Latzug zum Nacken: Top 3 Übungen

27. Mai 2018

Latzug zum Nacken: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welche Muskeln trainieren wir beim Latzug? Wie der Name „Lat“-Zug sagt, kräftigen wir vor allem unseren Latissimus (Musculus Latissimus dorsi) am seitlichen Rücken. Als zweites stärken wir dabei den Trapezmuskel am oberen, zentralen Rücken. Unterstützend beanspruchen wir den kleinen und großen Rautenmuskel und Rundmuskel an den Schulterblättern, sowie die hintere Schulter. Ebenfalls unterstützend wirken die Armmuskeln Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.
Welche der Latzug Übungen ist am effektivsten? Ich empfehle dir das Latziehen zur Brust (Übung 2b), weil die Bewegung zur Brust für die Schulter- und Ellenbogengelenke schonender ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal zum Muskelaufbau? Perfekt für deinen Muskelaufbau sind grundsätzlich acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze.

Nachteil: Bei allen Latziehen zum Nacken Übungen haben wir Nachteile gegenüber dem Latzug zur Brust. Zum einen ist die Gefahr deutlich größer, dass wir uns am Nacken verletzten oder verrenken. Hinzu kommt, dass wir unsere Ellenbogen- und Schultergelenke stärker belasten. Die beiden nachfolgenden Übungen haben dazu mehr Vorteile gegenüber dieser Variante.
Zielmuskeln: Alle fünf Übungen sind in erster Linie ein Latissimustraining, bei dem wir unseren Trapezmuskel (Musculus Trapezius) zweitrangig fordern. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die hintere Schultermuskulatur und die Muskeln nahe der Schulterblätter. Zum anderen beanspruchen wir nachrangig den Bizeps (vorderer Oberarm), den Brachialis (seitlicher Oberarm), sowie den Brachioradialis am oberen Unterarm.

Haltung: Umgreife die Stange von oben (Obergriff) in einem halbbreiten Griff, wie in dem Video. Die Poslterung an den Oberschenkeln stellst du so ein, dass deine Schenkel fest bleiben. Setze dich aufrecht hin und bleibe dabei die ganze Zeit in der Hohlkreuzstellung.
Ausführung: Nehme lediglich so viel Gewicht, dass du acht langsame Wiederholungen für den Muskelaufbau meisterst. Ziehe die Latzugstange ohne jeglichen Schwung runter, bis sie kurz vor dem Nacken ist. Spüre dabei und beim Hochgehen, vor allem in deinen Latissimus rein. Oben sreckst du deine Arme nicht vollständig, damit du sie Spannung in den Muskeln nicht verlierst.

Vor- und Nachteil: Die Nachteile der vorigen Fitness Übung treffen hier ebenfalls zu. Zumindest kräftigen wir hier aber unseren Latissimus stärker, durch den breiteren Griff, als bei der Latziehen Übung davor.
Zielmuskeln: Der absolute Hauptzielmuskel ist aufgrund des breiten Griffs der Latissimus. Zweitrangig beanspruchen wir unseren Trapezmuskel, wegen seiner Lage im Nacken auch Kapuzenmuskel genannt. Die unterstützenden Muskeln sind wie zuvor an den hinteren Schultern, rund um die Schulterblätter und die Armbeuger Muskeln.

Haltung: Deine Körperhaltung ist exakt wie davor, außer, dass du die Stange noch breiter im Obergriff greifst.
Ausführung: Nutze vorrangig die Kraft von deinem Latissimus, um die Latzugstange ohne Ruck herunter zu ziehen. Sobald du die Position im Video erreichst, gehst du ebenso langsam wieder hoch. Strecke auch hier die Arme nicht komplett, damit du die Muskelspannung immer beibehältst.

