen Oberkörper ohne Schwung nach oben. Ganz oben bleibst du in der Hohlkreuzhaltung, damit du die Spannung in den Muskeln nicht verlierst.
Zusatzinfo: Im Artikel Rumänisches Kreuzheben: Die Anleitung, zeige ich dir das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln, Langhantel und an der Multipresse.

Schwierigkeitsgrad: Das Training an der Kreuzheben Maschine, ist einfacher als an der Langhantel, aber weniger empfehlenswert als an der Kurzhantel. Deine Knie sind wie bei der Kurzhantel Variante nicht im Weg, jedoch kannst du mit den Kurzhanteln auch das gestreckte Kreuzheben ausführen.
Zielmuskeln: Identisch wie bei den ersten beiden Kreuzheben Übungen sind Zielmuskeln. Primär der Rückenstrecker und sekundär sowohl die Vorder- und Rückseite der Oberschenkelmuskeln als auch die großen Gesäßmuskeln.

Ausführung: Nehme nur so viel Gewicht, dass du 8-12 saubere Wiederholungen pro Übungssatz schaffst. Im Hohlkreuz gehst du langsam nach unten, bis deine Oberschenkel fast waagerecht sind. Schaue, dass du das Gewicht beim runter gehen nicht absetzt, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Mit der Kraft im unteren Rückenbereich, leitest du dann die langsame und gezielte Bewegung nach oben ein.
Vorteil und Nachteil: Das Training an Maschinen ist grundsätzlich einfacher in der Ausführung, weil die Bewegung quasi vorgegeben ist. Jedoch beanspruchst du dabei nicht den natürlichen Bewegungsablauf, wie er im Alltag vorkommt.

Schwierigkeitsgrad: Ein Fitness Training am Kabelzug empfehle ich grundsätzlich nur Fitness Fortgeschrittenen bis Profis. Vor allem weil du im Vergleich zu den Maschinen (Übung 4), den Bewegungsablauf selbst stark beeinflusst.
Zielmuskeln: Zuerst der untere Rücken, dann die Muskeln der vorderen und hinteren Oberschenkel, sowie die Gesäßmuskeln.

Ausführung: Die Kreuzheben Technik ist ähnlich wie beim Kurzhantel Kreuzheben, weil du auch hier die Griffe leicht seitlich der Beine hältst. Von der Hocke gehst du im Hohlkreuz langsam nach oben, wiederum eingeleitet durch deinen Rückenstrecker. Oben streckst du den Rücken und die Beine nicht ganz durch, damit du die Spannung – vor allem im Rückenstrecker Bereich – nicht verlierst. Gehe anschließend nur so tief Richtung Boden, dass sich das Gewicht nicht absetzt.
Zusatzinfo: Einen Trainingsplan mit ausschließlich Kabelzug Übungen findest du über diesen Link: Kabelzug Übungen: Der effektive Trainingsplan.