Latissimus Übungen zuhause: Top 2

11. April 2017

Latissimus Übungen zuhause: Die besten zwei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Zwei Latissimus Übungen zuhause ist die Ideal-Lösung für dein Latissimustraining. Am besten und effektivsten sind die Latissimusübungen Bankziehen (auch Kurzhantelrudern) und Klimmzüge.
Am Ende des Artikels findest du zwei Links, wo du dir eine Klimmzugstange für eine der Latissimus Übungen zuhause besorgen kannst.
Wenn dir zwei Rückenübungen für den Latissimus (oberer, äußerer Rückenmuskel) zu viel sind, baust du zumindest das Kurzhantel Rudern in deinen Kurzhantel Trainingsplan ein.

Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel beim Bankziehen ist der Latissimus. Wie du auf dem Bild sehen kannst, werden zusätzlich noch andere Muskeln mitbelastet. Das sind im wesentlichen der Bizeps, der hintere Schultermuskel (Deltamuskel) und der mittlere, obere Rückenmuskel (Kapuzenmuskel).

Sätze und Wiederholungen: Trainiere beim Bankziehen jede Seite zweimal, also insgesamt vier Übungssätze. Pro Satz machst du acht bis zwölf Wiederholungen, damit wir die optimale Anzahl für den Muskelaufbau trainieren. Beim Hantel hochziehen atmest du aus und machst diese Bewegung in etwa zwei Sekunden. Drei Sekunden lässt du dir beim runter gehen Zeit und atmest dabei ein.
Ausführung: Wir führen das Bankziehen einarmig aus, damit wir bei den letzten Wiederholungen mit der anderen Hand leicht helfen können. Dadurch kannst du im Training etwas mehr Hantelgewicht nehmen und schaffst trotzdem 8-12 Wiederholungen. Bewege wie auf den Bildern nur deinen Arm und lasse deinen oberen und unteren Rücken während der Übung gerade und unverändert. Der Name Bankziehen ist abgeleitet von dessen Gegenspieler-Übung Bankdrücken, bei der vor allem die Muskeln der Brust trainiert werden.
Equipment: Für deine Kurzhanteltraining Übungen zuhause ist anfangs ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) optimal.

Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel ist beim Klimmzug ebenfalls der Latissimus. Ähnlich wie beim Bankziehen sind die Nebenzielmuskeln der Bizeps und der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel).

Sätze und Wiederholungsanzahl: Bei der Latissimus Übung Klimmzug trainierst du zwei Sätze mit je 8-12 sauberen Wiederholungen. Wenn du nicht schon sehr gut trainiert bist, wirst du am Anfang noch keine richtigen acht Klimmzüge schaffen. Stelle deshalb beim Training einen Hocker oder kleinen Stuhl in die Nähe, damit du dir beim nach oben gehen helfen kannst.

Ausführung: Wie auf den Fotos schön zu sehen ist, ist der Griff beim Klimmzug ungefähr jeweils eine Handbreite mehr als schulterbreit. Anders als auf dem Bild, gehst du bitte mit deinem Kopf nicht vor die Stange sondern bleibst hinter der Stange. Dadurch machst du eine natürlichere Bewegung und schonst zusätzlich deine Schultern. Wie bei der Wiederholungsanzahl schon erwähnt, kannst du die Klimmzüge üben, indem du dir als Anfänger beim hoch gehen durch das abstützen auf einem Hocker hilfst.
Equipment: Eine Klimmzugstange für die Latissimus Übungen zuhause mit sehr einfacher Anbringung am Türrahmen, siehst du auf dem folgenden Foto.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du die Klimmzüge zuhause trainieren!