Vorteil und Nachteil: Die beste Variante der drei bisherigen Rückentraining Muskelaufbau Übungen, ist das Latziehen an der Maschine. Vor allem, weil unser Rücken durch die Rückenlehne stabil bleibt. Die zwei folgenden Alternativen sind jedoch, aufgrund des Zuges zu der Brust, noch vorteilhafter.
Zielmuskeln: Wir stärken hier wiederum zuerst den Latissimus und als zweites die Nackenmuskulatur. Als Nebenzielmuskeln wirken die hinteren Schultermuskeln, nahe unserer Schulterblätter und an den vorderen Oberarmen.

Haltung: Setze dich ganz eng an die Rückenlehne und wähle dazu den breitesten Griff als Obergriff.
Ausführung: Mit keinerlei Schwung bewegst du die Griffe nach unten, bis zur Höhe des Videos. Achte beim langsamen zurückgehen wieder darauf, dass du die Arme nicht ganz durchstreckst. Auch das Gewicht darf sich zwischendrin nicht absetzen, damit du die Spannung in deinen Muskeln aufrecht erhältst.

Tipp für Anfänger: Wenn du ein Klimmzüge Anfänger bist, kannst du die Klimmzüge üben. Stelle dir dazu einfach einen kleinen Stuhl unter die Klimmzugstange und helfe dir so viel wie nötig. Helfe dir so stark bei den Bewegungen nach oben und unten, dass du acht saubere Wiederholungen hinbekommst. Beim Hochziehen brauchst du grundsätzlich mehr Unterstützung, nach unten jedoch weniger. Wichtig ist bei diesem Fitness Training, dass du so viel Kraft wie möglich durch deinen Latissimus nutzt. Weiter unten findest du eine Klimmzugstange für das Training zuhause, die du ohne jegliche Montage befestigen kannst.
Zielmuskeln: Die klassische Klimmzüge Obergriff Übung ist primär zur Stärkung des Latissimus, sowie sekundär des Trapezmuskels. Die nachrangigen Zielmuskeln lauten hintere Schultern, nahe unserer Schulterblätter, sowie die Vorderseite der Armmuskeln.

Haltung: Wähle den breiten Obergrif und verschränke die Füße hinten für mehr Stabilität.
Ausführung: Bei der Bewegung nach oben und nach unten, spürst du so isoliert wie möglich in deinen Latissimus. Beuge dich oben minimal nach hinten, damit du an der Klimmzugstange vorbei kommst. Sobald deine Augen über die Stange blicken, gehst du wieder langsam herunter. Wie oben beschrieben, hilfst du dir so stark mit den Füßen, dass du acht Wiederholungen erzielst.

Mit einer Klimmzugstange für zuhause (Beispiel bei Amazon), kannst du alle Klimmzugstange Übungen auch zuhause ausführen!

Vorteile: Die Bewegung zu deiner Brust ist einerseits natürlicher von der Körperhaltung und ebenso schonender für unsere Gelenke. Der breite Griff sorgt dafür, dass wir noch isolierter unseren größten Rückenmuskel (Latissimus) trainieren. Die besten Übungen für das obere Rückenmuskulatur stärken, zeige ich dir aber im Artikel: Rudern Übung.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir vorrangig unseren breiten Rückenmuskel und als zweites den Trapezius. Unterstützend trainieren wir einerseits den hinteren Deltamuskel (Schulter) und die Muskulatur am Schulterblatt. Und andererseits die Oberarmmuskeln Bizeps und Brachialis, sowie den sogenannten Oberarmspeichenmuskel namens Musculus Brachioradialis.

Haltung: Bei diesem Kabelrudern Training ist der einzige Unterschied zur Übung 1b, dass du die Stange zu deiner Brust führst. Nutze den breiten Griff vom Video, bleibe im Hohlkreuz und bewege ausschließlich die Arme.
Ausführung: Nehme hier lediglich so viel Gewicht, dass du acht korrekte Wiederholungen trainierst. Mit deinem Hauptzielmuskel führst du die Stange ohne Schwung zu der Brust und langsam wieder hoch. Deine Arme streckst du wie zuvor nicht aus und hältst ebenso das Gewicht in der Luft.

Einen exakten Ernährungsplan zum Muskelaufbau findest du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau Mann Beispiel!