Latzug eng zur Brust sinnvoll?

30. Mai 2018

Latzug eng zur Brust: Die exakte Ausführung und die besten 4 Alternativen mit Bildern und Videos!

Latziehen zur Brust oder Nacken? Die Körperhaltung beim Latziehen zur Brust ist grundsätzlich besser als beim Latzug zum Nacken. Vor allem, weil die Gefahr einer Verletzung der Ellenbogen- und Schultergelenke geringer ist.
Welchen Nachteil hat der Latzug eng zur Brust? Im Gegensatz zu der breiten Variante (Übung 2b), kräftigen wir beim Latzug eng zur Brust weniger unseren breiten Rückenmuskel (Latissimus). Das Latziehen ist jedoch in erster Linie ein Latissimustraining, weshalb ich dir die breite Ausführung empfehle.
Wie viele Wiederholungen sind optimal zum Muskelaufbau? Ideal für den Rückenübungen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Nachteil: Beim Latzug eng zur Brust stärken wir unseren Latissimus am seitlichen Rücken weniger, als beim breiten Griff. Durch die enge Handstellung trainieren wir bei der Übung Latziehen enger Griff, verstärkt den Brachialis. Diesen Armbeuger Muskel am seitlichen Oberarm, kannst du jedoch viel isolierter mit den Hammercurls mit Kurzhanteln trainieren. Für das Muskelaufbau Training deines Latissimus, empfehle ich dir deshalb den breiten Griff zwei Übungen weiter.
Zielmuskeln: Die drei wichtigsten Zielmuskeln sind hier der Brachialis, der Latissimus sowie der Trapezmuskel (obere Rückenmuskulatur). Die Nebenzielmuskeln sind einerseits der Bizeps am vorderen Oberarm und der Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) am oberen Unterarm. Ebenfalls unterstützend wirken die kleinen Muskeln nahe der Schulterblätter und an den hinteren Schultern.

Haltung: Stelle das Polster an deinen Oberschenkeln so fest ein, dass sie stabil unten bleiben. Gehe wie bei allen Latzug Übungen in eine leicht Hohlkreuzhaltung und achte auf die Haltung im Video.
Ausführung: Die Stange umgreifst du hüftbreit im Obergriff und ziehst sie ohne Schwung zur Brust. Sobald du auf der Höhe deines Halses ankommst, lässt du die Latzugstange wieder langsam nach oben. Strecke jedoch die Arme nicht vollständig aus, um die Spannung in deinen Muskeln nicht zu verlieren. Wie in dem Video lehnst du dich beim Herunterziehen lediglich minimal zurück.

Vorteil: Beim breiten Griff von unten (Untergriff) stärken wir den Latissimus viel besser, als bei der Übung davor. Wir kräftigen ihn ebenso effektiv, wie bei der nachfolgenden Variante mit breitem Obergriff. Durch den Griff von unten beanspruchen wir den Bizeps mehr, den Brachialis und die hinteren Schultermuskeln dagegen weniger.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist hier eindeutig unser Latissimus, dann der Trapezmuskel und als drittes unser Bizeps. Lediglich unterstützend wirken der Brachialis, der Brachioradialis, die hintere Schulter und die Muskeln nahe unserer Schulterblätter.

Haltung: Die Stange greifst du von unten im sogenannten Untergriff und zwar so breit wie auf dem Video.
Ausführung: Ziehe die Stange nicht so tief wie im Video nach unten, sondern lediglich auf Halshöhe. Nutze fast ausschließlich die Kraft deines Latissimus und führe due Bewegungen langsam aus. Wie zuvor streckst du die Arme oben nicht ganz und schaust, dass sich das Gewicht nicht zwischendurch absetzt.

Vorteil: Wie bei der vorigen Übung stärken wir den Latissimus mehr als bei dem engen Latziehen. Diese klassische Ausführung fordert die hintere Schultermuskulatur und den Brachialis mehr als die Übung davor. Den Bizeps beanspruchen wir hier jedoch weniger intensiv. Diese breite Variante im Obergriff ist in der Summe das beste Latziehen Training.
Zielmuskeln: Außer dem vorrangigen Latissimus, beanspruchen wir zweitrangig unseren Trapezmuskel, sowie drittrangig den Brachialis. Die wichtigsten Nebenzielmuskeln sind zuerst die hintere Schultermuskulatur und danach die Muskulatur nahe unserer Schulterblätter. Lediglich untergeordnet fordern wir sowohl unseren Bizeps, als auch den Oberarmspeichenmuskel (Brachioradialis).

Haltung: Der einzige Unterschied dieser Kabelrudern Übung ist, dass wir die Stange breit von oben umgreifen.
Ausführung: Wiederum führst du die Stange ohne jeglichen Schwung Richtung Brust und nutzt primär den Latissimus. Nehme auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit du die korrekte Haltung nicht vernachlässigst.

Vorteil und Nachteil: Der einzige Vorteil besteht hier darin, dass unser Rücken durch die Rückenlehne garantiert stabil bleibt. Jedoch trainieren wir aufgrund des engen Griffs, den wichtigsten Zielmuskel (Latissimus) deutlich weniger.
Zielmuskeln: Identisch wie beim Latzug eng zur Brust (Übung 1), sind hier ebenfalls die Zielmuskeln. Als erstes beanspruchen wir den Armbeuger Muskel Brachialis, dann den Latissimus und den Trapezmuskel. Lediglich nachrangig trainieren wir den Brachioradialis, den Bizeps, die hinteren Schultermuskeln und die Muskeln am Schulterblatt.

Haltung: Lehne dich mit deinem Rücken ganz eng an die Rückenlehne und bleibe dabei leicht im Hohlkreuz. Wenn du vorrangig den Latissimus stärken willst, nutzt du den breitesten Griff. Ansonsten wählst du, pasend zur Übungsbeschreibung, den engen beziehungsweise hüftbreiten Griff.
Ausführung: Wie bei den Fitness Übungen zuvor, führst du auch dieses Training ganz ohne Schwung aus. Spüre in deine Zielmuskeln rein und bewege die Griffe langsam hoch und runter.

Vor- und Nachteil: Die seitliche Muskulatur am Rücken, stärken wir bei dieser Variante ebenso stark wie bei den Übungen 2a und 2b. Allerdings ist die Ausführung zum Nacken für unsere Schulter- und Ellenbogengelenke verletzungsanfälliger.
Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln sind vorrangig der Latissimus, dann unser Kapuzenmuskel (Trapezmuskel) und drittrangig der Brachialis. Unterstützend wirken zum einen die Muskeln an den Schulterblättern und an den hinteren Schultern. Zum anderen fordern wir ebenfalls nachrangig den Bizeps und den Oberarmspeichenmuskel an der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Im Vergleich zu Übung Nummer 2b, beugst du deine ausschließlich den Kopf etwas weiter vor.
Ausführung: Aus der Kraft des Latissimus, bewegst du das Gewicht nach oben und unten. Bewege ausschließlich deine Arme und verwende wiederum keinerlei Schwung.

Im Artikel Ernährungsplan Muskelaufbau Mann, zeige ich dir einen Beispiel-Ernährungsplan zum Muskelaufbau!